Зависимость от мобильного телефона: как не пропустить опасные проявления

Мало кто из нас может представить свою жизнь без верного спутника — мобильного телефона. Смартфоны сегодня — не только средство связи, но и способ хранения личной и важной деловой информации. Секретарь, личный помощник, доверитель, консультант — все это он, мобильный телефон. Не случайно многим из нас знакомо чувство некоторого беспокойства в момент, когда устройства нет под рукой или разрядилась батарея. Насколько сильно вы переживаете ситуацию, когда находитесь вне доступа? Можно сказать, что XXI век породил новый вид тревоги — страх остаться без нашего привычного помощника телефона.

В какой же момент тревога, связанная с невозможностью воспользоваться своим телефоном и известная под термином «номофобия», становится опасной для нашего здоровья? ФАН попросил рассказать об этом явлении эксперта — психолога Дарью Шибанкову.

Личный архив Дарьи Шибанковой /

Что такое номофобия и как она проявляется?

Определение «номофобия» появилось сравнительно недавно и образовалось от аббревиатуры «no mobile-phone phobia», то есть страх остаться без смартфона. Вторая трактовка, которую используют психологи и психотерапевты, более точно отражает суть явления — зависимость от мобильного телефона. Как и любая другая зависимость, номофобия проявляется в нескольких аспектах:

1. Человек, страдающий зависимостью от телефона, обнаруживает, что значительно меньше внимания уделяет другим сферам жизни, и это имеет последствия: портятся отношения с близкими, сокращается время сна, падает работоспособность, существенно снижается эмоциональный фон. 2. Когда человек не проверяет телефон достаточно долгое время, он начинает чувствовать устойчивую тревогу. 3. Иногда человек проверяет телефон импульсивно, то есть на автомате, без принятого решения сделать это. Рука будто бы сама тянется к девайсу. 4. Есть ощущение, что «всегда мало» — например, человек может обнаружить у себя симптом «двух экранов», когда одновременно используются телефон и телевизор, телефон и ноутбук.

pexels.com / John-Mark Smith

Характер заболевания

У некоторых она приобретает характер психического расстройства с явными признаками фобии: присутствует панический страх, учащается сердцебиение, появляется потливость и т. п.

В каком возрасте люди подвержены номофобии?

Может показаться, что номофобии подвержены в основном молодые люди, которые просто «живут в телефоне». Однако наш эксперт считает по-другому.

«Номофобия может быть свойственна человеку любого возраста. Ошибочно считать, что ей подвержены в первую очередь подростки. Они в зоне риска лишь потому, что охотнее пользуются девайсами, чем люди более старших поколений. Но сам по себе смартфон не является злом — источник зависимости всегда находится внутри самого человека и его переживаний», — говорит Дарья Шибанкова.

Номофобия — боязнь остаться без мобильного устройства!

Сразу вспомнилась сцена из пьесы Тортона Уайлдера «Наш город»: когда Эмили, недавно умершей в юном возрасте, разрешают вернуться к своему двенадцатилетию. Стоя на кухне своего детства, в тот момент со своей семьей она испытывает не радость, которую ожидала, а опустошение от того, как небрежно ее любимые члены семьи относятся друг к другу. Она умоляет их, просит смотреть и действительно видеть друг друга, чтобы наслаждаться их временем вместе «каждую, каждую минуту».

В наши дни мы как никогда связаны с электронными письмами и текстами, твитами и постами Вконтакте, фотографиями в инстаграме. С фотографиями на мобильных устройствах и селфи наша жизнь никогда не была более задокументирована и публична. И все же мы, кажется, видимся меньше. Наши реальные контакты стали более ненадежными, когда мы смотрим на наши гаджеты и игнорируем друг друга.

Что мы делали до того, как мобильные телефоны и планшеты привлекли наше внимание? Мы говорили. Мы смотрели закаты. Мы слушали. Мы соединились.

Как мы можем начать воссоединяться с теми, кого любим больше всего?

Какие последствия бывают у номофобии?

Как и любой страх, переживаемый человеком достаточно длительное время, «телефонная зависимость», в конце концов, приводит к неприятным последствиям. Но так ли виновен в этих неприятностях гаджет, назначение которого — сделать нашу жизнь более комфортной? Шибанкова считает, что не стоит спешить с выводами:

«Я бы сказала, что номофобия уже сама по себе последствие. Человек страдает, теряет способность управлять своей жизнью, чувствовать умиротворение, получать удовольствие от живого общения».

Наиболее опасное последствие длительной номофобии — изоляция. Социальное окружение человека, который не выпускает из рук телефон, постепенно тает, поскольку не происходит взаимообмена. А уже в изоляции развиваются тревожные расстройства и депрессии.

