Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.
Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?
Можно ли накачать Руки с помощью Гантелей в Домашних условиях?
Сегодня тема очень популярная » Как накачать руки-базуки без тренажерного зала, и можно ли накачать руки в домашних условиях с помощью одних только гантелей? «.
Я не буду, конечно же вас обманывать, что руки можно в домашних условиях накачать гантелями. Но, все-таки, в домашних условиях накачать руки можно, но чутка иным способом. Я понимаю, что эта тема не для продвинутых атлетов, которые и так все прекрасно понимают, как нужно качать руки и остальные части тела, а тема больше предназначена для молодежи или для тех, у кого нету возможности ходить в тренажерный зал, либо для людей, которые уже в приличном возрасте вдруг вспомнили, что можно заниматься физическим развитием и вдруг хотели подкачать руки, но за плечами в прошлом у них нету опыта серьезных тренировок, серьезных занятий в силовых видах спорта, где подсобкой могли быть силовые упражнения.
Для начала нужно разобраться, что значит слово » накачать
«, это сколько процентов от потенциала? Часто какой-нибудь молодой парнишка полгода покачался с гантелями, увидел какую-то разницу между тем, что было,и что стало, и он уже это называет » накачать руки «. Я с этим в корне не согласен, я считаю, что накачать руки — это, как минимум, довести свои руки и их объемы и силу до 60% от потенциала, как определить эти проценты я точно не знаю, но это прилично будет отличаться от того, что было в самом начале, и за полгода этого никак не достичь натурально.
- Я вам скажу сразу, что руки с гантелями вы не накачаете никогда в своей жизни более 50% от их потенциала роста, поэтому накачать руки в этом плане с гантелями невозможно.
Без базовых упражнений руки вы до 50% потенциала не накачаете, но если вы будете выполнять базовые упражнения такие как: различные тяги, отжимания, жимы, то, я считаю, что до 85% потенциала роста рук вы сможете дойти. Можно также качать мышцы изолирующими упражнениями, но база должна быть во главе угла.
- Становая тяга и приседание — эти упражнения супер-базовые, которые дают самый высокий гормональный отклик, когда человек имеет в своем тренировочном рационе эти упражнения, то гормональный отклик у него будет максимальным, и все части тела ( при условии, что они тоже качаются ) будут стремиться в своем развитии до 95% от потенциала роста.
Однако, я не зову вас всех бежать в зал и тренироваться только в зале, потому что у вас дома только одни гантели. — Нет, я вам покажу простой путь, » как начать руки дома, но не ограничиваясь гантелями
«.
1.
Отжимания на брусьях с отягощением, либо делать отжимания на трицепс от скамьи. 2. Подтягивания на перекладине узким внутренним хватом. 3. Отжимание узкой постановкой от пола.
Гантелями с подсобными упражнениями вы можете просто добить работу трицепса и бицепса, допустим, поделать сгибания рук.
Если вы тренируетесь дома, и ваша тренировочная программа не обременена базой, ( приседания, становые тяги, жимы ногами, жимы фронтальные и т.д.
) то вы можете тренировать руки 2 раза в неделю или 2 раза за 8 дней.
1 тренировка.
Выходим на турники и делаем там подтягивания узким хватом на бицепс и отжимания с поджатыми локтями на брусьях на трицепс, взяв с собой како-то груз, чтобы было какое-то отягощения. По 3-4 подхода на каждое упражнение, сделав предварительно разминку.
2 тренировка.
Отжимания узкой постановкой рук от пола с отягощением на спине, и подъемы с гантелями на бицепс. Также по 3-4 рабочих подхода на каждое упражнение.
Источник
Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:
Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты плюс-минус станут заметны через месяц;
Читайте также:
Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);
Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.
Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс
Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.
Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.
Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.
Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.
Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?
При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.
Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.
Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент
и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.
Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.
Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.
Запомните правило!
Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.
Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.
Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!
Источник
Анатомия мышц рук
Почему нужно качать руки?
Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.
Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:
- как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
- накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
- когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
- в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
- сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
- для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
- для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
- при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
Анатомический атлас мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.
Мышцы верхних конечностей делятся на:
- мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
- мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).
С точки зрения залегания, принято выделять:
- поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
- глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.
Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.
Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.
Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.
№1. Бицепс
Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.
Бицепс выполняет следующие функции:
- работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
- сгибает предплечье/плечо;
- осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).
№2. Трицепс
Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.
Трицепс выполняет следующие функции:
- разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
- длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.
Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.
