Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит.

Что такое спортивное питание?

Типы телосложения

Конкретные продукты спортивного питания для набора мышечной массы выбираются с учетом множества различных нюансов и критериев. Один из них – тип телосложения человека.

Наиболее распространена классификация американского доктора Уильяма Герберта Шелдона, согласно которой люди делятся на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

Эндоморф («Винни-Пух»)

Для данного типа телосложения характерны широкие талия, плечи и бедра, обхват запястья более 20 см. Ноги по своей длине как правило короче, чем туловище. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы склонны к ожирению и часто имеют избыточный вес.

Эктоморф («Ботаник»)

Имеет худощавое телосложение, узкие талию, плечи и бедра, удлиненные руки и ноги. Обмен веществ у такого человека ускорен, поэтому процент жировой ткани крайне низок. Набор мышечной массы эктоморфу дается с большим трудом. Потому-то он так часто сокрушается: «Тренируюсь до седьмого пота, а мышцы еле растут…».

Мезоморф («Геркулес»)

Можно смело сказать, что представителям данного типа телосложения изначально повезло, ведь они от природы наделены атлетичной фигурой. Плечи, талия и бедра у мезоморфа средней ширины. Мышцы хорошо «отзываются» на нагрузку и активно растут, а от излишнего жира, если он есть, можно легко избавиться. Диета и тренировка в помощь!

Протеиновое питание, коктейль со вкусом ванильное мороженое, Турбослим, 5 пакетов-саше по 36 г, Эвалар

955 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Не будь ссыклом

Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.

Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!

Конечно, нет.

Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».

Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.

Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.

Бояться становой в 150 кг, серьезно?

Это не «большой вес», которого нужно бояться.

Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.

Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».

В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.

Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.

Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.

Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.

Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.

Его лучшие показатели:

Жим лежа – 258 кг.

Присед – 272 кг

Подъем на бицепс – 113 кг.

И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.

Знаешь, что это значит?

Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.

Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.

Правильное питание для набора мышечной массы

Перед тем, как приступить к описанию наиболее популярных продуктов спортивного питания для «накачивания» мышц, дадим несколько практических советов по рациональному питанию эля эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

Эндоморфу

рекомендуется полностью исключить жирные и жареные блюда, сладкое и алкоголь, а особое внимание обратить на продукты с большим содержанием протеинов. Необходимо также следить за калорийностью рациона питания. Помните, что количество потраченных калорий должно превышать количество потребленных.

Эктоморфу

следует налегать на продукты с большим содержанием не только белка, но и углеводов. А вот потребление жиров следует сократить до минимума. Предпочтительный режим питания – 5-6 раз в день.

А что же можно рекомендовать мезоморфу

? Белковые продукты ему точно не повредят. Что касается углеводов, то их содержание в суточном рационе должно быть умеренным. При наличии лишних килограммов количество белков желательно увеличить, а углеводов, наоборот, снизить. Во второй половине весны можно рекомендовать сесть на безуглеводную диету для «сушки» тела.

Питьевой режим

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

• потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
• вода играет важную роль в формировании энергии;
• обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
• вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
• при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки. То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее. Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав. 1. Высокобелковые продукты Они отличаются максимально высоким содержанием белка, который, как мы уже отмечали, необходим для роста мышц. Вот почему протеиновый коктейль – любимый напиток любого культуриста! Среди спортсменов особенно популярны продукты, содержащие сывороточный протеин (в виде концентрата, изолята или гидролизата). Однако в состав спортпита данной группы могут входить и другие белки:

• молочные (цельный белок, казеин);
• яичные;
• растительные (соевые, пшеничные).

Сывороточные белки по праву считаются наилучшим источником высококачественного белка. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сывороточный протеин превосходит другие белки животного и тем более растительного происхождения. 2. Аминокислотные продукты Продукты из данной группы спортпипа содержат свободные аминокислоты. В них наш организм особенно нуждается после тренировки, когда начинается процесс восстановления и, одновременно с этим, активного роста мышечной массы. В состав таких продуктов могут входить:

• отдельные аминокислоты (например: L-аргинин, L-лизин, L-глютамин);
• комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA);
• аминокислотный комплекс, сбалансированный по набору основных аминокислот.