Симптомы фобии

Номофобия – современное расстройство, которое больше распространено среди подростков. Нет ничего плохого и патологического, что в цифровую эпоху смартфоны становятся практически продолжением человека, до тех пор, пока это не начинает вызывать физические и эмоциональные проблемы, вредить отношениям, работе и здоровью.

Эмоциональные симптомы номофобии включают беспокойство, страх или панику при мысли, что у вас нет телефона, вы не можете его найти, использовать или проверить. При этом вы осознаете, что ваш страх чрезмерен, непропорционален случившемуся. Фобия может проявляться физически: стеснение в груди, дрожь, усиление потоотделения, ощущение слабости, головокружения или дезориентации, учащенное сердцебиение.

Как диагностируют номофобию специалисты? Существуют ли какие-то тесты?

В настоящее время в международной классификации болезней нет такого специфического раздела как «Номофобия» или зависимость от цифровых устройств.

«Наиболее вероятно, что человеку с симптомами номофобии диагностируют тревожное расстройство, депрессию или специализированную фобию, — говорит Дарья Шибанкова. — О существовании специального теста на зависимость от телефона, который определяет именно номофобию, мне не известно. Наиболее приближенным по тематике является тест Кимберли Янг на интернет-зависимость, его можно найти в свободном доступе на психологических порталах».

freepik.com / Designed by Freepik

Чем опасна номофобия

Симптомы номофобии сами по себе неприятны. Уровень стресса, вызванный умеренной зависимостью, можно сравнить с беспокойством при походе к стоматологу или в день свадьбы. Так как тревога эта постоянна, то и стресс становится долгосрочным, что неполезно для физического и психического благополучия.

Номофобия негативно влияет на самооценку и общий уровень удовлетворённости жизнью. Она заставляет чувствовать одиночество в ситуациях, когда невозможно отправить сообщение или немедленно получить ответ.

Тревога и беспокойство мешают свершениям в реальной жизни, потому что человек постоянно отвлекается на телефон. Например, студенты с номофобией получали в среднем более низкие оценки, чем их не зависимые от смартфона сокурсники.

Людям с таким расстройством также тяжело сдерживаться, чтобы не заглянуть в телефон, если контекст неподходящий и даже опасный, например во время спектакля или ссоры. Номофобия мешает выстраивать отношения, потому что не каждому нравится, когда его собеседник постоянно смотрит в экран.

Зависимость от смартфона ухудшает качество сна и провоцирует бессонницу, может Nomophobia and its relationship with depression, anxiety, and quality of life in adolescents вызывать депрессию.

Что делать тем, у кого диагностирована номофобия?

Если вы обнаружили у себя признаки номофобии, вы можете помочь себе, проделав ряд несложных действий. Для начала нужно осознать масштаб проблемы. Попробуйте в течение нескольких дней отмечать, проявляются ли у вас следующие особенности:

• проводили ли вы в телефоне существенно больше времени, чем планировали изначально? • фиксировали ли вы «торг в своей голове», когда часть вас говорит, что пора заканчивать, а вторая уговаривает на «еще чуть-чуть» и в итоге вы сдаетесь? • допускали ли вы одну и ту же ошибку планирования, зная, что вам необходимо спать/заниматься делами/внимательно слушать собеседника, и все равно брали в руку телефон, получая в итоге неприятные последствия? • проверяли ли вы оповещения в телефоне, не задумываясь об этом, не ставя себе такую цель?

Важно отмечать для себя эти проявления каждый день и желательно письменно. На помощь вам придет обычный ежедневник, где можно от руки вести короткие записи. Это поможет вам оценить, насколько вы зависимы от девайса, и не обманывать себя.

Далее начинайте внедрять ограничения на пользование телефоном. Например, расписание на утро может включать гигиенические процедуры, завтрак/кофе. Телефон в руки вы берете только через 10-15 минут после подъема. Такой же порядок действий и в вечернее время.

Отключите ненужные уведомления, звуки, оповещения о том, что вам пришло сообщение, почистите интернет-пространство от лишней информации. Очень важно фиксировать моменты, когда и в каких случаях проявляется тревожность, и спрашивать себя, «чего именно я сейчас боюсь?».

«Вы можете обнаружить, что пугает вас вовсе не отсутствие телефона, а, например, вероятность пропустить важное сообщение по работе или поссориться с кем-то. С этими страхами можно обратиться к психологу, который поможет размотать нить клубка ваших проблем и справляться с ними более продуктивно», — предлагает Шибанкова.

Вспомните, как было раньше?