№3. Мышцы предплечья
Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.
3.1. Брахиалис
Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.
Брахиалис выполняет следующие функции:
- главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).
3.2. Брахирадиалис
Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.
Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:
- сгибает локоть;
- играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.
3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья
На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.
Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.
3.4. Клювовидно-плечевая мышца
Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя
Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:
- приведение руки к туловищу при согнутом локте.
Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.
Супинация и пронация — что это?
Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.
Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.
Как накачать бицепсы одной гантелей тренируя их не более 5 минут
Предположим, что вы твердо решили приобщиться к силовым тренировкам. Идти в фитнес клуб, или тренажерный зал вы пока не готовы, либо не имеете такой возможности. Свой старт в мир железного спорта вы решили начать дома, а из спортивного оборудования у вас имеется всего лишь одна гантель, которой вы когда-то подпирали дверь, или использовали как груз, когда солили капусту.
Если у вас есть эта гантель — уже хорошо. Выполняя с ней физические упражнения, можно неплохо прогрессировать в течение нескольких месяцев, если тренироваться регулярно, составив грамотную программу тренировок и правильно питаясь. Даже одной гантелей можно проработать все мышцы тела, но в данной статье речь пойдет о тренировке бицепса.
Бицепс любят тренировать практически все мужчины. Её почти всегда видно и можно продемонстрировать окружающим. Для того, чтобы накачать внушительные двуглавые мышцы, вовсе не обязательно работать над ними часами, выполняя много упражнений. В этой статье хотелось бы рассказать о тренировке бицепсов с использованием всего лишь одной гантели, на которую уходит, как правило, от 3 до 5 минут.
Упражнением, которым вы будете тренировать бицепс является сгибание руки с гантелей стоя. Начинайте его выполнение с более слабой руки. У большинства атлетов это левая рука. Делайте упражнение чисто, без использования инерции.
Выполните максимальное количество повторений до полного отказа, сохраняя правильную технику до последнего повторения. Затем без отдыха переложите гантель в другую руку и сделайте столько раз, сколько вы делали с вашей более слабой рукой. Снова без отдыха поменяйте руку и поднимите гантель максимальное количество раз. Повторите то же самое, без перерыва с вашей более сильной рукой в том же количестве повторений, что и со слабой.
Третий подход выполните также, без перерыва, таким же образом, только поднимайте гантель молотковым хватом. Таким образом помимо бицепса, вы нагрузите брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис помогает добавить лишние сантиметры к обхвату плеча.
На этом тренировка бицепса завершена. Со временем вы можете добавить еще пару подходов (последние 2 — молотковым хватом). Старайтесь еженедельно добавлять лишние повторения к вашему предыдущему результату. Работайте таким образом не более 3 раз в неделю.
Помните, что данная программа будет давать результат только первые месяцы тренировок, при условии сбалансированного питания и достаточного восстановления между тренировками. Затем мышцы адаптируются к нагрузкам, а дальнейшее повышение количества повторений будет тренировать лишь выносливость, но мало будет (если вообще будет) способствовать росту бицепса. Как только вы заметите, что увеличение объемов замедлилось, либо остановилось, пора прекращать домашние тренировки и покупать абонемент в тренажерный зал.
Источник
Самые распространенные ошибки при накачке бицепса
Не всякая работа при накачке эффективна. Некоторые погрешности в тренинге:
- Непроизвольный читинг. Это происходит тогда, когда подъем гантелей или штанги осуществляется не плавными движениями, а забрасыванием снаряда в верхнем направлении при помощи раскачки тела. Бицепс при этом загружается не так эффективно, и невольно «подрабатывают» другие мышцы.
- Локти разведены в стороны, а не прижаты к туловищу. В этом случае, как и в предыдущем, нет нужной степени изоляции для работы только одного бицепса.
- Неоправданный подъем локтей в верхнем направлении.
- Слишком короткая амплитуда. Такой прием уместен для хорошо накачанного бицепса, когда есть цель придать ему форму шара.
Справка. В этих погрешностях на первых порах тренировок даже есть смысл, поскольку тело начинающего атлета должно привыкнуть к общим нагрузкам, а не к концентрации на определенной мышце.
За сколько можно накачать бицепс
Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела – бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.
Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.
Сколько времени требуется для наращивания мышц?
На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.
Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.
К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.
Немного о бицепсах
Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.
Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:
- Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
- Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.
Как программа работает
Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.
Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.
Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.
Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:
- Неделя 1: А, Б, А.
- Неделя 2: Б, А, Б.
