«Я не ем сахар!», «Мне, пожалуйста, конфеты без сахара», «Я отказалась/отказался от сахара уже давно». Сегодня подобные фразы можно услышать довольно часто, ведь все больше людей перестают употреблять самое популярное лакомство мира. О вреде сахара пишут сотни научных журналов, ученые проводят исследования и упорно доказывают, что он опасен.
Но так ли это на самом деле? Неужели, люди несколько столетий ели сахар и тем самым наносили ущерб своему здоровью? Действительно ли этот продукт настолько опасен, что от него следует отказаться?
Сахар и зубы
Содержание статьи
Каждый раз, когда вы тянетесь к продуктам, содержащим простые углеводы, например, к вафлям, пирожным, сладкой газировке, помните, что через 20 минут после еды вы подвергаете свои зубы воздействию кислот, которые вырабатываются бактериями, живущими на эмали. Лучший способ «накормить» эти бактерии – регулярно давать им пищу, богатую простыми сахарами.
Сахар значительно способствует развитию кариеса, являясь источником энергии для бактериальной флоры, которая живет во рту. Это способствует ее размножению, что, в свою очередь, приводит к увеличению зубного налета и увеличению поверхности, которую он занимает.
Развитие кариеса
Чтобы спасти зубы от разрушения, замените сладости йогуртом, сыром, молоком или другими молочными продуктами, являющимися источником кальция – ингредиента, необходимого для правильного развития зубов и костей.
Десерты без сахара: самые простые рецепты любимых блюд
Рассказываем три несложных рецепта сладостей без сахара, которые бы смог приготовить даже ребенок.
Рецепт № 1 Шоколадный мусс
Ингредиенты:
Читайте также:
- 4 ст. л. какао;
- 2 банана;
- ¾ стакана фундука или другого ореха;
- немного воды.
Измельчите в блендере фундук, затем добавьте к нему воды, чтобы получилась консистенция йогурта. В полученную массу положите два банана порезанных кусочками и подготовленный какао порошок, после чего все перемешайте блендером. Полученный мусс нужно разместить в стаканы или другие емкости и охладить. По вкусу можно добавить немного апельсиновой цедры, мускатного ореха или корицы.
Рецепт №2 Капкейки
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 2 яйца;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 4 ст. л. топинамбура (заменитель сахара);
- 200 г. муки;
- 1 ч. л. разрыхлителя.
Яйца с топинамбуром и оливковым маслом взбить миксером. Банан размять до кашеобразного состояния и добавить его в смесь. К муке всыпать разрыхлитель и перемешать. Затем все ингредиенты совместить и взбить миксером.
Полученную смесь выложить в формочки, так чтобы заполнилось ¾ объема каждой из них. Далее нужно поставить капкейки в духовку разогретую до 150 градусов и выпекать 30 минут.
Рецепт №3 Печенье
Ингредиенты:
- 130 г. овсянки;
- 50 г. семечек тыквы;
- 60 г. ягод годжи (или изюма);
- 3 банана;
- 1 ст. л. чиа;
- щепотка корицы.
Пюрировать банан, затем перемешать между собой все ингредиенты. Из полученной смеси сформировать небольшие печеньки и выложить их на противень с пергаментной бумагой, предварительно смазав ее сливочным маслом. Выпекать 30 минут при температуре 180 градусов.
Инсулин и его влияние на клетки
Углеводы являются важным источником энергии. Их использование клетками организма в первую очередь регулируется двумя гормонами – инсулином и глюкагоном. Первое из этих веществ обладает анаболическим эффектом и увеличивает накопление глюкозы, жирных кислот и аминокислот. По этой причине инсулин называется «гормоном изобилия». Глюкагон обладает противоположным эффектом – катаболическим, он отвечает за выброс глюкозы, жирных кислот и аминокислот из их запасов в кровь.
Процесс углеводного обмена в организме крайне сложен. Именно благодаря инсулину глюкоза, циркулирующая в кровотоке, проникает прямо в клетки. Это происходит благодаря наличию в клеточных мембранах, главным образом мышечной и жировой ткани, специальных белков – рецепторов. Этот процесс активируется каждый раз, когда вы едите продукты, богатые углеводами.
