Упражнение планка — одно из самых популярных среди стремящихся похудеть и улучшить физическую форму. Выполнение занимает несколько минут, но при регулярном повторении дает положительный эффект для тела в нескольких направлениях. Чтобы добиться пользы от упражнения, необходимо изучить, как правильно делать планку, и не совершать распространенные ошибки. Неправильная техника может навредить вашему здоровью.
Польза и вред упражнения планка
Эффективность упражнения наблюдается в укреплении пресса и других групп мышц, при похудении и для улучшения осанки. Ежедневное повторение в домашних условиях дает заметные результаты уже через пару недель. Физическая выносливость повышается — с каждым разом делать упражнение становится проще, а продолжительность стойки увеличивается. Прежде, чем приступить к выполнению, следует узнать, каковы польза и вред планки.
Для позвоночника
Планка — статическое упражнение, которое выполняется с прямой спиной, и оно оказывает влияние на позвоночник. Во время выполнения происходит укрепление мышц корпуса. В дальнейшем это способствует:
- выпрямлению спины;
- появлению привычки ходить прямо;
- исчезновению болей в пояснице.
Человек, регулярно выполняющий планку, становится более устойчивым к силовым тренировкам, уменьшается вероятность повредить спину.
От упражнения возможен и вред для спины — при наличии проблем с позвоночником и неправильном фиксировании тела состояние может ухудшиться. В редких случаях возникают травмы.
СПРАВКА! Боли в спине появляются у профессиональных спортсменов и людей с малоподвижным образом жизни в разном возрасте. Правильное выполнение планки помогает устранить неприятные ощущения.
Для ног и стоп
В зависимости от выбранной разновидности планки, различается степень воздействия на мышцы ног. Классическая поза дает наименьшее напряжение, действие усложненных вариантов направлено на проработку мышц ног.
Польза заключается в следующем:
- ноги становятся стройнее;
- появляется красивый рельеф мышц;
- подтягиваются ягодицы;
- исчезает целлюлит;
- повышается физическая выносливость при беге.
Вред для ног появляется при наличии проблем с голеностопом или коленями, в случае неверного выполнения усложненных вариантов планки. Если нагрузка распределяется неравномерно и основной упор идет на поврежденное место, то упражнение может ухудшить состояние. Изучив, как выполняется упражнение планка, получится исключить вероятность проблем.
СПРАВКА! Укрепление мышц ног повышает эффективность всех видов тренировок, делает человека более выносливым и активным.
Для похудения
Роль упражнения для похудения заключается в ускорении метаболизма. Укрепление мышечной массы ведет к более быстрому сжиганию жировых отложений. Кожа подтягивается вместе с мышцами, что особенно важно в период снижения веса.
Планка полезна для пресса — помогает добиться красивого рельефа.
При совокупности правильного питания и ежедневного выполнения занятий, процесс похудения ускоряется.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:
- Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
- Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
- Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
- Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
- Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.
Противопоказания к выполнению упражнения
К противопоказаниям относятся наличие травм позвоночника, голеностопа, межпозвоночная грыжа и период восстановления после операций. Не рекомендуется выполнение при повышенном давлении и нарушениях сердечно-сосудистой системы.
Для женщин запрещено во время беременности, а также в течение 6 месяцев после кесарева сечения.
ВНИМАНИЕ! Если во время выполнения занятия возникают болезненные ощущения, нужно прервать стойку, поскольку это сигнализирует о неправильной позе.
Время нахождения в планке — не единственный важный показатель. Главное, чтобы поза была правильной, только тогда можно добиться эффективности и не навредить организму.
Поможет ли планка похудеть?
Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.
Рекомендации по планке
Делать упражнение в первый раз непросто. Телу понадобится привыкнуть к новой позиции. Соблюдение основных условий с самого начала поможет быстрее добиться заметного результата.
Оптимальное время стойки
В начале выполнения планки нужно опираться на собственные ощущения и возможности. В первый раз время стойки может составлять 10 секунд, но с каждым днем этот показатель будет повышаться. Начальный результат зависит от физической подготовки человека и тренированности тех групп мышц, которые задействуются в упражнении.
