Далеко не все, кто задался целью избавиться от лишних килограммов, знает, как это правильно сделать. Они считают, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться как можно меньшим количеством еды. Однако это мнение ошибочное.
Питание должно быть рациональным и комплексным.
Если рацион начинающего спортсмена неправильный, то даже регулярные и упорные тренировки не помогут достигнуть цели. Чтобы получить подтянутое тело, необходимо продумать программу питания до занятий.
Кроме того, человек должен знать, какие продукты он может себе позволить до тренировки, а от каких лучше отказаться.
При грамотном подходе лишние килограммы исчезнут быстро. Мы откроем секреты, что есть перед тренировкой для похудения, а также как должны выглядеть правильные перекусы.
Как организовать питание до занятий спортом
Голодовка – это худший вариант для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.
Да, возможно, поначалу человек недосчитается пару килограммов, но через некоторое время организм привыкнет к новому режиму питания, обмен веществ изменится, а жировая ткань начнет опять скапливаться.
Каждый начинающий спортсмен должен усвоить – для того, чтобы похудеть и сохранить это результат, нужно навсегда изменить рацион, а также режим питания.
Голодать нельзя, но нужно знать, какие продукты есть, в каком количестве до похода в спортзал. Только полезный, полноценный, разнообразный рацион поможет достигнуть высоких результатов. Пища должна приносить удовольствие, а не способствовать накоплению жира на боках и других частях тела.
Важно! Во время похудения нужно вычислить количество калорий за день. При этом нужно учитывать возраст, пол, физическую активность. Полученный результат нужно уменьшить на 20%.
Что и сколько можно кушать
Чтобы во время занятий избавиться от лишних калорий, нужно зарядить организм энергией, так как мышцы спортсмена подвергают сильной нагрузке.
Лучший источник энергии – это сложные углеводы.
Тренировка натощак грозит повышением уровня глюкозы в крови, слабостью, утомлением. Переедать тоже неразумно, ведь вам нужно похудеть, а не заставить организм работать на износ.
Оптимальный вариант – углеводная еда за 2-3 часа до тренинга и 1 чашечка натурального кофе.
Внимание! Общее количество калорий до занятий для женщин – 200 ккал, а для мужчин – 300 ккал. Так, обменные процессы ускорятся.
Перед тренингом лучше съесть овсянку или гречку на воде, салат с овощами, фрукты, тост из цельнозернового хлеба или галетное печенье.
Также спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. Она содержит аминокислоты, которые необходимы для построения новых клеток тела. Тогда на замену подкожному жиру придут упругие мышцы.
Перед интенсивным тренингом надо зарядиться белками: кефир, омлет, вареное или паровое мясо, рыба (нежирные сорта).
Идеальный набор пищи – порция белковой еды, овощной гарнир или тост из цельнозернового хлеба, отварное мясо, листовой салат. Некоторым достаточно выпить 220 мл кефира и съесть порцию фруктов, чтобы выложиться во время тренинга на все 100%.
Это интересно! Усилить эффект от занятий можно с помощью кофе или Л-карнитина (спортивная добавка), которые помогают сбросить вес быстрее.
Какую еду исключить
Перед занятиями запрещено есть жирную еду.
Это связано с тем, что она медленно расщепляется и вызывает тяжесть в животе.
Кроме того, стоит отказаться от быстрых углеводов, например, кондитерские изделия с жирным кремом.
Список запрещенных продуктов перед тренировкой для похудения:
- соль, сахар;
- черный или красный перец;
- мучные изделия;
- шоколад или конфеты с наполнителями;
- жареная еда;
- бананы, финики, виноград;
- молоко, кисломолочные изделия с высоким процентом жирности.
Также спортсмену перед походом в спортзал нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, маринованных, консервированных изделий.
Читайте отдельную статью о продуктах, которые нельзя есть при похудении.
Как питаться
Чтобы эффективнее сжигать жир во время тренировки, человек должен полностью изменить правила питания:
- Пить не менее 2 л жидкости. Основной объем составляет фильтрованная вода без газа, а остальное – морсы, фреши, зеленый чай и т.д.
- Питаться часто (5-6 раз за сутки), но небольшими порциями с интервалом в 2-3 часа (желательно в одно и то же время).
- Отказаться от жирной, жареной еды, которая провоцирует расстройства пищеварения.
- Исключить из меню быстрые углеводы.
- Уменьшить количество специй, соли.
- Продукты можно варить, готовить в мультиварке, тушить или запекать (без масла).
Кроме того, спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы.
Режим питья
При выполнении физических упражнений необходимо регулярно насыщать организм водой. В противном случае повышается вероятность дегидратации (недостаток воды), тогда тренировка будет неэффективной.
Пейте воду по графику, даже если не ощущаете жажду.
Внимание! Если во рту пересохло, появилось сильное чувство жажды, болит голова, ощущается легкое головокружения, то нужно остановится и выпить 250-350 мл воды.
Перед тренингом спортсмен должен употребить 250 мл воды, во время занятий – пить маленькими глотками с интервалом в 20 минут. Объем жидкости должен примерно равняться количеству пота, который выделился.