- И так далее…
Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход
К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.
Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.
Тренировка А
А1) Попеременное сгибание рук с гантелями
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.
Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.
А2) Подтягивание с узким хватом
Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.
Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.
В1) Жим штанги лежа узким хватом
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.
Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.
С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.
Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.
С2) Тяга вниз резиновой петли
Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.
Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.
Сколько раз качать бицепс в неделю
Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.
Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.
Сколько раз в неделю качать бицепс?
Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.
Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.
Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:
- Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
- Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
- Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.
По теме: Тренировка чтобы удар с руки был сильнее
По теме: Как не перекачать ноги
Полезные рекомендации
Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.
Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то,
сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.
Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:
- Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
- Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
- Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
- Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
- Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.
Заключение!
Итак, отвечая на вопрос,
сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.
Видео о правильном качании бицепса
Каким должно быть число повторений?
Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.
Это интересно: Норма-холестерина-в-крови-после-40—50-лет
Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.
Как часто следует качать бицепсы?
У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?
Оптимальная нагрузка для роста мышц
Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.
Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.
Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.
Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.
Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?
Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).
Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).
По теме: Как мужчине накачать бока
Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.
Как часто можно качать бицепсы?
Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения.
Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.
Статьи по теме:
С чем совмещать?
Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.
Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).
Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.
Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.
Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом.
Это интересно: Что такое экранирование волос и как оно делается?
Роль диеты в наращивании мышц
Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.
Макроэлементы
Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.
Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.
Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.
Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:
растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);
Источник
за сколько дней можно накачать бицепс
Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.
Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.
Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.
Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском .
За три месяца из толстяка я превратился в атлета!
Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.
Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь. Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…
По теме: Как разминать кисти рук перед тренировкой
Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.
С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!
Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться !
Наиболее доступным и простым спортивным снарядом для развития бицепса из всех известных является турник. Если есть желание, то его можно приобрести в магазине, а можно сделать своими руками. К преимуществам турника может быть отнесена компактность, ведь если правильно расположить снаряд в квартире, то он будет максимально доступным для упражнений.
Кроме этого, для развития мускулатуры тела, этот тренажер является наиболее распространенным и доступным средством. Особенно хорошо качается бицепс на турнике. Ниже будет предложена информация, которая расскажет о том, как всего за несколько месяцев при помощи перекладины, подкачать свои бицепсы, и предать рукам привлекательные формы, без похода в качалку.
Согласно статистике, большая часть мужчин, как только наступает весна, рвутся в качалку, поднимать штангу, гантели и т.д. чтобы до лета подкачать свои руки, и выделяться среди других большим размером бицепса.
Но есть ли смысл тратить свое время на различные залы, если перед человеком не стоит цель завоевать первенство на мистере Олимпия? Ведь не проблема получить красивые бицепсы дома, используя специальные программы. прибегая к помощи только перекладины.
А те деньги, которые останутся, лучше потратить на спортивное питание.
Делай правильный хват
Ну а теперь более подробно о прокачке бицепса на турнике. Сперва, стоит обзавестись парой необходимых принадлежностей. Самое главное — это конечно же сам тренажер, который лучше установить в дверном проеме своей квартиры. Ну и если есть возможность, то стоит обзавестись парой перчаток, в противном случае, тренировки станут причиной появления на ладонях таких мозолей.
Чтобы правильно качать бицепс на турнике, подтягивания нужно совершать узким обратным хватом. Чтобы повиснуть на турнике таким хватом, нужно обернуть ладони вверх, то есть взять перекладину снизу.
Не важно какую ширину хвата вы выберите, поскольку если подтягиваться обратным хватом, то максимальная нагрузка будет передаваться на долю бицепса.
Но для приблизительного ориентира, стоит размещать ладони на расстоянии в 15-20 сантиметров друг от друга.
По теме: Как приседать чтобы накачать ягодицы
За сколько можно накачать бицепс?
Всем очень интересно, за сколько можно накачать бицепс, но на самом деле никто не сможет дать вам точного ответа. Так как всех разные комплекции, обмен веществ и так далее, вплоть до того, что кто-то лентяй, а кто то занимается 3 раза в неделю по пять упражнений и 3 подхода для каждого. Плюс еще жрет протеины и пьет молоко, а на завтрак съедает десяток яиц.
В общем, нет точного ответа, зато есть уйма рекомендаций о том, как и сколько, качать бицепс. Конечно, не все они работают, некоторые откровенно говоря, бредовые, а к некоторым и правда стоит прислушаться.
В интернете есть куча программ тренировок и советом опытных людей, стоит только поискать.
