Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Что это такое

Устойчивость зависит от способности живых разноуровневых систем организовываться. О том, что такое саморегуляция, существует несколько мнений, и в чем-то они схожи. Отличия в суждениях связаны с тем, с каких позиций смотрит на данную тему аналитик. Более всего вопросом интересуются философы и психологи.

Определение в философии

Наука занимается изучением процессов познания и мышления, ценностей и нравственных категорий с позиций развития общества и мира в целом. Если рассматривать свойство управления, то в философии саморегуляция это способность человека полностью владеть собой посредством главенства сознания.

Здесь важно выбрать правильную позицию относительно своего внутреннего мира:

• если к осознанию мыслей и чувств добавится желание ими манипулировать, это может привести к внутриличностному конфликту;
• принятие внутреннего мира, как неотъемлемой части самого себя, уважительное отношение к нему – это правильный путь к продуктивной жизни;
• когда осознание внутреннего мира становится основой для изменения собственного поведения, это может спровоцировать войну с самим собой.

К сведению. Осознание всегда будет препятствовать конструктивным изменениям в поведении. Эффективность саморегуляции заключается в том, что человек может управлять своим поведением, независимо от собственного сознания.

Мнение психологов

Динамические, энергетические, содержательно-смысловые аспекты позволяют осознавать и моделировать действительность. Поэтому в психологии саморегуляция рассматривается как один из уровней коррекции активности системы.

Специалисты представляют психологическую самореализацию в виде процесса информационного характера, опирающегося на психические формы отражения действительности. В этом замкнутом контуре реализация происходит с помощью различных средств: представлениями, образами, понятиями и т.п. На это влияют внешние факторы и виды деятельности.

Взятая за основу, цель может дать разные результаты даже при схожих моделях поведения. Все зависит от личных качеств, характера нервной деятельности, привычек, образа жизни, степени организованности.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Саморегуляция психики

В буквальном понимании саморегуляция подразумевает процесс приведения в порядок чего-либо. Когда рассматривается саморегуляция психики, подразумевает преждевременно осознанную деятельность, направленную на изменения конкретных личностных характеристик, для достижения той или иной цели.

Процесс саморегуляции основывается на определенных закономерностях различных психических процессов, а также их следствия.

Как правило, к ним относятся:

• Влияние мотивации как активирующего фактора, который порождает определенную целенаправленную деятельность субъекта, задачей которой является изменение определенных личностных характеристик.
• Самопроизвольный или контролируемый эффект, возникающий в результате управления теми или иными образами психики, которые появляются в сознании личности.
• Полная функциональная цельность и взаимосвязь всех элементов когниции, которые задействованы в работе субъекта над оценкой и изменением своих психических характеристик.
• Взаимообуславливающий фактор всех сфер бессознательного и областей сознания, с помощью которых индивидуум оказывает регулирующее влияние на самого себя.
• Обязательная связь функций между мыслительными и эмоциональными процессами в сознании, а также опыта телесного характера.

Как правило, начало процесса саморегуляции всегда связано с определенной мотивацией, которая вызывает определение у себя конкретного противоречия. Собственно, набор таких противоречий между «Я» настоящим и «Я» идеальным и представляет собой основную «движущую» силу, приводящую действие способностей к саморегуляции.

Любой адекватный индивидуум, стремящийся к тому чтобы быть хозяином своей собственной жизни, должен иметь развитый механизм саморегуляции. Таким же образом к саморегуляции можно отнести любые целенаправленные действия субъекта, целью которых является, например, укрепление и безопасность здоровья. К подобного рода действиям можно также отнести и ежедневные спортивные тренировки, гимнастику.

Помимо этого, саморегуляция заключает в себя и психоэмоциональную сферу. То есть, представляет собой своеобразный набор методов и действий, вплоть до теоретических, посредством которых достигается специфическое «кодирование» и дальнейший контроль над своей психикой.

Такое состояние часто развивается с помощью обращения индивидуума к себе словами – аффирмациями, мыслительными образами, регулировкой своего дыхания или даже мышечного тонуса. Такие тренировки также часто называют аутотреннингом. Один из положительных моментов аутотреннинга заключается в том, что он в обязательном порядке помогает добиться таких полезных эффектов как успокоение, устранение различного уровня эмоционального напряжения, наблюдается также снижение эмоциональной и психической усталости, повышается общий уровень психофизической реактивности.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Рефераты Для Тебя

Введение Глава 1. Психические состояния человека 1.1. Понятие психических состояний человека 1.2. Классификация психических состояний Глава 2. Регуляция и саморегуляция психических состояний 2.1. Общие принципы регуляции состояний 2.2. Классификации методов регуляции состояний 2.3. Внешние методы регуляции психических состояний 2.4. Методы саморегуляции Заключение Список литературы

Введение

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Кто-то научился это делать с помощью различных нехитрых средств: например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска — ускоряют старение.