Тем не менее это регулирование может быть нарушено, особенно у людей с избыточным весом. Если вы употребляете слишком много углеводов в течение длительного времени, клетки могут стать резистентными к инсулину. Это явление крайне неблагоприятное, так как приводит к повышению уровня глюкозы в крови, то есть к гипергликемии. И из-за нарушенного взаимодействия инсулина транспорт глюкозы в клетки прекращается. В результате при высоком уровне углеводов в крови клетки голодают.
-
Читайте также:
Защитный механизм организма увеличивает секрецию инсулина, но из-за дисфункции рецепторов он не может правильно транспортировать глюкозу в клетки. Это приводит к развитию диабета 2 типа, то есть метаболического заболевания, характеризующегося хронической гипергликемией, которая повреждает кровеносные сосуды, что приводит к дисфункции и повреждению многих органов – глаз, почек, сердца. Поэтому стоит позаботиться о составе рациона, ограничив запас сахара и жиров.
Фруктоза может привести к жировому метаморфозу печени
Чтобы понять, почему это происходит, следует разобраться, как именно сахар перерабатывается организмом. Попадая в кровь из пищеварительного тракта, он распадается на два простых сахара: глюкозу и фруктозу. Глюкоза находится во всех живых клетках на планете, ее обычно нет необходимости получать из пищи, организм сам вырабатывает ее.
Иначе обстоит ситуация с фруктозой. Человеческий организм ее не вырабатывает, по крайней мере в сколь бы то ни было значимых количествах, и попросту не обладает физиологической потребностью в ней.
По той причине, что организму она не нужна, фруктоза в сколь бы то ни было заметных количествах может метаболизироваться только печенью. Это не создает осложнений в случае, если ее употреблено в пищу немного (во фруктах, например). Фруктоза просто преобразуется в гликоген (животный крахмал) и сохраняется в печени до той поры, пока он не потребуется организму.
Если же печень переполнена гликогеном намного больше, чем обычно, употребление фруктозы в больших количествах перегружает печень, заставляя ее преобразовывать фруктозу в жир.
Если постоянно добавлять в пищу и напитки значительное количество сахара, может возникнуть жировой метаморфоз печени и другие осложнения. Следует помнить, что все это не касается фруктов. Употребляя в пищу фрукты, просто невозможно переесть фруктозы. Играют свою роль и индивидуальные особенности человеческого организма. Здоровые и активные люди способны переработать больше сахара, чем неактивные, чей рацион богат углеводами и высококалориен.
Сахар – воздействие на мозг
Углеводы, особенно глюкоза, являются основным питательным веществом для клеток нашего мозга. Они дают энергию, необходимую не только для их развития, но и для правильного функционирования. По этой причине углеводы нельзя исключить из рациона. Однако следует помнить, что хроническое чрезмерное потребление сахара, особенно добавленного в пищу, напротив, оказывает негативное влияние на мозг.
Ключом к пониманию проблемы является осознание того, что важно не количество потребления углеводов, а то в каком виде поступает в организм сахар. Любая здоровая, сбалансированная диета не исключает и даже рекомендует принимать природные сахара, например, содержащиеся во фруктах и злаках. Вредно потребление избыточного количества сахара, искусственно обогащающего еду.
Последние научные исследования четко указывают на крайне негативные последствия питания, «обогащенного» искусственным сахаром. Это приводит к снижению продукции нейронов специфическим белком – нейротрофическим фактором мозга, являющимся одним из факторов роста нервов.
Наш мозг нуждается в BDNF для правильного процесса запоминания. В то же время, наряду со снижением уровня этого специфического белка, наблюдается нарушение углеводного обмена и резистентности к инсулину, что способствует развитию диабета 2 типа.
-
Читайте также:
Фруктоза и лишний вес
Именно фруктозу сегодня считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами.
- Фруктоза приводит к возникновению лептиновой резистентности. Лептин – это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
- Второй путь, по которому происходит набор лишнего веса и который связан с фруктозой, — это развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение.
- Третий механизм связан с тем, что фруктоза является причиной сокращения выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. И именно с этим связан тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.
Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, что смотрят телевизор или играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.
Гиподинамия же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.
Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. А ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.
Сколько можно есть фруктозы?
Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.
Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.
Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.
Сахар – не просто сахароза. Вредный избыток, приводящий к ожирению
Недавние исследования показывают, что в среднем взрослый человек потребляет около 22-27 чайных ложек сахара в день. Это почти 335-440 ккал.