В первый раз можно проверить себя — сколько времени получится находиться в фиксированном положении?
Оптимальное время составляет 5 минут. Прийти к этому результату можно поэтапно, за 1 месяц, с каждым днем повышая нагрузку на 20-30 секунд. Даже если понадобится больше времени для освоения техники, результат будет постоянно улучшаться.
Лучше медленно идти к цели, чем навредить организму, продолжая тренировки при дискомфорте.
Частота выполнения
Выполнение упражнения организуется с частотой 5/1. После пяти дней тренировок наступает один день отдыха. В первые разы рекомендуется вставать в стойку с интервалами — по 20 секунд через 10 секунд отдыха, в 2-3 повтора. Постепенно выносливость возрастет и получится держать нужную позу без перерыва на протяжении нескольких минут.
Рассчитывайте нагрузку с учетом ваших возможностей.
Во время отдыха можно перевести нагрузку и встать на колени, оставаясь в положении планки. Это позволяет немного расслабиться, но не терять тонус полностью.
Как грамотно усложнить
Чтобы увеличить нагрузку, когда выполнение занятия станет простым делом, используются способы:
- чередование классической и боковой планки;
- поочередное поднятие ног над полом;
- переменное вытягивание рук вперед;
- переход из классической планки на локти и обратно;
- во время бокового варианта утяжеление гантелью.
Усложнение допускается только после уверенного освоения статической позы.
Дополнительные нюансы
Для начинающих освоение данной техники есть несколько нюансов, которые всегда учитываются профессиональными спортсменами:
- Выполнять занятие удобнее всего на специальном коврике. Материал позволяет зафиксировать тело в нужной позе, избежав скольжения.
- Для упражнения обязательно надевается удобная обувь.
- Не стоит фокусироваться на секундомере, поскольку это будет отвлекать от соблюдения позы. Лучше использовать звуковое напоминание по истечении времени.
- В процессе выполнения дыхание должно быть равномерным, без задержки.
- Предварительная разминка помогает подготовить мышцы к упражнению.
- К тренировке нужно приступать не менее, чем через час после приема пищи.
- Чтобы эффект был заметнее, важно включать в тренировку и другие упражнения.
- Выполнение боковой планки должно происходить на обе стороны в одинаковом количестве времени, чтобы равномерно укреплять мышцы.
Полезные советы
Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
- Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
- Тренировки должны проводиться каждый день.
- Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
- Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
- Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
- Высыпайтесь.
- Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.
Виды планок и техники выполнения упражнения
Существует разнообразие вариантов выполнения планки. Наиболее простым, с которого рекомендуется начинать, является классическое упражнение. Освоив статическую позу, можно переходить к видам с усложнениями, которые позволят добиться максимального воздействия на мышцы.
Классическое упражнение на прямых руках
Классический вариант исполнения предусматривает фиксацию тела параллельно полу на прямых руках и носках ног. Вес распределяется между опорами, спина и ноги прямые. Шея не должна выгибаться – она идет по прямой линии со всем телом. Взгляд устремлен вниз и немного вперед, но голова не поднимается.
После того, как упражнение будет освоено, вместо выпрямленных ладоней можно попробовать опираться на сжатые кулаки. Большие пальцы при этом повернуты друг к другу.
На локтях
Отличие от классического варианта заключается в изменении положения рук. Вместо опоры на ладони, необходимо согнуть руки в локтях. Ладони при этом выпрямлены и развернуты в пол.
Как правильно стоять в планке на локтях: ноги, спина и шея по-прежнему находятся в прямой линии, взгляд устремлен в пол. Голова не поднимается вперед и не опускается. Важно зафиксировать тело почти параллельно линии пола.
Для людей с плохой физической подготовкой в первые разы выполнения допускается встать, опираясь не на носы, а на колени.
С одной вытянутой конечностью
Для тех, кто смог освоить классический вариант или позу на локтях, и устойчиво фиксирует положение тела на несколько минут, усложнение предлагается в виде вытягивания конечностей. Поочередно можно выпрямлять руки вперед, фиксируя каждую позицию по 10 секунд. Также и ноги по одной поднимаются вверх в прямом положении, чтобы чувствовалась нагрузка на ягодичную мышцу.
