Эффективная программа питания для похудения для женщин

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Нежирный кефир	3	0,1	3,8	30
Нежирный йогурт	5	1,5	3,5	51
Нежирный творог	18	0,6	1,5	86
Ряженка	3	6	4	85

Овощи/фрукты

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Баклажан	0,6	0,1	5,5	25
Кабачок	0,6	0,3	5,7	27
Цветная капуста	2,5	4,9	29
Огурец	0,8	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Сладкий перец	1,3	5,7	23
Морковь	1,2	0,1	7	33
Фасоль	4	4,2	30
Свекла	1,7	11	50
Редис	1,2	4	20
Яблоко	0,4	11,5	45
Апельсин	0,9	8,5	39
Банан	1,5	0,5	21	96
Слива	0,6	10	44

Мясо, рыба

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Курица	20	8,8	0,6	165
Кролик	22	11	183
Говядина	19	12,5	187
Индейка	21,6	12	0,8	197
Окунь	18,5	0,9	82
Судак	19	0,8	83
Кальмар	18	0,3	75
Креветка	18	0,8	83
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Минтай	15,9	0,9	72

Крупы, бобы, грибы

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Гречка	12,6	12,6	68	330
Овсянка	11,9	5,8	66	345
Рис	7	0,6	74	323
Геркулес	13	6,2	6,6	355
Бобы	6	0,1	8,3	58
Белые грибы	3,2	0,8	1,6	25
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Хлеб	4,7	0,7	50	215
Растительное масло	100	900
Сливочное масло	0,6	82,5	0,9	750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Этапы

Меню московской диеты в течении первых нескольких дней диеты исключает пищу растительного происхождения, так как в ней содержится достаточно большое количество углеводов.

Также из рациона питания желательно вычеркнуть следующие продукты:

• любые мучные изделия, в том числе хлеб;
• все сладкое, сахар;
• крупы.

При этом основой рациона должны быть такие продукты:

• морепродукты (крабы, мидии, омары, морская капуста);
• грибы (белый гриб и грузди);
• чай, кофе без сахара;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• сыр;
• творог;
• икра.

Алкогольные напитки во время такой диеты не запрещены (само собой, в умеренных количествах). Допускается виски, коньяк, бренди, текила и водка, так как их баллы приравниваются к нулю.

Московская диета для похудения: отзывы имеет положительные.

Для того чтобы добиться хорошего результата, придется кушать пищу не более чем на 20 баллов в первую неделю соблюдения диеты и не более 30 баллов во время второй и третьей недели соблюдения диеты. Когда диета будет окончена и наступит время закреплять результат, количество баллов можно будет увеличить до сорока.

Длительность диеты строго не ограничивается, но ее стоит соблюдать не меньше двух недель. Многие ограничиваются двумя неделями, а кто-то продлевает диету до месяца, но допустимо использовать диету еще дольше.

Самая полная таблица баллов для продуктов кремлевской диеты. Наименьшее количество баллов у мясных и молочных продуктов, морепродуктов, овощей, грибов, ряда приправ и специй. Основная задача диеты — отказ от сладкой пищи, практически все десерты и орехи имеют максимальное количество баллов.

1 балл = 1 грамм углеводов

• Для похудения ограничиваем рацион до 30-40 балов в день,
• Для сохранения веса употребляем 50-60 баллов,
• Для увеличения веса — более 60 баллов ежесуточно.

Для того чтобы похудеть, придется ограничиться двадцатью баллами в первую неделю диеты и тридцатью – во вторую и третью. Сорок баллов стоит потреблять в период закрепления и поддержания результата.

Длительность диеты строго не регламентируется. Минимальный срок составляет пару недель.

Многие предпочитают ограничиться именно этими рамками или же увеличивают длительность диеты до месяца, однако вполне допустимо продолжать питаться по данной схеме и дальше.

