Эмоциональное переедание. Почему мы заедаем стресс?

Говорят, ты – то, что ешь. Но важно не только выбирать здоровую пищу, но и есть её правильно. В спокойном состоянии мы едим, чтобы восполнить силы, но в напряжённые моменты еда воспринимается как источник позитивных эмоций. Пытаясь поднять настроение вкусной, но вредной пищей, мы заедаем стресс. Называется это эмоциональным заеданием. Вместе с велнес-коучем и нутрициологом Андреем Семешовым

рассказываем, почему это вредно и как перестать бегать к холодильнику, когда нервы взвинчены до предела.

Конец самоизоляции: как вернуть форму и режим после регулярных подходов к холодильнику

Как мы находим утешение в еде?

Эмоциональная еда — это простой и доступный метод для разгрузки и снятия стресса. Можно быстро перекусить прямо на рабочем месте или дома, успокоиться и с новыми силами вернуться к своим делам. Это безопасный метод быстро отключиться от проблем, перестать чувствовать. Получить положительное эмоции и заглушить переживания внутри.

Эмоциональное питание приводит к набору лишних кг. Любой человек, худой, нормальный или полный, может быть предрасположен к перееданию, при этом компенсируя лишние калории физической нагрузкой, разгрузочными днями или диетами. Такой способ «сейчас съем торт, а завтра схожу на силовую тренировку» является как раз признаком эмоционального переедания и может закрепить это надолго. Сначала кажется, что это логично и нет ничего страшного в таком образе жизни. Но все же негативное влияние есть. Вы будете использовать еду, как главный источник снятия стресса, и забудете про другие способы, например, поддержку близких или творческие занятия. Ведь еда всегда под рукой и не нужно делать никаких усилий.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

«Мне не нужны мужчины»

Фото: depositphotos/photographee.eu

Мария, 31 год

Я живу без секса уже пять лет. «И довольно неплохо живу» – так я говорю обычно друзьям. На первый взгляд все действительно неплохо: у меня есть работа, родители, друзья, снова работа. И еще у меня есть еда. В какой-то момент времени она стала основной моей радостью. Никто бы этого не заметил, если бы я не потолстела на 40 килограммов за два года. Даже я бы этого не заметила, если бы однажды мне вслед вместо привычной «эй, красавица» не сказали «о, жируха». Я очень хорошо помню этот день: я пришла домой, надела свой любимый сиреневый халат, включила телевизор, открыла упаковку чипсов и зарыдала. Я ела и плакала. Такое случается со мной частенько. Я думаю о том, что толстая, расстраиваюсь и начинаю есть.

По сути, у меня два источника радости: это еда и мастурбация

Я частенько устраиваю себе «ужины гордой независимой женщины». Например, готовлю лазанью, заказываю пиццу, покупаю торт – это все один ужин, чтобы вы понимали. Мне кажется, я могу есть бесконечно, главное, чтобы мне было вкусно. После того, как продукты закончатся, я мастурбирую. На этом мой независимый вечер заканчивается. Честно говоря, я уже забыла, что такое – быть с мужчиной. Для меня намного спокойнее удовлетворить себя самой, чем терпеть на себе оценивающий взгляд. Я ненавижу свое тело. И от этого я ем еще больше. Говорить с кем-то о своих проблемах я не могу: мама пророчит мне вечное одиночество, друзья смеются и говорят «просто прекрати жрать», а о походе к психологу я даже думать не хочу.

«Для начала человеку, страдающему от психогенного переедания, нужно «починить» образ внутреннего «Я»: убрать чувство тревоги и чувство одиночества, научиться любить и уважать себя. После этого этапа необходимо нормализовать пищевое поведение: убрать привычку все заедать и сделать так, чтобы режим общего питания был равномерным», – считает психолог Евгений Идзиковский.

Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?

Признаки физического голода:

• голод проявляется в животе,
• ощущение пустоты и урчания в желудке,
• умственные и физические силы снижаются,
• появляется слабость и раздражительность,
• после поедания пищи, голод исчезает.

Признаки эмоционального переедания:

• появляется желание поесть, когда происходит что-то плохое.
• хочется съесть что-то вредное, жирное или сладкое вместо обеда или после приема пищи,
• не можете насытиться обычной порцией, едите больше, постоянно перекусываете.