4. Откройте для себя и наслаждайтесь старыми способами коммуникации. Дело не в том, чтобы никогда не писать смс и не желать кому-то «С Днем Рождения» на Вконтакте. Это вопрос общения с другими более разнообразными способами. Напишите записку на холодильнике тому, кто дорог, выражая свою любовь. Пока он или она спит. Время от времени звоните другу для живого разговора, а не только для связи по электронной почте и текстовым сообщениям. Услышать голос дорогого человека может быть особой радостью после многих лет электронной связи. Или просто обниматься и слушать. Играйте в настольные игры с вашим партнером, которые вам когда-то нравились. Смотрите друг другу в глаза, говорите, слушайте, держитесь за руки.

Как вести себя родителям в случае, если у ребенка диагностирована номофобия?

Наши дети знакомятся с девайсами очень рано. Практически у каждого школьника сегодня есть не только телефон, наличие которого оправдано своевременной связью со взрослыми, но и планшет, ноутбук. И в каждом таком гаджете полным полно развлекательных игр и просто пабликов с картинками. С одной стороны, вся эта информация помогает ребенку «поменять матрицу», узнать что-то новое, пообщаться с друзьями, и, разумеется, это не следует считать зависимостью от телефона. Но что делать, если вы вдруг заметили, что чадо буквально «зависает» в мобильнике и не реагирует на ваши вопросы, просьбы и так далее?

Обычно первое и абсолютно понятное желание родителя в этом случае — ограничить ребенку доступ к телефону. К сожалению, такие меры могут привести к развитию другой зависимости, если не сопровождать их открытым разговором с ребенком о том, что происходит в его жизни. Вы можете обнаружить, что в смартфоне он «прячется» от проблем, неразрешимых ситуаций и невыносимых эмоций — все это и является причинами зависимости от телефона.

pixabay.com / Pexels

Договоритесь со своим чадом, что время, проводимое в мобильнике или за компьютером, ежедневно ограничено, например, двумя часами, и выходить за рамки договоренностей нельзя. Проговаривая такие условия, не повышайте голос и не делайте слишком строгое лицо, поскольку ваш ребенок расценит это как наказание и будет от вас скрываться более тщательно. В то же время, открытость, доброта и понимание с вашей стороны позволят ребенку доверить вам свои переживания и вы поможете ему справиться с ними. Возможно, некоторые ситуации потребуют обращения к психологу. В любом случае, главное в лечении зависимости от телефона — оставаться союзником для своих детей.

Современные дети и технологии

5. Подайте любящий пример своим детям. Наши дети — технические волшебники, бесстрашные и искусные. Они связаны с электроникой с самого рождения! Но вы, возможно, заметили, что бывают моменты, когда они ведут виртуальную жизнь. Возможно слишком часто, чем хотелось бы.

«Я понял это с моей девятилетней дочерью и шестилетним сыном, когда я предложил отправиться погулять в парк в прекрасный летний день, и они даже не подняли глаз от своих iPad», — недавно признался пациент. «Они оба сказали: «Нет… мы бы лучше остались дома». Что ??? Именно тогда я понял, что нам нужно внести некоторые изменения — и что изменения должны начаться с меня и моей жены. Нам нужно было перестроить нашу настоящую жизнь как семьи».

Разумное пользование технологиями может освободить вас, чтобы вновь открыть для себя удовольствие смотреть в глаза тому, кого вы любите, говорить и слышать слова, которые укрепляют вашу связь и успокаивают ваш дух.

Это также может помочь вам научить ваших детей получать радость от переживаний, по-настоящему видеть удивительные восходы и закаты и друг друга, наслаждаться каждым моментом, которым вы делитесь, дорожить друг другом, каждую минуту.

Как помочь себе самостоятельно

• Выключайте телефон на ночь. Если нужен будильник, держите телефон на расстоянии, чтобы ночью трудно было до него дотянуться.
• Попробуйте оставить телефон дома на короткое время, например, когда идете в продуктовый магазин.
• Выделите время каждый день, когда выключите телефон и сосредоточитесь на чем-то другом.
• Используйте приложения для саморегулируемых смартфонов. Есть приложения (к примеру, Hold), которые стимулируют снижать время пользования телефоном.
• Восстановите семейные ужины: беседы за едой помогут отвлечься от смартфона.

Причины фобии

Теорий происхождения новой фобии несколько. Некоторые ученые считают, что ее вызывает страх изоляции. Если телефон – основной способ связи с людьми, без него будет одиноко. Другая причина – страх быть недоступным. Доктор Дэвид Гринфилд объясняет номофобию тем, что «смартфоны, по сути, являются самым маленьким игровым автоматом в мире». Смартфоны оповещают пользователей с помощью звуковых сигналов подобно тому, как игровой автомат сигнализирует о выигрыше звуком падающих монет. Когда телефон посылает сигнал, мозг выделяет дофамин – гормон хорошего настроения. Чем больше оповещений, тем больше дофамина – так и рождается зависимость, поясняет доктор.