Но, если вам все-таки нужен ответ на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, то я вам отвечу. При выполнении всех рекомендации, при постоянных тренировках – желательно не дома, а в тренажерном зале, при соблюдении диеты вы сможете добиться хороших результатов уже через полгода.
Качать бицепс каждый день?
Конечно, если вам нечем больше заняться, и вы хотите потратить своё время просто так, то можете качать бицепс каждый день. Почему так?
Да потому, что качая бицепс каждый день эффект будет такой же, как если бы вы качали бицепс 3 раза в неделю. Так как для правильных тренировок и росту мышечной массы, ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
Иначе вы не увидите желаемого результата.
Арнольд Шварценеггер бицепс
В качестве мотивации советую посмотреть на бицепсы таких людей как Арнольд Шварценеггер, Джейсон Стетхем, Сталлоне.
Эти люди мастера своего дела. Бицепс Арнольда Шварценеггера до сих пор является эталоном.
Джейсон Стетхем бицепс
Так же как Арнольд Шварценеггер имеет отличное телосложение.
Сталлоне бицепс
Кумир многих культуристов 90 тых. Великий актер.
Рекомендуемые статьи: ноет мышца плеча косая мышца живота функцииПодробнее
Принцип увеличения объема мышц
Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.
Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.
Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.
Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.
Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.
Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.
Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.
Сплит-программа как один из способов накачки тела
Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.
Ошибки новичков
Первым, и самым распространённым заблуждением новоиспечённых посетителей тренажёрного зала является ошибочное представление, что чем больше упражнений на бицепс будет выполнено за время тренировки, тем больше станут их руки. На деле всё происходит совсем иначе и руки могут не то что увеличиться, а наоборот, стать ещё меньше, чем были. И всё таки, как быстро накачать руки? Для того, чтобы ответить на данный вопрос, необходимо применить несколько иную стратегию накачки рук. Маленьким группам мышц, постоянно не испытывающих предельных напряжений в повседневной жизни просто нет необходимости получать большой стрессовый вес, ведь их функция всего лишь сгибать и разгибать. Поэтому для начала мышцы нужно «приучить» испытывать более мощное воздействие, используя прогрессию нагрузок (постепенное увеличение тренировочного веса).
Если же мышцы рук с самого начала перегружать обилием упражнений, то никакого роста ожидать не следует, они просто не будут успевать восстанавливаться, а повреждённые участки будут использовать находящиеся рядом мышцы для своего заживления. Иными словами много качать руки совершенно бесполезно, а в некоторых случая даже вредно.
Конечно, ответом на стратегию прогрессии нагрузок можно ожидать мышечный рост и увеличение объёма рук лишь в том случае, если наряду с ними выполняются и основные базовые упражнения для роста общей массы тела. Как правильно качать мышцы рук можно понять наблюдая за более опытными атлетами. Вы никогда не встретите на слабом, исхудалом теле большие и мощные руки.
Вторым заблуждением является ошибочное представление, что качая бицепс – увеличивается рука. Всё с точностью наоборот. Бицепс занимает 1/3 объёма руки, тогда как трицепс аж целых 2/3
Так же принципиально важно соблюдать рациональное питание для набора массы, потребляя достаточное количество микроэлементов, необходимого для общего роста мышц
Поэтому, чтобы максимально эффективно увеличить руки в объёме, выгоднее всего отдавать свой приоритет именно упражнениям на трицепс. На начальном этапе встраивать в свой тренировочный план отдельный день для рук, по меньшей мере, неэффективно. Грамотнее всего добавлять тренировку рук в комплекс тренировок базовых мышц. Важным условием является прокачка всех мышечных групп (ноги, грудные мышцы, спина, пресс), а не отдельных составляющих.
И третьим, очень весомым заблуждением, считается, что чем больший вес надет на снаряд, тем быстрее удастся накачать огромные руки
Опять же, обращая внимание на тренировки известных атлетов, которые уже накачали огромные руки, можно заметить, что прокачка рук у них происходит с относительно небольшими весами
Вывод: тренировку бицепса и трицепса на начальном этапе нужно разделять в отдельные дни, обязательно после основных базовых упражнений для роста общей массы тела. Увеличение общей массы тела влечёт за собой увеличение объёма рук. Соблюдение режима питания (в т. ч. белковая диета), является основополагающим моментом в наборе мышечной массы.
По теме: Увеличить объем рук за одну тренировку
Лучшие упражнения
К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:
- подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
- хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
- сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
- сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.
Источник