3. Белково-углеводные продукты Их второе название – гейнеры. В состав таких продуктов входят белки и углеводы (низкогликемические или высокогликемические) в различных соотношениях. Также весьма часто в состав гейнера включатся различные витамины и минералы, отдельные аминокислоты и другие вещества. Важно отметить, что данный продукт имеет высокую калорийность. 4. Креатин Это особая азотсодержащая кислота, которая способствует повышению выносливости, силовых показателей атлетов и более быстрому набору мышечной массы.

В составе препарата спортпита может содержаться не только чистый креатин, но и комплекс дополнительных веществ, которые ускоряют его транспортировку в мышцы. 5. Витаминно-минеральные комплексы Сами по себе эти препараты не влияют на набор мышечной массы, однако они принимают непосредственное участие в поддержании важнейших обменных процессов и тем самым способствуют достижению цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие даже одного витамина или минерала может замедлить «накачку» мышц.

Витаминный комплекс для спорта Ultra Men’s Sport, 90 капсул, VPLab

1 399 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Дропсеты

Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.

Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.

Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.

Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.

Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.

Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.

Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Спортивное питания для набора мышечной массы подходит и для мужчин, и для девушек. Важно только выбрать «правильный» продукт.

Отнюдь не случайно мы начали нашу статью с рассказа о типах телосложения, От того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, во многом зависит выбор конкретного продукта спортивного питания для набора мышечной массы. Так, при наличии лишних килограммов или склонности к полноте (типичный эндоморф) часто рекомендуется сывороточный протеин или гейнер с максимальным содержанием белка. А вот худым от природы спортсменам (эктоморфам), наоборот, стоит обратить внимание на гейнер с высоким содержанием углеводов. Он и набрать недостающий вес поможет, и мышцы «подкачать». Особым спросом пользуется — американское спортивное питание.

Обмен углеводов в организме

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.

Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.

Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

Как правильно принимать продукты спортпита

Первое, что необходимо сделать – рассчитать суточную дозу продукта. В Интернете и в специализированной литературе можно найти специальные таблицы, помогающие определить правильную дозировку того или иного продукта спортпита, а также конкретные рекомендации по его приему. Эти советы помогут сделать первые шаги. В дальнейшем, в зависимости от результатов, вы сможете сами скорректировать собственную схему приема спортивного питания.

Кстати говоря, о том, как рассчитать дозу сывороточного протеина или гейнера и принимать эти продукты спортпита вы можете узнать, прочитав наши статьи «Сывороточный протеин: для чего он нужен и как принимать»

и «Гейнер: для чего он нужен, как его выбрать и принимать» .

Многие из вас наверняка задаются вопросом: «А как правильно сочетать различные продукты спортивного питания?» Определиться с их оптимальными комбинациями для набора мышечной массы, а также для решения других задач вам поможет наша шпаргалка. Смотрим и… действуем!

С чего нужно начать?

Увеличить вес минимум на 10 кг поможет соблюдение условий:

• снизить стрессовые ситуации, обратиться к психологу;
• соблюдать режим дня: ночной отдых – 7-9 часов, 60 минут – дневной релакс, отдых, прогулка на свежем воздухе;
• употреблять в пищу продукты, калорийные жирами, углеводами;
• есть белки: творог, мясо, яйца, рыбу;
• пить протеиновые коктейли;
• принимать витаминные комплексы;
• пройти обследование у гастроэнтеролога.

Соотношение сбалансированного питания и отдыха даст возможность мужчине набрать 2-2,5 кг за 7 дней. Важное условие – не переедать. Резкое, значительное повышение калорийности приведет к расстройствам желудка, внутренних органов. Начинать нужно постепенно, увеличивая объем потребляемой пищи каждый день. Нельзя забывать о полноценном сне, обязательно отдыхать днем.