Это интересно! При силовых тренировках атлет потеет меньше, поэтому объем воды можно уменьшить. Аэробные нагрузки (бег, езда не велосипеде, плавание) провоцируют сильное выделение пота, поэтому спортсмен должен выпить больше воды.
Обязательно посмотрите:
Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки Питание для тех, кто тренируется всерьез: правильная еда при занятиях в тренажерном зале
Углеводы и их источники
На сегодняшний день легче найти продукты питания, богатые углеводами, чем жирами или белками. Углеводы подразделяют на сложные или простые. Простые углеводы увеличивают уровень инсулина в крови, тем самым способствуя сохранению мышечной массы. Сложные углеводы очень медленно повышают сахар в крови.
План спортивного питания для сжигания жира для женщин должен включать продукты, содержащие углеводы.
Вещества, необходимые для тренировочного процесса, содержатся в продуктах:
- коричневый рис;
- сорта сладкого и красного картофеля;
- фрукты;
- крупа из цельного зерна;
- овсянка;
- бобы;
- овощи;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Как оптимизировать рацион, чтобы похудеть
Чтобы фигура стала неотразимой, спортсмен должен составить режим приема пищи и регулярно тренироваться. Для этого нужно запомнить основные принципы правильного питания:
- Поддерживайте соотношение между основными питательными веществами в соотношении 50-20-30. То есть суточный рацион должен содержать 50% углеводов, 20% белков, 30% жиров.
- Соблюдайте правило 25-50-25. Это означает, что количество калорий на завтрак составляет 25%, на обед – 50%, а на ужин – 25% ккал.
- Никогда не пропускайте завтрак!
Это интересно! Диетологи советуют употреблять основную часть калорий до 13:00, чтобы быстрее похудеть. Это обусловлено тем, что до указанного времени организм более активный, и ему легче переваривать пищу.
Если человек правильно покушает утром, то чувство голода покинет его до обеда. При регулярном пропуске утреннего питания метаболизм замедляется, а жировая прослойка увеличивается.
Мужчинам
Перед занятиями спортсмен должен употребить порцию белков и углеводов, которые способствуют похудению, а также приросту мышечной массы.
Животные жиры должны отсутствовать в рационе.
Они нарушают усвоение питательных веществ, вызывают тяжесть, колики.
Примеры меню для мужчин перед занятиями:
- Отварная индюшатина или курятина, цельнозерновой хлеб, рис.
- Рыба на пару, отварная картошка.
- Тушеное мясо, макароны (класс А).
- 2-3 отварных яйца, каша.
- Обезжиренный творог, хлебец или печенье.
Порция должна помещаться в ладонь, тогда у спортсмена не появится тяжесть в животе.
Мужчина может употребить 30 г белка и 60 г углеводов.
Внимание! За сутки спортсмен, который хочет похудеть, может потребить с пищей от 1500 до 1800 ккал.
Женщинам и девушкам
Девушке, которые мечтают похудеть, нужно утром кушать мясо и рыбу (диетические), чтобы в тренажерном зале было достаточно сил и выносливости. Более того, эти продукты содержат аминокислоты, которые нужны для поддержания мышц.
Также следует включить в рацион супы с рыбой, овощами, грибами. Они хорошо влияют на пищеварительные органы, ускоряют метаболизм.
Гречка, овсянка, рис на молоке можно дополнить сухофруктами и орехами. Такое блюдо обеспечит углеводами, клетчаткой, которые заряжают энергией, выводят из организма лишнюю жидкость, токсические вещества.
Овощи и фрукты богаты на витамины, минералы. Их рекомендуется потреблять в свежем виде. Овощи можно приготовить на пару или запечь, а из фруктов – приготовить компот, морс или кисель.
Обезжиренный творог, кефир, йогурт содержат белок и кальций. После употребления этих продуктов быстрее восстанавливаются силы, ускоряется рост мышц.
Количество жиров и их источники
Не стоит негативно относиться к жирам, значительная часть полезных жиров не способна вырабатываться организмом и поступает только с пищей.
В план питания для сжигания жира включают продукты, богатые необходимыми человеку жирами:
- рыбий жир;
- арахисовое масло;
- все виды орехов;
- растительные масла: оливковое, миндальное, льняное, примулы;
- лососевая рыба.
Очень много продуктов в своем составе содержат так называемые трансжиры, они не только не обладают никакими полезными свойствами, но и вредны для здоровья.
Особенности основной еды и перекусов до тренировки
Свою порцию еды спортсмен должен съесть за 2-3 часа до тренинга, чтобы организм успел переварить еду и преобразовать ее в энергию.
Легкие продукты, такие как свежевыжатый сок, кефир или зелень, можно употребить за 1-1,5 часа до занятий. Позже лучше не кушать, так как может появиться дискомфорт в животе, а жиры не будут сжигаться.
Чем дольше длятся занятия, тем сытнее должна быть трапеза. В первой половине дня порция еды может быть больше. Если тренировка запланирована на вечер, то нужно съесть кефир или фреш, минимальную порцию мяса и овощей.