Избыток сахара
-
Читайте также:
Увеличение доли углеводов (особенно простых сахаров) в пище, частое употребление продуктов с высокой степенью переработки, богатых жирами и рафинированным сахаром, повышает энергетическую ценность рациона. В сочетании со сниженным расходом этой энергии, то есть при малоподвижном образе жизни глюкоза, обеспечиваемая пищей, превращается в жир, который накапливается в жировой ткани. Это крайне негативно влияет на организм.
Выпечка – торты, пончики, сладости, искусственно подслащенные напитки и соки определенно приводят к развитию ожирения, то есть болезни, связанной с накоплением патологического жира выше текущих потребностей организма. Мы говорим об ожирении, когда жировые ткани составляют более 25% от общего веса тела у женщин и более 20% у мужчин.
Это заболевание значительно увеличивает риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистых нарушений, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака. Ожирение приводит к значительному увеличению веса, что, безусловно, сокращает продолжительность жизни.
Его развитию способствуют многие факторы – неправильная, несбалансированная диета, богатая простыми углеводами и жирами, нерегулярное и слишком объемное питание и малоподвижный образ жизни. Но в первую очередь враг любой фигуры – сахар!
Поэтому, когда вам хочется подсластить свою жизнь, подумайте как следует, стоит ли из-за минутной слабости превращаться в пациента эндокринолога. И, возможно, вместо пончика, вафли, конфеты или сладкого газированного напитка, вы выберете свежие фрукты и здоровую жизнь.
ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Вокруг сахара бурлят эмоции. Кто-то наслаждается им и радуется ему, кто-то чувствует вину и стыд. А некоторые вообще относятся к нему со злостью и подозрением. Есть множество разных мнений о сахаре, и нередки ожесточенные дебаты между теми, кто считает сахар опасным вне зависимости от дозы, и теми, кто полагает, что даже здоровая диета может включать немного сахара.
Так как же дела обстоят на самом деле?
Нужен ли нам сахар?
Сахар существует во многих видах. В естественном виде он встречается, например, во фруктах и ягодах. А еще мы добавляем его в пищу. Вместе с фруктами мы получаем некоторое количество сахара, но также пищевые волокна и витамины. Так что ограничивать призывают в первую очередь искусственно добавленный в пищу сахар, поскольку он дает энергию, но не имеет особой питательной ценности.
Когда мы говорим о сахаре, мы чаще всего имеем в виду сахарозу, то есть, сахар-песок. Он состоит из глюкозы и фруктозы и не содержит витаминов, минералов и пищевых волокон. Глюкоза — это важное топливо для клеток организма, в особенности для мозга. Однако глюкоза есть и в пище, богатой углеводами, например, в хлебе, корнеплодах и макаронах, так что специально есть сахар, чтобы получить достаточное количество глюкозы, не нужно. Также мозг может потреблять кетоны, которые производятся организмом из жирных кислот.
Согласно информации ВОЗ и скандинавским рекомендациям по питанию NNR12, на искусственно добавленный в пищу сахар ежедневно должно приходиться не более 10% от общего количества потребляемых калорий. Для взрослых это означает около 50-75 грамм сахара в день в зависимости от потребности в энергии. Это примерно соответствует одной банке сладкой газировки или одной шоколадной конфете. Также, по мнению ВОЗ, снижение ежедневного потребления сахара даже до 5% и менее полезно для здоровья.
Из каких источников мы получаем сахар?
Исследования Государственного продовольственного управления Швеции свидетельствуют, что 40% взрослых и 50% детей едят более 10% искусственно добавленного в пищу сахара. Но вообще-то мы не очень хорошо помним, что едим, так что не исключено, что эти цифры занижены. Такая проблема часто возникает в ходе исследований, посвященных питанию.
Иногда говорят, что один из главных источников сахара для нас — неочевидный сахар, «спрятанный» в еде, и это действительно может быть так, если вы едите, например, много сладкого фруктового йогурта, хлопьев и тому подобного. Но для большинства главный источник искусственного сахара — все-таки шоколад, выпечка и подслащенные напитки.