Коррекция рациона питания

Чтобы перестать вредить своему здоровью, не обязательно садиться на строгую диету. Нужно лишь скорректировать рацион в соответствии со следующими рекомендациями:

1. Пищу надо принимать каждые три часа. Это позволит поддержать уровень глюкозы и устранить чувство голода.
2. Если при напряженной ситуации появляется резкое желание что-то съесть, необходимо заменить пищу водой. Жидкость создает ощущение сытости. Советуют пить натуральные соки и минералку. Полезен зеленый и ромашковый чаи.

Это интересно! Психологи рекомендуют употреблять пищу левой рукой (для правшей). Через 2-3 дня от привычки переедать не останется и следа.

1. Важно поддерживать уровень витамина Д. Он способствует лучшему усваиванию микроэлементов и содержится в твороге, кефире, овсянке, морепродуктах.
2. Стоит включить в рацион фрукты, овощи, чеснок, бананы и жирную рыбу. Они повышают выработку серотонина – гормона удовольствия, который улучшает настроение и препятствует депрессии.
3. В период нервного перенапряжения нужно налегать на продукты, богатые витаминами группы В и магнием. Речь идет о гречке, орехах, яблоках, бобовых и ржаном хлебе.
4. О простых углеводах надо забыть. Эйфорический эффект сахарозы вызывает сильную зависимость от сладкого. С каждым разом отказаться от печенья, конфет и мороженого будет все сложнее.
5. Диетологи рекомендуют составить график приема пищи и меню на каждый день. Питательные блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Важно! Ни в коем случае нельзя голодать. Постоянное недоедание может стать причиной серьезного психического расстройства!

Что касается детского переедания во время стресса, то оно считается очень опасным для ребенка. Нагрузка на органы пищеварения является причиной гормонального сбоя. Патологические изменения могут испортить здоровье на всю жизнь. Поэтому важно следить за эмоциональным состоянием и рационом питания своего чадо.

Как работает эмоционального переедания?

1. Триггер или болевая точка. Это может быть событие или действие, которое создает стрессовую ситуацию или эмоциональное напряжение (неприятная новость, депрессия, ссора, болезнь).
2. Стремление избавиться от стресса, снять напряжение. Вы знаете, что конкретно хотите съесть. Это будет торт, гамбургер, конфеты, пицца, мороженое.
3. Процесс. Вы выбираете еду, заказываете или идете в магазин, поглощаете ее быстро и уверенно.
4. Удовлетворение от съеденной еды. Вы ощущаете сытость, набитый желудок и даже небольшой дискомфорт. На данном этапе выделяется гормон дофамин, который приносит удовлетворение и счастье.
5. Сожаление. Вы осознаете, что съели слишком много. Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете не есть вечером или пойти на жесткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию. Так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом.

Практические советы

Есть ряд некоторых эффективных методов борьбы с эмоциональным перенапряжением без поглощения пищи:

1. Спорт и физические нагрузки запускают процесс расщепления сложных углеводов, способствуют выработке эндорфинов. Активные занятия избавят от грусти и помогут обрести красивое тело. Достаточно недолгой пробежки, в идеале нужно регулярно ходить в фитнес-зал.
2. Рекомендовано ежедневно принимать прохладный душ. Он дает заряд энергии, улучшает психическое состояние за счет антидепрессивного эффекта.
3. Нормализовать работу нервной системы можно с помощью общения на отдаленные темы. Советуют излить душу подруге или на форуме, обратиться к психологу.

Интересно! Красный оттенок мозг воспринимает как стоп-сигнал. Поэтому стоит использовать на кухне тарелку, фартук и кружки этого цвета. По результатам исследований было выявлено, что черная и синяя посуда также предупреждают переедание.

1. Нужно выработать привычку чаще улыбаться. Так мозг начнет медленно и уверенно производить серотонин. Человек станет менее чувствительным к стрессовым ситуациям.
2. Чтобы дать выход эмоциям, нужно отправиться в караоке-бар и весело провести время. Громкое пение избавляет даже от хронической депрессии.
3. Со стрессом прекрасно справляются ароматические масла. Их можно добавлять в ванну. Подойдут ароматы апельсина, хвои, ромашки и лаванды.