Соблюдение системы питания по доктору Аткинсу делится на следующие временные периоды:

1. 1 этап диеты длится 2 недели, а суммарный объем углеводов, которые можно употребить за день, составляет 20 граммов.
2. Продолжительность 2 этапа зависит от темпа потери веса (как правило, от 4 до 6 недель). На этом этапе можно добавлять по 5 граммов углеводов в неделю, пока не дойдёте до 40, и если вес продолжает снижаться, то можно перейти к следующей стадии похудения.
3. На 3 этапе добавляется 10 граммов в неделю. Общая сумма углеводов в пище ежедневно не должна превысить 60 граммов.
4. 4 этап направлен на сохранение достигнутого результата снижения веса и предполагает употребление обычной пищи с сохранением ограничения употребления углеводов.

Первый этап диеты особенно сложный и важный. В этот период организм приспосабливаться расходовать энергию, полученную не из пищи, а из имеющегося запаса жировых отложений.

Соблюдая все ограничения, за 14 дней можно сбросить до 10 кг. Меню первого этапа состоит из белков и жиров: рыба, мясо, сыр, яйца.

На первом этапе на диете из меню исключается алкоголь, кофе, сахар и сладости, фрукты, орехи, картофель.

Рецепты блюд для первого этапа должны содержать минимальное количество углеводов. Например, мясной салат с овощами содержит их примерно 4 грамма. Для его приготовления нужно взять следующие ингредиенты:

• 100 гр. свинины;
• помидор;
• цукини;
• 50 гр. листового салата.

Нарезанную свинину посолить и обжарить на оливковом масле. Нарезать помидоры, цукини, порвать листья салата и перемешать. Сверху выложить готовое мясо. Заправить смесью оливкового масла, черного перца, горчицы, бульона и бальзамического уксуса.

С помощью таблицы, которая показывает количество углеводов в продуктах, составляется рейтинг по баллам, то есть продукту дается ровно столько баллов, сколько граммов углеводов в нем содержится.

Составляя рацион для похудения, исходите из количества баллов, содержащихся в каждом продукте питания, в соответствии с таблицей баллов. Она достаточно подробная, чтобы составить рацион на любой период.

Хлебная продукция	100 г, баллы
лаваш	56
хлеб «Ржаной»	34
бублики	68
хлеб «Бородино»	40
булочка	58
пшеничный хлеб	50

Молочные продукты	100 г, баллы
сырок глазированный	32
творожная масса	15
сливки	4
сыр	2
молоко	5
кефир или натуральный йогурт	3
творог обезжиренный	1.5
майонез	4
йогурт с наполнителями	8.5
сметана	4
сливочное масло	1.5

Каши, макаронные изделия, бобовые	100 г, баллы
макароны	69
гречка	65
рис	71
перловая крупа	66
горох лущеный	50
пшеничная крупа	66
фасоль (белая и красная)	46
манка	67
овсянка	49

Мясо птицы, яйца	100 г, баллы
яйцо 1 шт.	0.5
курица (отварное филе)
печень	1.5

Мясо, колбасные изделия	100 г, баллы
сало
мясо вареное
печень
колбаса вареная (копченая)	1.5 (2)
сосиски (сардельки)	1.5 (2)

Рыба, морепродукты	100 г, баллы
мидии	5
икра
рыба любая
креветки
капуста морская	1
кальмары	4

Свежие овощи и зелень	100 г, баллы
помидоры, кабачки	4
огурцы, авокадо	3
капуста, болгарский перец, баклажаны	5
зелень петрушки, укропа	8
свекла	9
тыква	4
картофель	16
репчатый лук	9
морковь	7
чеснок	5
редис	4
кинза	8
зеленый лук	3.5
листья салата	2

Грибы	100 г, баллы
подберезовики, лисички, сыроежки	1.5
маслята, рыжики, опята	0.5
шампиньоны	0.1
грибы соленые	1.5
грибы сушеные	13

Соблюдая белковую диету, за неделю можно похудеть от полутора до пяти килограммов. Все зависит от вашего первоначального веса и от того, сколько сахара было в вашем прежнем рационе.

За месяц вы можете сбросить до 15 килограммов. Не забудьте взвеситься и записать объемы своего тела до и после диеты.

Если вы сможете строго соблюдать рекомендации безуглеводной системы питания, результаты вас приятно удивят.

