Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

Почему тренировка действует

Быстрые движения на высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела, чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода. Звучит сложно, но это не так.

Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращение шеи — 1 x 10
• Вращение плеч — 1 x 10
• Круги руками — 1 x 10
• Вращение запястья — 1 x 10
• Вращение талией — 1 x 10
• Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
• Поднятия на носочки — 1 x 10
• Боковые выпады — 1 x 10
• Бег трусцой на месте — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

• Аэробный и анаэробный фитнес;
• Кровяное давление;
• Cердечно-сосудистые заболевания;
• Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
• Уровень холестерина;
• Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.

Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками

Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).

Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.

Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.

Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.

Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:

А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:

Как создать свой план тренировок ВИИТ

При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:

• Время выполнения;
• Интенсивность;
• Восстановление;
• Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
• Частота.

Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:

Продолжительность	От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут)
Интенсивность	От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Восстановление	От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека
Соотношение интенсивности и периода восстановления	От 1:1 до 1:3
Периодичность	от 3 до 5 раз в неделю

Немного больше об интенсивности

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:

Пример:

• Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
• Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ.

Немного больше о периодичности

ACSM предлагает тренироваться 3-5 раз в неделю с учетом того, что каждое занятие длится менее 60 минут.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:

• Приучите себя к самоконтролю. От этого зависит не только эффективность занятий, но и ваше здоровье. Чтобы рассчитать интенсивность тренинга, вооружитесь пульсометром или фитнес-браслетом (контролировать частоту биения сердца нужно в первую очередь).
• Не поленитесь — заведите тренировочный дневник. Вносите в него сведения о составе тренировочной программы, фиксируйте продолжительность, отслеживайте изменения объемов тела и веса (взвешиваться необходимо минимум раз в 7-10 дней).
• Увеличивайте нагрузки постепенно, не торопитесь. В противном случае надолго потеряете возможность тренироваться.
• Если подобранные вами упражнения предполагают использование спортинвентаря, подготовьте его заранее. Сделайте так, чтобы нужные (гири, гантели, штангу) не пришлось искать во время занятий. Кстати, желательно планировать программу так, чтобы все силовые упражнения выполнялись с одним определенным снарядом. Метаться от одного к другому в ходе тренировки — потеря времени.
• Не стремитесь чрезмерно разнообразить тренировочную программу. Понятное дело, что вводить новые элементы можно и нужно, но без лишнего фанатизма. Малознакомые упражнения требуют изучения, на их освоение требуется время. Каждый раз концентрируясь на правильной технике выполнения, потеряете эффективность.
• Про привычное однообразие также забудьте. Как и любая другая дисциплина, ВИИТ-тренинг требует периодической смены выполняемых упражнений.

Наука, стоящая за высокоинтенсивными интервальными тренировками

Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.

Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.

Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают воздействие на мышечную ткань на клеточном уровне, фактически изменяя митохондриальную активность в самих мышцах.

Максимальный интервальный тренинг

Этот вид интервальных тренировок чрезвычайно интенсивен и эффективен для потери жира и работы сердца. По существу, на каждой рабочей фазе вы выкладываетесь по максимуму. Эти тренинги чрезвычайно полезны для спортсменов: хоккеистов, футболистов, бойцов. Если вам нужны быстрые результаты и быстрое восстановление, то такой сверхинтенсивный интервальный тренинг — то, что вам необходимо!

Подобные тренировки с максимальной интенсивностью стимулируют выброс в кровь большего количества гомона роста – одного из тех, что способствует сжиганию жира. Представляете, как сильно влияет на процессы жиросжигания такой двойной эффект?

При этом максимальные интервалы намного короче аэробных. Как правило, самое большее время, которое вы сможете выдержать, выкладываясь на 100% – это 30 сек. Фазы отдыха могут быть короткими или длинными в зависимости от вашей физической формы и/или от того, как быстро вы восстанавливаетесь. Чем короче отдых – тем сложнее тренировка, и тем быстрее с каждым подходом будет падать ваша скорость. Лучшая тактика – отдыхать больше времени, тем самым дольше сохраняя скорость в рабочих интервалах. Такие периоды отдыха как минимум равняются периоду работы. При этом вы свободно можете менять продолжительность интервалов или же придерживаться выбранного периода времени. Чтобы контролировать процесс, воспользуйтесь таймером для интервальных тренировок – его можно найти в любом спортивном магазине или скачать в виде мобильного приложения.