В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности существуют две различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности, с другой – разрабатываются и находят применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и можно сказать, зомбируют человека (к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др.).

Глава 1. Психические состояния человека

1.1. Понятие психических состояний человека

Психические состояния представляют собой целостные характеристики психической деятельности за определен­ный период времени. Сменяясь, они сопровождают жизнь человека в его отношениях с людьми, обществом и т. д.

В любом психическом состоянии можно выделить три общих измерения: мотивационно-побудительное, эмоционально-оценочное и активационно-энергетическое (определяющим выступает первое измерение).

Наряду с психическими состояниями отдельного чело­века существуют и «массовидные» состояния, т.е. психи­ческие состояния определенных общностей людей (микро-и макрогрупп, народов, обществ). В социологической и со­циально-психологической литературе специально рас­сматриваются два вида таких состояний — общественное мнение и общественное настроение.

Психические состояния человека характеризуются це­лостностью, подвижностью и относительной устойчивос­тью, взаимосвязью с психическими процессами и свой­ствами личности, индивидуальным своеобразием и типичностью, крайним многообразием, полярностью.

Целостность психических состояний проявляется в том, что они характеризуют в определенный промежуток вре­мени всю психическую деятельность в целом, выражают конкретное взаимоотношение всех компонентов психики.

Подвижность психических состояний заключается в их изменчивости, в наличии стадий протекания (начало, оп­ределенная динамика и конец).

Психические состояния обладают относительной ус­тойчивостью, их динамика менее выражена, чем у психических процессов (познавательных, волевых, эмоциональ­ных). При этом психические процессы, состояния и свойства личности теснейшим образом взаимосвязаны между собой.

Психические состояния влияют на психические процессы, являясь фоном их протекания. В то же время они выступают в качестве «строительного материала» для фор­мирования качеств личности, прежде всего характерологических. Например, состояние сосредоточенности моби­лизует процессы внимания, восприятия, памяти, мышле­ния, воли и эмоций человека. В свою очередь, это состоя­ние, неоднократно повторяясь, может стать качеством лич­ности — сосредоточенностью.

Психические состояния отличаются крайним многооб­разием и полярностью. Последнее понятие означает, что каждому психическому состоянию человека соответствует противоположное состояние (уверенность — неуверенность, активность — пассивность, фрустрация — толерантность и т.д.).

1.2. Классификация психических состояний

Психические состояния человека можно классифици­ровать по следующим основаниям:

1) в зависимости от роли личности и ситуации в возникновении психических состо­яний: личностные и ситуативные;

2) в зависимости от доминирующих (ведущих) компонентов (если таковые явно выступают): интеллектуальные, волевые, эмоциональные и т. д.;

3) в зависимости от степени глубины: состояния (более или менее) глубокие, либо поверхностные;

4) в зависимости от времени протекания: кратковременные, затяжные, длительные и т. д.;

5) в зависимости от влия­ния на личность: положительные и отрицательные, стенические, повышающие жизнедеятельность, и астеничес­кие;

6) в зависимости от степени осознанности: состоя­ния более или менее осознанные;

7) в зависимости от причин, их вызывающих;

в зависимости от степени адек­ватности вызвавшей их объективной обстановки.

Можно выделить типичные положительные и отрица­тельные психические состояния, свойственные большин­ству людей как в повседневной жизни (любовь, счастье, горе и т. д.), так и в профессиональной деятельности, связанной с экстремальными (крайними, необычными) ус­ловиями. Сюда следует отнести психические состояния профессиональной пригодности, осознание значимости своей профессии, состояние радости от успехов в работе, состояние волевой активности и т. д.

Огромное значение для эффективности трудовой дея­тельности имеет психическое состояние профессиональ­ной заинтересованности.

Для состояния профессиональной заинтересованности характерны: осознание значимости профессиональной де­ятельности; стремление больше узнать о ней и активно дей­ствовать в ее области; концентрация внимания на круге объектов, связанных с данной областью, и при этом ука­занные объекты начинают занимать господствующее поло­жение в сознании специалиста.