Отзывы похудевших

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

https://drug.org.ru

Безуглеводная методика похудения предполагает постепенное снижение массы тела.

Различают четыре этапы «кремлевки», которые отличаются по продолжительности, меню, списку разрешенных, запрещенных продуктов.

Эффективность сбрасывания избыточных килограмм или набора веса зависит от точности соблюдения ее правил.

Все о кремлевской диете

Можно ли пить кофе во время «кремлевки»?

Нежелательно, лучше отдать предпочтение зеленому чаю без сахара.

Сколько можно скинуть в период соблюдения низкоуглеводного рациона?

Кремлевская диета на неделю избавит от 2-4кг, 10 суток – 5-6кг,14 дней – 8-9кг, месяц – до 15кг.

Почему первая неделя сопровождается приступами голода, головокружением, потерей энергичности? Что делать?

Кремлевская диета на первом этапе представляет собой испытание для организма, поскольку именно в данный период происходит его адаптация к низкоуглеводному рациону питания. Поэтому в начале процесса похудения нужно больше отдыхать, гулять на свежем воздухе.

Почему кремлевская диета не помогает? Как достигнуть желаемого результата?

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Эффективность

Основной рацион будет состоять из мясных изделий и мяса, рыбы, сыра. Первые 2 недели количество углеводов ограничено 20 граммами, потом их можно постепенно увеличивать до 40.

Правилами запрещены сахар, конфеты, хлебные изделия. Кроме того, нельзя употреблять любые крупы и картофель.

Эффективность кремлевской диеты для снижения веса составляет порядка 10 килограммов за 14 дней. Конечно, все зависит от состояния организма худеющего. Хотя калорийность блюд не ограничена, есть нужно в меру, не забывая о физической нагрузке. Тогда результат будет наиболее эффективным.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Мнения врачей

Данная программа питания, по мнению врачей, является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, очищает организм от вредных веществ, шлаков и токсинов. Самочувствие человека значительно улучшается уже спустя неделю такого питания.

Оптимальным сроком применения такого питания является один месяц. Врачи рекомендуют также данное питание тем, кто страдает от дискомфорта в животе, кишечных расстройств. Программа питания принесет только пользу организму, сделает человека здоровым и крепким. Врачи очень рекомендуют применять данную программу питания.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Основа московской диеты

Московская диета подразумевает использование специальных таблиц, в которые занесены продукты и баллы, приносимые ими (балл равен грамму углеводов). Некоторые продукты имеют нулевую ценность (в первую очередь это мясо).

Это совсем не значит, что мясные продукты можно потреблять килограммами – всему должна быть мера. Однако и ограничивать свои потребности не стоит.

Голодание лишь усугубит проблему лишнего веса, заставив организм при первой же возможности оперативно восполнить потери.

Обратите внимание — углеводные продукты имеют максимальную ценность. Это значит, что употребляя их, придется на весь день «растянуть» скудную трапезу, состоящую из 100 г блинов или такого же количества других высокоуглеводных блюд, отказываясь при этом от любой другой пищи.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

На неделю

Приблизительное меню кремлевской методики на 7 дней приведено для примера, чтобы худеющим было проще сориентироваться и составить собственное. Исходя из личного вкуса, блюда можно добавлять или менять местами. Главным условием является употребление в первую неделю 20 баллов за сутки, на второй и третьей — 30 баллов. Примерный рацион на неделю:

Дни недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог, 2 яйца с грибами, чай	Борщ с мясом, 100 г свежих овощей, несладкий кофе	Сыр твердых сортов	Целый томат, жареная курица, чай
Вторник	4 вареных сосиски, цветная свежая капуста, кофе без сахара	150 г овощей, шашлык из баранины, чай без сахара	Грецкие орехи	200 г листового салата, жареная рыба
Среда	2 яйца, сыр, кофе без сахара	100 г вареных кальмаров, запеченные грибы, чай без сахара	10 черных маслин	200 г отваренной рыбы, томат, любой кисломолочный продукт
Четверг	2 жареных яйца, чашка зеленого чая	Отварная рыба, свиная нежирная отбивная	Апельсин	Запеченная куриная грудка с сыром, 100 г листьев салата
Пятница	3 вареных яйца, сыр, кофе без сахара	Эскалоп, 100 г свежей тертой моркови с майонезом	30 г арахиса	Твердый сыр, 150 мл красного вина, листья салата
Суббота	Несладкий чай, 200 г творога с зеленью	Уха, 150 г тертой свеклы	50 г семечек тыквы	200 г любой вареной рыбы, листья салата
Воскресенье	150 г кабачковой икры, 4 отварные сосиски,	Салат из огурцов, свиная жареная корейка, чай без сахара	Любая ягода, минеральная вода	200 г листьев салата, кусок жареной рыбы

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

• отваренный картофель = 80 килокалорий;
• белокочанная капуста = 31 килокалория;
• цветная = 30 килокалорий;
• оливки = 110 килокалорий;
• кабачки = 30 килокалорий;
• баклажаны = 20 килокалорий;
• бобы = 60 килокалорий;
• репчатый лук = 40 килокалорий;
• зеленый = 20 килокалорий;
• морковь = 29 килокалорий;
• огурцы = 15 килокалорий;
• помидор = 20 килокалорий;
• свекла = 22 килокалории;
• зеленый горошек = 75 килокалорий;
• тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

• банан = 85 килокалорий;
• ананас = 50 килокалорий;
• виноград = 75 килокалорий;
• яблоко = 45 килокалорий;
• лимон = 30 килокалорий;
• персик = 40 килокалорий;
• хурма = 60 килокалорий;
• белая смородина = 35 килокалорий;
• черная смородина = 37 килокалорий;
• красная смородина = 40 килокалорий;
• груша = 40 килокалорий;
• грейпфрут = 35 килокалорий;
• гранат = 50 килокалорий;
• клюква = 25 килокалорий;
• клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

• гречка = 95-100 килокалорий;
• рис = 115 килокалорий;
• овсяная каша = 92 килокалории;
• рисовая = 80 килокалорий;
• гречневая = 135 килокалорий;
• манная = 75 килокалорий;
• фасоль = 35 килокалорий;
• бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

• мидии = 50 килокалорий;
• минтай = 65 килокалорий;
• налим = 85 килокалорий;
• раки = 95 килокалорий;
• форель = 100 килокалорий;
• щука = 80 килокалорий;
• креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

• говядина = 190 килокалорий;
• кролик = 100 килокалорий;
• свинина нежирная = 315 килокалорий;
• телятина = 90 килокалорий;
• индейка = 190 килокалорий;
• куриные яйца = 155 килокалорий;
• перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

• белый хлеб = 250 килокалорий;
• серый хлеб = 200 килокалорий;
• лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

• арахис = 550 килокалорий;
• кешью = 650 килокалорий;
• фундук = 700 килокалорий;
• грецкий орех = 660 килокалорий;
• фисташки = 555 килокалорий;
• оливковое масло = 780 килокалорий;
• миндальное = 815 килокалорий;
• абрикосовое = 900 килокалорий;
• льняное = 900 килокалорий;
• подсолнечное = 900 килокалорий;
• сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

• огуречный сок = 15 килокалорий;
• свекольный = 60 килокалорий;
• тыквенный = 35 килокалорий;
• вода с лимоном = 30 килокалорий;
• арбуз-мята = 25 килокалорий;
• минералка без газа = 0 килокалорий;
• имбирный чай = 15 килокалорий;
• зеленый = 0 килокалорий;
• белый = 34 килокалории;
• черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

• полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
• полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
• сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
• красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Основы правильного питания и режим питания

К основным принципам диеты относятся:

• Употребление в пищу овощей, фруктов и нежирного мяса. Жареные и острые блюда исключаются.
• Питаться нужно в одно и то же время каждый день, чтобы желудок успевал подготовиться к приему пищи.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Ужинать надо легкими блюдами: овощными или фруктовыми салатами, творожными десертами.
• Ни в коем случае нельзя переедать. Голодовки также запрещены. Нужно употреблять пищу в меру.
• Оптимальным количество приема пищи — 4-5. При этом порции должны быть маленькими.
• Кушать сладости, выпечку категорически запрещается.
• Для более эффективного похудения, отличного самочувствия нужно употреблять не менее 1,5 л воды.
• Чтобы нормализовать метаболизм, привести в порядок стул, рекомендуется употреблять клетчатку. Для этого нужно употреблять много овощей и фруктов, так как клетчатка содержится именно в них.