Ниже находится пример соотношения работы и отдыха.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

• Метод Табата;
• Метод Литтла-Гибала;
• Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

• 3 минуты разогрева;
• 20 секунд спринт;
• 10 секунд отдыха (ходьба);
• Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

• Разминка — 3 мин;
• Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
• Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
• повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

• Разминка – 5 мин;
• 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
• Бурпи или альпинист – 1 мин;
• Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Виды

HIIT (ВИИТ)

Расшифровка аббревиатур — высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда активные, но непродолжительные по времени фазы чередуются с менее нагруженными с точки зрения физической нагрузки периодами восстановления. Самый яркий пример — спринтерский бег.

Силовая

Состоит преимущественно из анаэробных упражнений для прокачки различных мышечных групп. Используется чаще всего мужчинами для наращивания мускулатуры. Тренирует выносливость.

Кардиотренировка

Состоит преимущественно из аэробных упражнений. Тренирует гибкость, выносливость, укрепляет сердце. Одна из самых эффективных разновидностей — интервальный бег.

Круговая

Сочетание интервальной и круговой тренировок — одно и самых высокоэффективных. Набирается комплекс из 5-6 упражнений. Они выполняются определённое количество раз. Кто-то делает между ними перерывы (не более 30 секунд), кто-то — нет. После окончания организуется интервал отдыха в 1-2 минуты. Это первый круг. Далее комплекс повторяется заново и снова — пауза. Этот вариант многогранен, так как круги могут включать в себя разные упражнения.

Жиросжигающая

Предполагает чередование силовых и кардиоупражнений. Например, сначала выполняется анаэробный комплекс, а затем идёт 20-минутная пробежка. Жиросжигание запускается максимально быстро. Жиросжигающие тренировки — идеальный вариант для сушки тела и похудения.

Протокол Табата

Классика, предложенная японцем Изуми Табата. Тренировка длится всего 4 минуты, но при этом нагрузка на организм сравнима с 40-минутной работе на тренажёрах на износ. Схема достаточно простая: 8 подходов — 20 секунд на выполнение упражнения, 10 — на восстановление сил. Единственный нюанс: 1 протокол = 1 упражнение.

Групповая

Идеальный вариант для новичков — интервальная групповая тренировка. Она позволяет познакомиться с системой занятий. Тренер контролирует технику выполнения упражнений. Плюс на таких тренингах всегда присутствует дух соревновательности, что повышает результаты. Однако при этом бывает трудно учитывать индивидуальные особенности. Кто-то за минуту делает 5 повторов, кто-то — 10.

ВИИТ подходят для вас?

Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех.

Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму.

Если у вас нет опыта в ВИИТ, то лучше постепенно включать их в свои занятия.

Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.

Примеры программ

Бег

Интервальный бег — чередование спокойного темпа с ускорением. Виды тренировок:

• повторный бег — для больших дистанций, любой темп чередуется с отдыхом для полного восстановления;
• спринтерские интенсивные интервальные тренировки — чередование ускоренного темпа на пределе возможностей и лёгкой трусцы;
• темповый бег — для коротких дистанций, наращивание темпа;
• фартлек — бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха в зависимости от физических сил и возможностей спортсмена.

Примерные программы:

Схема занятий — через день. Такой бег обычно проводится после силовых нагрузок. Интенсивность наращивается постепенно, чтобы исключить переутомление и физическое истощение. Большое значение имеет качественная обувь, снижающая риск травмирования во время такой мощной тренировки. За 1,5 часа до неё обязательно нужно перекусить, чтобы хватило сил завершить занятие и не упасть в обморок. В идеале — бегать на свежем воздухе. Однако в плохую погоду и зимой точно такие же тренинги вполне можно проводить и на беговой дорожке. К тому же тренажёр позволит более тщательно контролировать расстояние, время и ЧСС.

На велотренажёре

Выбирая велотренажёр для интервальных тренировок, позаботьтесь о том, чтобы маховик имел массу не менее 4 кг.