Focus 10.02.2020 Sasapost 11.05.2020 La Vanguardia 05.10.2019 Важно и то, сколько именно вы едите того или иного продукта. Например, в кетчупе содержится немало сахара, но в одной столовой ложке кетчупа — что считается стандартной порцией — всего от 3 до 5 г сахара, согласно информации Государственного продовольственного управления. А вот в банке сладкой газировки — 30-35 г.
Как определить, что в продукте есть сахар?
У сахара — множество разных имен. Например, на этикетке в составе могут быть указаны сахароза, декстроза, глюкоза, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертный сахар, сироп агавы, изоглюкоза или мед. На этикетке в пункте под названием «Углеводы, из которых сахаров…» должно быть написано, сколько натурального и сколько добавленного сахара содержит продукт. Определить, сколько в продукте добавленного сахара, сложнее. Государственное продовольственное управление даже составило специальный справочник.
Как действует сахар?
Вы наверняка слышали, что от сладкого дети становятся гиперактивными. Многие уже знают, что это миф. Исследования показали, что родители расценивают поведение своего ребенка как гиперактивность, когда считают, что он съел сахар.
Но есть и множество других распространенных представлений о сахаре. Например, часто говорят, что сахар может вызывать рак и «питает» раковые опухоли. Многие эксперименты, доказывающие, что большое количество сахара может вызывать рак, проведены на мышах, а результаты такого рода исследований редко можно напрямую применить к человеку. Кроме того, часто во время экспериментов мыши получают огромное количество сахара — гораздо больше, чем мог бы съесть человек.
Но если посмотреть на все имеющиеся исследования на людях в целом, а не на отдельные научные работы, станет ясно, что доказательства канцерогенности сахара весьма шаткие. Однако косвенную связь найти можно. Если вы долгое время едите много сахара, повышается риск лишнего веса и даже ожирения. А вот это уже в свою очередь увеличивает вероятность рака.
Нет никаких надежных научных доказательств, что сахар сам по себе увеличивает риск диабета второго типа или сердечно-сосудистых заболеваний. В своем анализе ВОЗ констатирует, что связь сахара с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа в первую очередь обусловлена повышением вероятности появления лишнего веса и ожирения.
Согласно другому распространенному мнению, сахар вызывает зависимость. Это очень спорно, и зависимость от сахара не считается научно обоснованным диагнозом. Вместо этого некоторые говорят о своего рода зависимости от еды, но это тоже не медицинский диагноз. Сахар (и другая еда) не вызывает такое повышение толерантности, как наркотики. Правда, у некоторых людей тяга к сахару больше, чем у других, но медицинской зависимостью это назвать нельзя.
Вредна ли фруктоза для организма?
Фруктозу иногда называют виновником эпидемии ожирения по всему миру. Как ясно из названия, фруктоза есть во фруктах, но также в конфетах и сладкой газировке. Есть мнение, что фруктоза вне зависимости от источника вредна для организма. Но свежие фрукты содержат не так много фруктозы, зато в них масса других питательных веществ. Проводились исследования, во время которых люди ели много фруктов (вплоть до десяти дней подряд), и это не оказало никакого негативного эффекта на их вес и уровень сахара в крови. А больше всего фруктозы мы получаем из обычного сахара.
А как насчет сладких напитков?
Не бывает правил без исключений, и здесь та же история. Есть убедительные доказательства, что подслащенные сахаром напитки вроде газировки очень вредны для здоровья. Их связывают с повышенным риском диабета второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и кариесом. Почему именно это происходит, неясно, но одно из объяснений гласит, что жидкие калории не так эффективно насыщают, как твердые.
Конечно, лучше всего пить воду, но это довольно скучно. Так что если вы пьете газировку чаще, чем иногда, выбирайте низкокалорийную.
Играет ли роль количество потребляемого нами сахара?
Избыток калорий повышает риск набрать лишний вес, а это в свою очередь может быть связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа, некоторыми видами рака и ожирением. В ходе многих исследований, после которых делался вывод о рисках, связанных с сахаром, испытуемые набирали вес. Поэтому нельзя сказать точно, что именно влияло на результаты — сахар или собственно лишний вес. Количество жировой массы в организме сказывается на многих параметрах здоровья.
Но, согласно самому полному объединенному исследованию, на сегодня не обнаружено никаких явных рисков для здорового человека с нормальным весом, у которого сахаром покрываются не более 10% от всей полученной за день энергии.