Либо можно убрать руку за спину.
Такой вариант позволяет усилить нагрузку на грудные или ягодичные мышцы (в зависимости от выпрямления рук или ног).
ВАЖНО! Во время выпрямления конечностей необходимо следить за положением остального тела. Заданная прямая поза не должна изменяться и искривляться.
Боковая стойка
Боковая стойка позволяет проработать косые мышцы живота и усилить общий эффект для пресса. Позиция предполагает два варианта исполнения:
- на прямой вытянутой руке;
- на руке, согнутой в локте.
Нижней опорой становится боковая часть стопы. Ноги и спина выпрямлены и образуют ровную косую линию. Шея не наклоняется, глаза смотрят вперед.
К боковой стойке могут добавляться поднятия верхней свободной руки или ноги. В таком случае конечность фиксируется в прямом положении. Рука поднимается, продолжая линию плеч. Нога — под углом 45°.
С переходом
Динамичное выполнение упражнения, чередуя между классическим и боковым вариантами, наиболее сложное. Обеспечивается проработка всех групп мышц, сжигается максимальное количество калорий (среди видов планки).
Пример выполнения боковой планки.
Чередование положений происходит через каждые 30 секунд. Тело четко фиксируется в нужной позиции. До уверенного освоения статических поз не рекомендуется практиковать данный способ, поскольку не получится добиться нужного результата. Переход эффективен, если человек уже научился долго и правильно стоять в планке.
С фитболом
Упражнение с использованием фитбола наиболее эффективно для мышц пресса. Стоя на прямых или согнутых в локтях руках, человек закрепляет ноги на мяче. Сохранять равновесие может получиться не сразу, поскольку сам фитбол не устойчив. Прикладывая усилия по удержанию мяча, нагрузка будет переноситься на мышцы пресса.
Правильное выполнение заключается в фиксации тела по прямой линии. Ягодицы не должны быть подняты вверх. Взгляд устремлен вниз, голова не поднимается.
Эффективность упражнения
При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:
- абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
- мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
- небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
- очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
- ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.
Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.
Типичные ошибки новичков
Начавшие освоение планки нередко задаются вопросом — как научиться правильному выполнению. Эффективность упражнения гарантирована только при условии исключения ошибок в позе. С самого начала необходимо четко контролировать свое тело, копируя заданную позу планки.
Круглая спина
Правильный вариант выполнения всегда подразумевает прямую спину. Не допускается округлять поясницу, выводя ягодицы вверх.
Круглая спина – наиболее частая ошибка, поскольку стоять в такой позе физически легче. Основное напряжение переходит на зону пресса, но при этом не прорабатываются остальные группы мышц.
Изогнутая спина
Прогибание спины вниз в классической и боковой планке не допускается. В таком случае происходит чрезмерное напряжение на область поясницы, что может вызвать дискомфорт и травмы спины. Во время выполнения прямой и боковой планки бедра нередко опускаются, а позвоночник принимает неестественную форму. Это происходит из-за неокрепших мышц пресса и наиболее часто наблюдается у новичков.
Необходимо не только встать в верную позицию, но и удерживать ее на протяжении всего времени.
Перенапряжение мышц воротниковой зоны
Неверное положение шеи грозит появлением головных болей и шейного лордоза. При правильном выполнении позы планки в шее не наблюдается болезненных ощущений. Если появился дискомфорт, следует еще раз убедиться в правильности выполнения.
Шея в упражнении находится в прямой линии со спиной, ягодицами и ногами. Голова не поднимается вверх и не опускается вниз. Взгляд устремлен перед собой в пол.
СПРАВКА! Поза планки должна выглядеть как прямая линия без поднятия вверх и прогибания различных частей тела.
Согнутые колени
В процессе занятия ноги остаются прямыми, не сгибаясь в коленях. Они должны быть напряжены во время выполнения, иначе неравномерное распределение нагрузки перейдет на поясницу.