Жиросжигающая программа

Интервальная тренировка на велотренажёре для сжигания жира называется методом Литтла-Гибала. Второй и третий этапы последовательно выполняются около 10 раз (в зависимости от физической подготовки).

Программа для начинающих

Этапы со 2 по 5 выполняются 6 раз.

Программа для профессионалов

Это интервальные тренировки высокой интенсивности, которые под силу лишь подготовленным спортсменам, кто всерьёз увлекается велоспортом. Второй и третий этапы последовательно выполняются по 15 раз. В активной фазе придётся выкладываться полностью, чтобы в итоге зафиксировался прогресс. Особенность программы — короткие промежутки отдыха, которые как раз и создают трудность. Однако следует помнить, что постепенно тело адаптируется к нагрузкам, поэтому через пару недель нужно обязательно их повысить именно для активных фаз.

Интервальные тренировки на велотренажёре рекомендуется проводить через день, длительность каждой должна составлять 20-30 минут. Здесь важно правильно выставить высоту сидения в соответствии с ростом. При нажиме на педали участвуют только ноги и ягодицы. Мышцы пресса и спины работают лишь для удержания положения туловища. Если занятия организуются для похудения при значительном исходном весе, начать необходимо с горизонтальных тренажёров, которые снимают нагрузку с суставов и спины, снижая риск травмирования.

Interval фитнес

Интервальные тренировки активно используются в фитнесе — для мужчин и женщин, в рамках силовых и кардиозанятий, при выполнении комплексов упражнений дома и с привлечением тренажёров в зале, для одиночных и групповых тренингов.

Программа для мужчин (силовые нагрузки)

Это круговая интервальная силовая тренировка, предназначенная для прокачки мышц рук, ног и пресса. Из спортивного инвентаря понадобится только гиря (вес определяется, исходя из уровня физической подготовки). Поэтому заниматься можно даже дома. Скручивания лёжа выполняются с гирей на груди. После того, как весь комплекс упражнений будет выполнен, необходим период отдыха 1,5-2 минуты, а затем — начать сначала. Первые 2 недели опробовать минимальное количество кругов (два), постепенно наращивая их до 6.

Программа для тренажёрного зала

Отличный вариант для тех, кому наскучили привычные комплексы упражнений. Прежде всего данный тренинг показан для мужчин в хорошей физической форме. Это идеальное сочетание кардио и силовых нагрузок. В результате и мышцы прокачаются, и сердечно-сосудистая система укрепится. После того, как весь комплекс упражнений выполнен, 2 минуты отдыха и — начать сначала. Количество кругов — не более 4-х. Если в тренажёрном зале нет саней, можно заменить эти упражнения на «прогулку фермера».

Программа для мужчин, рассчитанная на час

Данная программа предназначена для прокаченных, уже давно занимающихся спортсменов, привыкших работать одновременно и в кардиозоне, и с силовыми нагрузками. В общей сложности на неё тратится около 1 часа, если выбрать умеренный темп. Если не получается укладываться в данный временной интервал, всегда можно скорректировать под себя количество подходов и повторов.

Программа для девушек

Отличная жиросжигающая интервальная тренировка для девушек, которую можно легко выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря не потребуется. Для забега поначалу рекомендуется выбирать короткую дистанцию не более 20 м. Если что, его всегда можно заменить на прыжки с движением вперёд (10-15 повторов). Выполнять 2 круга с интервалом отдыха в 2 минуты.

Программы тренировок

ВИИТ начинающим тренировки для женщин

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

1. Приседания.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

• Ноги вместе, руки по швам;
• Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
• Немедленно вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания.

• Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
• Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
• Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
• Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Обратные отжимания.

• Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
• Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
• Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.

6. Планка.

• Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
• Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Интервальная аэробная тренировка на велотренажере

Езда на велотренажере

• Работа — 2 мин. Отдых — 30 сек.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• Работа — 5 мин. Отдых — 1 мин.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• Работа — 3 мин. Отдых — 45 сек.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• Работа — 2 мин. Отдых — 1 мин.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• Работа — 5 мин. Отдых — 30 сек.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В каком количестве включать интервальные тренировки в тренировочный процесс?

Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы на стадионе или фартлек по пересеченной местности.

Одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный забег.

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Рейтинг доставок еды для похудения

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Перейти