Режим питания должен соблюдаться. Оптимальным является завтрак (не позднее 9 часов утра). В 10:30 можно немного перекусить. В 12 часов дня нужно пообедать. В 3 часа дня специалисты советуют сделать полдник, а в 6 часов вечера ужин. Разрешается в 9 часов вечера выпить стакан кефира. Если очень хочется кушать поздним вечером, рекомендуется съесть яблоко либо горсть ягод. Каждый день надо кушать в одно время. Это приведет к правильной работе пищеварительной системы.

Как принимать льняное масло для похудения? Кому этот способ снижения веса противопоказан?

Узнайте из этой статьи, как можно использовать имбирь для похудения. Самые действующие рецепты.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

• Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
• Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
• Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

• брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
• морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
• зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
• огурец, лук, салат;
• грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Кремлевская диета – меню

Рацион московской методики похудения состоит, прежде всего, из белковой пищи. При таком способе разрешено любое мясо: говядина, свинина, птица, телятина, а также колбасные изделия, сосиски, бекон, сало. При этом на фоне изобилия белковых продуктов нужно кардинально ограничить употребление углеводной пищи. Если организм не будет получать углеводы из продуктов, то он приступит к расходованию жировых запасов, накопленных годами.

На протяжении двух первых недель московской системы следует полностью исключить растительную пищу, т.к. в ней содержится много углеводов. В этот период из рациона нужно убрать сахар, крупы и сладости. Основу меню должны составлять: сыр, мясо, морепродукты, творог, рыба, яйца. Кроме того, не запрещено употребление некоторых алкогольных напитков: водки, пива, коньяка, бренди.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

• Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
• Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
• Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
• Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
• Нежирное мясо.
• Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Плюсы и минусы

Многих интересует вопрос, вредна ли кремлевская диета? Как и любая система питания, она имеет свои плюсы и минусы.

Плюсы:

• эффективное снижение веса;
• уходят проблемы с кожей, связанные с употреблением углеводов;
• не нужно голодать, есть можно досыта;
• разнообразный рацион питания.

Минусы:

• наличие противопоказаний по состоянию здоровья;
• любителям сладкого сложно соблюдать ограничения.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

На 14 дней

Меню московской белковой диеты на 2 недели приблизительное, поэтому порции и блюда можно менять местами, замещать их аналогичными продуктами по количеству углеводов. Главное – необходимо проводить подсчет по таблице, и тогда за полмесяца можно снизить вес на 6 килограммов. Примерное меню кремлевской методики похудения на 14 дней:

Дни недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог, 2 куриных яйца, зеленый чай	Борщ с мясом, овощной салат,	200 г твердого сыра	Помидор, жареная курица, чай
Вторник	100 г цветной свежей капуста, 4 вареных сосиски, чай	Овощи с грибами, жареная баранина, вода	5 ядер миндаля, стакан минеральной воды	Овощной салат, кусок жареной рыбы, чай
Среда	150 г сыра, 2 яйца, зеленый чай	Салат из морепродуктов с оливками, кусок рыбы с грибами	Маслины	Йогурт, томат, отварная рыба
Четверг	Чай, омлет из трех яиц с корейкой	200 г отварных кальмаров, свинина, кофе без сахара	Яблоко	Листья салата, печеная куриная грудка с сыром, чай
Пятница	4 жареных яйца, компот	100 г сырой моркови, эскалоп	50 г арахиса	Легкий салат, бокал красного вина, 200 г отварной рыбы
Суббота	Кофе без сахара, 150 г творога	Салат из свежей свеклы, уха	60 г тыквенных семечек	Листья салата, филе курицы
Воскресенье	4 сосиски, икра из кабачков	200 г вареного мяса, салат с огурцом, чай	Оливки	150 г жареной рыбы, салатные листья, чай
Начиная с 8 дня, меню можно повторять сначала или менять местами продукты, соблюдая при этом главное условие – кушать не больше 30 г углеводов в день.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Как работает московская диета

Все продукты, которые встречаются в московской диете, содержат минимум углеводов. Объясняется это тем, что углеводы питают наш организм, а при их отсутствии организм начнет подпитывать себя накопленными жирами. Такой план похудения позволит быстро привести вес в норму и закрепить результат.