Если человек легко поддается стрессу, ему стоит освоить релаксирующие и успокаивающие техники.

Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?

• Улучшиться состояние здоровья. Вы ощутите легкость в организме, кожа очистится от прыщей и высыпаний.
• Начнете быстрее худеть. Правильное питание ускоряет метаболизм, сжигание лишнего жира в организме.
• Почувствуете прилив энергии. Здоровая еда и крепкий сон укрепят митохондрии, которые будут эффективнее работать. Даже при снижении калорий в здоровом рационе.
• Станете выглядеть моложе и здоровее. При поедании фастфуда вырабатываются свободные радикалы, которые ухудшают состояние и тонус кожи.
• Мозг будет работать быстрее. При стабильном переедание жирной или сладкой пищи, митохондрии теряют эффективность. Уходит ясностью и появляется сонливость, сложно сконцентрировать внимание, мыслить и создавать что-то новое.
• Появится эмоциональная устойчивость. Когда вы осознаете, в чем конкретно заключаются ваши проблемы и решите их, то ощутите спокойствие и удовлетворение.

Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством. Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.

Западная культура и психология восприятия пищи

Действительно, нигде больше еда не является большим культом, чем в западной цивилизации. Пища воспринимается не просто как питание организма, а в качестве:

• награды;
• общения;
• статуса;
• культурного кода;
• принадлежности к группе.

Заметно, что еда через это восприятие с 1-ой ступени базовой потребности «физиология» (утоление голода, жажды, сексуальной потребности и т. п.) забирается выше и претендует уже и на 2-ую «потребность в безопасности», и на 3-ю «потребность в любви и признании, принадлежности социальной группе», и даже на 4-ую ступень «потребность в уважении и одобрении» пирамиды Маслоу.

Для Запада характерно отношение к еде как к награде: «побаловать себя вкусняшками», «я это люблю, а это не люблю», «закатим пирушку» и т.п. Привычка воспитывать в детях особое отношение к пище:

• баловать сладким;
• награждать едой за хорошее поведение и поступки;
• выбирать любимую и нелюбимую пищу;
• проявлять заботу и внимание через кормление и т.д.

Всё это рождает в людях, воспитанных в западном культурном коде, в том числе и в России, отношение к еде как к удовольствию

, замене более высоких потребностей в безопасности, любви и уважении едой.

А ведь трудно думать по-другому, когда ты вырос в культуре, где вопрос «Ты покушал?» равняется «Я интересуюсь тобой, забочусь о тебе, а эти слова — моё внимание».

Эффективные упражнения

Упражнения для релаксации снимают напряжение, положительно сказываются на физическом и психическом здоровье. Рассмотрим самые действенные и популярные из них:

1. Чтобы чувствовать себя легко и свободно, советуют делать упражнение «Крылья». Стоя разводят ладони в стороны и машут руками, будто крыльями, представляя себя птицей. Делают упражнение 3-4 раза подряд в медленном темпе.
2. Стресс и переедание уйдут, если регулярно выполнять упражнение по расслаблению мышц. Необходимо лечь на пол и максимально напрячь мускулы в ногах, начиная от пальцев и заканчивая бедрами. После продолжают напрягать мышцы всего тела. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после этого расслабляются и выдыхают. Упражнение выполняют минимум 5 раз.
3. Не менее эффективными считаются дыхательные упражнения. Для начала нужно сделать медленный вдох, досчитав в уме до 4. Затем следует задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть. Повторяют упражнение от 5 раз. Если делать его перед сном, получится легче заснуть.
4. Нужно принять удобную позу и закрыть глаза. Пальцем следует зажать левую ноздрю и запустить воздух через правую. Потом нужно задержать дыхание и выдохнуть через левый канал носа, заткнув правый. Делают так поочередно с каждой ноздрей 10-15 раз.

ПО ДУШАМ: КАК ПЕРЕСТАТЬ ЗАЕДАТЬ СВОИ ПРОБЛЕМЫ? КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Подводя итог, нужно сказать, что избавиться от переедания на фоне стресса под силу каждому. Главное – не поддаваться эмоциям и прислушиваться к советам специалистов.