Неверная постановка ладоней
Во время выполнения классического варианта планки ладони находятся ровно под плечами. Не допускается постановка шире или их заведение вперед. Любые изменения в положении рук повлекут увеличение напряжения на их мышцы и суставы, в то время как другие группы останутся незадействованными.
Нагрузка на локти
Во время выполнения занятия нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Вес не должен переходить только на переднюю часть, он разделяется с ногами. Подача массы тела вперед и сильное налегание на локти может привести к боли в суставах.
Планка — универсальное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц. Регулярное выполнение приносит заметные результаты уже через 2-3 недели. Чтобы убедиться в эффективности, рекомендуется сделать фото до начала занятий и спустя некоторое время после. Важно помнить, что секрет успеха заключен в верном выполнении упражнения — планка должна выполняться качественно и осознанно.
Программа
Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.
Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Преимущества планки
Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:
- Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
- Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
- Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
- Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
- Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
- Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
- Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
- Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.
- Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
- Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.
Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу.
Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.
Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами
Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.
Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.
Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.
Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.
Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.
Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.
Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня.
Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.
Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т.п.
Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.
Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.
Питание — каждый день Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю. Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.
Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут.
Зачем вести такой подробный учет?
Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.
Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.
Рекомендации для опытных спортсменов
Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:
- Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
- Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
- Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
- Отдых — 1 минута.
- Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
- Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
Особенности выполнения
Существует большое количество вариантов исполнения планки. Однако опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия со знакомства с «классическим» вариантом. Техника исполнения классической вариации достаточно проста:
- для начала вам нужно лечь на живот на гимнастический коврик или на любую другую нескользящую поверхность;
- далее из позиции лежа следует подняться на вытянутых руках и опереться на кисти рук и кончики стоп;
- после этого следует напрячь и зафиксировать таз и пресс. Удерживать тело нужно не менее 15-30 сек для новичков и не менее 2 минут для подготовленных спортсменов.
Приступая к выполнению, учтите некоторые нюансы:
- ни в коем случае не округляйте и не прогибайте спину. Ваш позвоночник должен быть максимально прямым. Это позволит снять с него лишнюю нагрузку и избежать в дальнейшем болей в спине;
- подбородок должен быть опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Таким образом вы снимаете напряжение с шеи;
- прежде чем встать в позу, необходимо зафиксировать тело и только потом подниматься. Во время классической стойки ваше тело должно напоминать одну сплошную линию;
- удерживайте ноги прямо, подтянув ягодицы. Если они будут расслаблены, позвоночник будет напрягаться неравномерно и эффективность снизится. В результате достичь поставленного результата будет гораздо сложнее.
Упражнение планка на 30 дней: таблица
| Дни | Секунды | Дни | Секунды |
| 1 | 20 | 16 | 120 |
| 2 | 20 | 17 | 120 |
| 3 | 30 | 18 | 150 |
| 4 | 30 | 19 | Выходной |
| 5 | 40 | 20 | 150 |
| 6 | Выходной | 21 | 150 |
| 7 | 45 | 22 | 180 |
| 8 | 45 | 23 | 180 |
| 9 | 60 | 24 | 210 |
| 10 | 60 | 25 | 210 |
| 11 | 60 | 26 | Выходной |
| 12 | 90 | 27 | 240 |
| 13 | Выходной | 28 | 240 |
| 14 | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | 30 | 300 |
Начинать практиковать классическую вариацию стоит с расставленными на ширину плеч ногами. Как только вы научитесь держать равновесие, сдвиньте ноги. Положение со сведенными ногами обеспечит более высокую нагрузку на пресс. Можно посмотреть фото выполнения в интернете.
Если во время удержания позиции вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечи, возможно, все дело в неправильной постановке рук. Следите за тем, чтобы кисти рук и локти располагались по одной вертикали с плечами.
Очень важно во время упражнения удерживать плавное и равномерное дыхание. Это позволит избежать скачков артериального давления. Пресс должен быть максимально напряжен, а живот подтянут к ребрам. Однако такое состояние не должно доставлять дискомфорта во время дыхания.
Сколько нужно стоять в планке для похудения
Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.
Работа мышц
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:
- Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
- Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
- Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
- Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.
Советуем почитать: Аэробные нагрузки — что это такое, примеры
Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.