Sözcü 15.02.2020 Шведское исследование среди почти 50 тысяч человек из Мальмё с окрестностями и лэна Вэстэрботтен, на чьем примере ученые пытались понять, как связано потребление искусственно добавленного сахара с преждевременной смертью, подтверждает это утверждение. Ниже всего смертность среди людей, которые едят от 7,5 до 10% искусственно добавленного сахара в день.
При этом правила «чем меньше сахара, тем лучше» не существует. Группа, которая ела меньше всего сахара — менее 5% — показала более высокую смертность, чем те, кто ел от 7,5% до 10%. Из этого исследования мы не можем сделать вывод, что сахар полезен, но во всяком случае рекомендованные 10% искусственно добавленного сахара смертность не повышают.
Однако слишком большие дозы сахара — более 20% от ежедневно потребляемой энергии — как раз увеличивают риск ранней смерти. Правда, люди с таким показателем в общем и целом вели менее здоровый образ жизни, хуже ели и больше курили, чем остальные.
Что мы знаем наверняка, так это то, что сахар вреден для зубов и повышает риск возникновения кариеса. Поэтому ради здоровья зубов стоит есть сладости только по субботам, а зубы чистить два раза в день пастой с фтором.
Выводы
Этой статьей мы никоим образом не призываем вас есть больше сахара. Если хотите, сократите его потребление, коль скоро вы считаете, что вам это нужно. Превысить норму употребления сахара очень просто, ведь его много в конфетах, булочках и шоколаде. А из-за этого можно с большей вероятностью набрать лишний вес, который вызывает множество болезней. Но не стоит зацикливаться только на сахаре. Большинство исследований свидетельствуют, что на здоровье больше влияет рацион в целом, а не какой-то отдельный продукт.
Даже соблюдая самую здоровую разнообразную диету, состоящую по большей части из фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы, семян и орехов, иногда можно позволить себе и кусочек шоколада или булочку.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Сахар слабо снижает чувство голода
Далеко не все калории одинаковы. Различные виды пищи могут оказывать различный эффект на человеческий мозг и гормоны, контролирующие употребление пищи. Исследования показывают, что фруктоза не дает того чувства сытости, которое обеспечивается глюкозой. В рамках одного из исследований люди пили подслащенные фруктозой или глюкозой напитки. У тех, кто пил напитки на фруктозе, отмечалась меньшая активность в центре насыщения мозга, и они чувствовали себя более голодными. Было также проведено исследование, в ходе которого было установлено, что фруктоза и близко не снижает уровень «гормона голода» грелина в той же мере, что и глюкоза.
Поскольку калории в сахаре не «наполнены» питательными веществами, увлечение им может привести к повышенной калорийности рациона.
Натурально – не значит полезно
Если к рафинированному сахару многие относятся с опаской, то фруктоза кажется совершенно безобидной. Однако это не так.
Фруктоза относится к простым углеводам, но она отличается по своему действию от сахарозы. Фруктоза не стимулирует выброс инсулина, однако по калорийности она сравнима с сахаром. Данный подсластитель способствует появлению лишних килограммов ещё в большей степени, чем сахароза, ведь избыток фруктозы отправляется прямиком в жировые запасы.
Кроме того, злоупотребление фруктозой изменяет липидный обмен таким образом, что в организме начинает в большей степени откладываться висцеральный жир. Он окружает внутренние органы, в том числе сердце, нарушая их функции.
Инсулиновая резистентность может развиться в диабет второго типа
Когда клетки организма становятся резистентными к оказываемому инсулином эффекту, бета-клетки в поджелудочной железе начинают вырабатывать его больше. И это становится критическим моментом, поскольку хронически повышенный уровень сахара в крови способен нанести серьезный вред. Инсулиновая резистентность прогрессирует, и поджелудочная железа не способна справиться с задачей выработки инсулина в количествах, достаточных для снижения уровня сахара в крови.
В таком случае уровень сахара в крови поднимается, и диагностируется диабет второго типа. Принимая во внимание тот факт, что употребление в пищу сахара может привести к инсулиновой резистентности, нет ничего удивительного, что люди, употребляющие подслащенные сахаром напитки, рискуют заболеть диабетом второго типа на 83% сильнее, чем те, кто от таких напитков воздерживается.