Разнообразие и творческий характер профессиональной деятельности делают возможным возникновение у работ­ника психических состояний, близких по своему содержа­нию и структуре к состоянию творческого вдохновения, свойственного ученым, писателям, художникам, актерам, музыкантам. Оно выражается в творческом подъеме, обо­стрении восприятия, повышении способности воспроиз­ведения ранее запечатленного, возрастания мощи вообра­жжения, возникновении целого ряда комбинаций оригиналь­ных впечатлений и т. д.

Важное значение для эффективности профессиональ­ной деятельности имеет психическое состояние готовно­сти к ней в целом и к отдельным ее элементам, в частно­сти.

Наряду с положительными (стеническими) состояни­ями у человека в процессе его жизнедеятельности (деятель­ности, общения) могут возникать и отрицательные (асте­нические) психические состояния. Например, нерешительность как психическое состояние может возникнуть не толь­ко при отсутствии у человека самостоятельности, уверен­ности в себе, но и ввиду новизны, неясности, запутанно­сти той или иной жизненной ситуации в экстремальных (крайних) условиях. Такие условия приводят к возникно­вению состояния психической напряженности.

Можно и нужно говорить о состоянии сугубо операци­онной (операторной, «деловой») напряженности, т.е. на­пряженности, которая возникает как результат сложности выполняемой деятельности (трудности сенсорного различения, состояния бдительности, сложность зрительно-двигательной координации, интеллектуальная нагрузка и т. д.) и эмоциональной напряженности, вызванной эмоциональ­ными экстремальными условиями (работой с людьми, в том числе с больными, правонарушителями и т. д.).

Глава 2. Регуляция и саморегуляция психических состояний

2.1. Общие принципы регуляции состояний

В связи с тем что ряд состояний приводит к дезорганизации поведе­ния и деятельности, необходимо эти состояния регулировать. В самом широком смысле регуляция состояний может осуществляться двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже воз­никших состояний. Каждый из этих путей может осуществляться либо через воздействия на психику человека извне (например, воздей­ствие психолога на пациента путем использования психорегулирующей тренировки, использование цвета, музыки, природного ландшаф­та), либо через самовоздействие (самовнушение, самоубеждение, са­моприказы). Во втором случае речь идет о саморегуляции.

В ходе регуляции состояний может решаться одна из трех задач:

1. сохранение имеющегося состояния;

2. перевод в новое, требуемое усло­виями состояние;

3. возвращение в прежнее состояние.

Последние две задачи реализуются, с одной стороны, через дополнительное генери­рование нервной энергии и повышение уровня активации, с другой — через срочный и эффективный разряд чрезмерно большой нервной энергии по эффекторным каналам, т.е. через речевые, идеомоторные, двигательные и висцеральные реакции.

Эффективность многих приемов регуляции состояний зависит от ряда факторов: регулярности их использования, опыта специалиста, психологических особенностей человека, на которого оказывается воздействие, наконец, от того, верит ли сам человек в их эффектив­ность.

Важно учитывать перед любым регулирующим воздействием, в ка­ком состоянии находится человек или его отдельная функциональная система. Иначе оказываемое воздействие может привести к обратно­му эффекту.

Успешной, а главное — адекватной, регуляции состояний (особен­но функциональных) способствует обратная связь, сообщающая об изменении физиологических и психологических параметров челове­ка в процессе регуляции.

2.2. Классификации методов регуляции состояний

Г. Ш. Габдреева делит методы регуляции на две группы: пря­мой регуляции (фармакологические средства, библиотерапия, музы­ка) и опосредованного влияния (трудотерапия, имитационные игры и внушение). Правда, Габдреева предлагает использовать имитацион­ные игры для изменения личностных качеств человека, например, застенчивости.

Иной подход к классификации методов управления состоянием имеется у Л.Г. Дикой и Л.П. Гримака: все управляющие воз­действия дифференцируются в зависимости от того, какими регулирующими и активирующими системами они реализуются: специ­фическими, неспецифическими, когнитивно-мотивационными и др. Благодаря процессам специфической и неспецифической активации в основном происходит бессознательная, непроизвольная, а с помо­щью процессов волевой регуляции — сознательная регуляция состо­яний.

Изард выделяет три метода устранения нежелательного эмоционального состояния:

1) регуляция посредством другой эмоции;

2) когнитивная регуляция;

3) моторная регуляция.