До фитнеса и кардио
Перед аэробными занятиями нужно зарядиться углеводами, так как во время нагрузки сначала израсходуется глюкоза, гликоген, а потом жир.
При снижении концентрации гликогена замедляется метаболизм, быстро наступает усталость. Получить их можно из смузи, фреша, молочного коктейля или порции фруктов. После подобной «зарядки» повышается выносливость, быстрее сгорают жиры.
До занятий можно съесть гречку или овсянку, легкий фруктовый или овощной салат, диетический хлебец или печенье.
Не стоит забывать о белках, которые содержатся в рыбе, мясе, яйцах или кефире. Они ускоряют образование новых клеток мышц.
Если вы не успеваете приготовить блюдо и занимаетесь утром, то за 40 минут до спортзала можно съесть 1 зеленое яблоко, порцию творога или выпить 220 мл зеленого чая.
До силовых занятий в тренажерном зале
Перед интенсивными занятиями в тренажерном зале можно съесть паровой бифштекс с отварным картофелем, отварное мясо с рисовой кашей, цельнозерновой тост и овсянкой, суп или творог.
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то за 60 минут до тренинга съешьте 1 яблоко или грушу, горсть клубники. Перед силовыми занятиями можно принять сывороточный протеин (30 мг/1 кг).
Чашечка черного натурального кофе перед тренировкой зарядит энергией, ускорит сжигание жиров. Кофеин действует на протяжении 3 часов.
Чтобы утолить сильный голод перед занятиями, выпейте 220 мл обезжиренного молока.
Вам также может быть интересно: Питание при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения
Количество белков и источник питания
Питание для спортсменов для сжигания жира и набора мышечной массы включает в рацион большой объем белка. Рекомендуется употреблять белки именно животного происхождения, больше всего их содержится в следующих продуктах:
- грудка индейки и курицы;
- рыба и морепродукты;
- обезжиренное или с низким содержанием жира молоко;
- низкокалорийные сыры и брынза;
- постные сорта мяса;
- яйца;
- молочная сыворотка;
- казеиновый белок.
Что же нужно кушать, чтобы похудеть: рекомендации профи
Профессиональные спортсмены и диетологи много знают о лишнем весе и о том, как от него избавиться. Полезные рекомендации помогут новичкам быстрее избавиться от лишних килограммов на пути к созданию тела своей мечты.
Майк Дольче
Лучший тренер ММА (смешанные боевые искусства), автор знаменитой Dolce Diet, дает несколько советов, которые помогут быстрее похудеть:
- Увеличьте количество зеленых овощей, салатов в рационе на 50%.
- Употребляйте углеводную пищу после тренировки.
- Ограничьте количество соли.
- Пейте больше воды.
- Планируйте занятия на утро.
Соблюдая эти советы, можно похудеть и повысить тонус мышц.
Анатолий Волков
Востребованный московский диетолог утверждает, что рацион спортсмена должен быть разнообразным, не стоит резко ограничивать калории. Такой стиль питания спровоцирует стресс, тогда человек может сорваться.
Питаться нужно дробно, употреблять натуральную пищу, пить не менее 2 л воды. Раз в 10 дней можно позволять себе любимые блюда. Кроме того, спортсмен должен принимать поливитаминные комплексы.
Евгений Алексеев
Чемпион по кикбоксингу советует, как сбросить вес за короткое время:
- Каждый день пейте оптимальный для своего веса объем воды.
- Пополняйте рацион продуктами, которые содержат питательные вещества.
- Откажитесь от еды, жареной на масле, и жирных продуктов.
Кроме того, нужно уделять не менее 30 минут аэробным занятиям, соблюдать режим дня, спать не менее 8-10 часов.
Уровень инсулина
Как уже было сказано, углеводы способствуют выработке инсулина. Несмотря на то что гормон замедляет процесс сжигания жировой ткани, тем не менее, имеет ряд достоинств. Он активирует организм, заставляя использовать запасы глюкозы, способствует сохранению мышечной ткани.
В последнее время для питания перед тренировкой для сжигания жира применяется кетогенная диета. Ее главная цель — сократить потребление углеводов, а вместе с тем снизить уровень инсулина задерживающего жир в организме. Для желающих похудеть такая диета очень подходит, однако тем, кто ежедневно тренируется с целью обрести подтянутое мускулистое тело, она не рекомендована.
Кардиотренировки
Невозможно сбросить вес, если не включить в свою программу кардио тренировки для сжигания жира. Отличные результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Смысл их — в чередовании периодов интенсивных физических нагрузок и отдыха. Во время занятий сжигается не так много калорий, однако плюс таких занятий в том, что организм продолжает их сжигать и после физической активности.
Поскольку темп таких тренировок требует серьезной физической подготовки, а ежедневные занятия высокоинтенсивным кардио не всем по силам, оптимальным вариантом станет его чередование с упражнениями умеренной интенсивности.
Приступать к упражнениям лучше постепенно — по 2 раза в неделю, начиная с 10 минут, постепенно доводя длительность тренировки до 40 мин. Если эффект достигается слишком долго, есть силы, время и желание заниматься больше, в другие дни можно добавить еще 2 занятия кардио умеренной интенсивности.