Все продукты, из которых состоит рацион московской диеты, содержат мизерное количество углеводов. Поскольку именно углеводы являются нашим «топливом», организм вынужден пополнять запасы энергии, расходуя собственную жировую ткань. Это позволяет сравнительно быстро нормализовать свой вес и удержать результат на достигнутой «планке».

Для того, чтобы достичь результатов в похудении, на протяжении первых дней диеты следует питаться только теми продуктами, показатель которых не будет превышать 2 баллов. Во время второй, а также третьей недели лимит допустимых продуктов повышается до 30 баллов.

А вот когда вы завершите диетический курс, добившись нужных результатов в похудении, следует начать включать в свой рацион продукты до 40 баллов. Как правило, на такое питание переходят с четвертой недели после диеты.

Это позволит закрепить полученные результаты и избежать дальнейшего набора веса. По таким принципам вы должны питаться еще в течении двух недель.

Срок соблюдения диеты может быть совершенно разным — кто-то применяет ее в течении недели, а кто-то и растягивает до нескольких месяцев. Так как данная система питания не заставит вас оставаться голодными, придерживаться правил московской диеты вы можете столько, сколько потребуется, не опасаясь за свое здоровье.

На каждый день

Кремлевский рецепт похудения достаточно прост: исключите запрещенные продукты и употребляйте разрешенные. Вам даже не нужно ограничивать себя в размере порций, но и переедать, тоже не следует. Во время соблюдения ограничений в питании, начните заниматься спортом или фитнесом.

Процесс похудения на кремлевской диете проходит достаточно интенсивно, поэтому без регулярных физических нагрузок ваша кожа может потерять упругость, а мышцы — станут дряблыми!

Не забывайте о ежедневном употреблении до двух литров чистой негазированной воды. Начав придерживаться кремлевской системы для похудения, составьте примерное меню, исходя из ежедневного количества баллов. Воспользуйтесь таблицей баллов популярных блюд или поэкспериментируйте с новыми рецептами.

Противопоказания

Жесткое ограничение углеводов ведет к снижению веса, но не всем людям подходит данная методика. Глюкоза, содержащаяся в сладких продуктах, необходима организму, т.к. является источником энергии. Ее дефицит может привести к снижению физической активности и ослаблению умственной деятельности. Перед началом применения московской диеты следует обязательно проконсультироваться с врачом. Нельзя использовать методику кормящим и беременным женщинам, людям пожилого и младшего возраста. Диетологи не советуют применять кремлевскую диету при наличии:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• болезней почек;
• алиментарных нарушений;
• болезней желудочно-кишечного тракта;
• депрессии и нервной лабильности.

Выход из диеты

Московскую методику похудения, основанную на таблице углеводности продуктов, легко соблюдать, т.к. худеющие не испытывают голода. Чтобы выйти из диеты, следует постепенно добавлять в рацион по 10 г углеводов, чтобы примерно получилась дневная норма в 120 г. При этом важно следить за тем, чтобы в меню были не простые, а сложные углеводы (каши, овощи, бобовые). Необходимо как можно дольше сохранить отсутствие углеводной зависимости. В будущем следует контролировать количество калорий и не забывать их подсчитывать.

Диеты для разных степеней

В зависимости от тяжести заболевания, специалисты корректируют диеты, поэтому не лишним будет увидеть отличия между этими вариантами.

Меню на 1 день при ожирении 1 степени

Меню на 1 день при ожирении 2 степени

Меню на 1 день при ожирении 3 степени