Первый способ регуляции предполагает сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, ко­торую человек переживает и хочет устранить. Второй способ связан с использованием внимания и мышления для подавления нежелатель­ной эмоции или установления контроля над нею. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека инте­рес, положительные эмоциональные переживания. Третий способ предполагает использование физической активности, как канала раз­рядки возникшего эмоционального напряжения.

В целом все методы регуляции делятся на две группы: внешние и внутренние (саморегуляция), хотя деление это чисто условное, так как внушение может быть и самовнушением, а массаж — и самомассажем и т. д.

2.3. Внешние методы регуляции психических состояний

Имеется много эффективных внешних методов регуляции состояний: фармакологический, внешнее внушение, гипноз, музыкотерапия, воз­действие цветом, физические средства (массаж, гидропроцедуры, аку­пунктура) и др.

Фармакотерапия — применение фармакологиче­ских средств с целью воздействия на состояние человека. Это один из самых древних и распространенных способов регуляции состояний. Еще на Олимпийских играх в Древней Греции атлеты пытались улуч­шить свои достижения путем применения возбуждающих средств.

В профессиональной деятельности также используются стимули­рующие химические вещества, наиболее известными из которых яв­ляются кофеин и содержащие его фармакологические препараты. К возбуждающим и стимулирующим средствам относятся фенамин, эфедрин, кордиамин и др., близкие по своему химическому строению к адреналину.

В бытовом сознании людей существует мнение, что алкоголь тоже является стимулятором работоспособности. Считают, что он «про­светляет» мысли и увеличивает физические возможности человека. Такое мнение сложилось потому, что появляющаяся при приеме ал­коголя эйфория создает условия для неадекватной самооценки свое­го состояния и возможностей.

Использование психотропных средств, таких как аминазин и ре­зерпин, способствует снятию угнетенного настроения, усталости и других неблагоприятных состояний. Вообще следует иметь в виду, что даже самые «безобидные» пре­параты нарушают естественное протекание процессов в организме и могут иметь нежелательные побочные проявления, которые усилива­ются вместе с увеличением дозировки препаратов, так как наблюда­ется привыкание к ним.

Использование психорегуляции позволяет:

• повышать психическую адаптацию к высоким нагрузкам и монотонности работы, поддерживать высокий уровень мотива, содей­ствовать быстрому нервному восстановлению;

• нейтрализовать отрицательные последствия воздействия на пси­хику человека, перенесшего травму или потерпевшего неудачу в достижении высокозначимой цели;

• снять тревожность, мобилизовать усилия, поднять эмоциональный тонус, настрой на выполнение программы деятельности.

Внешнее внушение — это психическое воздей­ствие одного человека (суггестора) на другого (суггерента), осуществ­ляемое с помощью речевых и неречевых средств общения и отличаю­щееся сниженной аргументацией или ее полным отсутствием со сто­роны суггестора и низкой критичностью при восприятии внушаемого содержания со стороны суггерента.

При внушении суггерент верит в доводы суггестора, высказывае­мые даже без доказательств. В этом случае он ориентируется не столько на содержание внушения, сколько на его форму и источник, т. е. на суггестора.

По некоторым данным, хороший эффект на ускорение восстанов­ления и снижение эмоциональной возбудимости получается от воз­действия внешнего внушения на спящего человека. Этот эффект ста­новится еще большим, если предварительно используются вибромас­саж и сауна.

Слово «гипноз» появилось лишь в середине XIX в., но свидетельства о гипнотических состояниях людей появились еще на заре человече­ской цивилизации. Он использовался служителями религиозных культов.

Необычность данного способа регуляции состояний человека со­стоит в том, что гипноз сам является состоянием.

Как отмечают Л.Г. Дикая и Л.П. Гримак, гипноз применим в ряде случаев профессиональной деятельности с целью раскрытия творческих способностей и резервных возможностей человека. С по­мощью гипноза оказывается возможным моделировать состояния по­вышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде в операторской деятельности. Появились техники обучения «самогипнозу», используемые для повышения ра­ботоспособности у лиц массовых профессий. Несмотря на возмож­ность успешного использования гипноза для оптимизации функциональных состояний, он имеет, как отмечают вышеуказанные авторы, существенные ограничения, делающие его использование в производ­ственных условиях не всегда целесообразным.

Во-первых, достижение глубокого гипнотического погружения не всегда уместно в будничной производственной ситуации. Во-вторых, не все люди гипнабельны. Большинство оказывает сопротивление гипнотическому воздействию. В-третьих, мало высококвалифициро­ванных специалпстов-гипнотерапевтов, которые могли бы занимать­ся на производстве оптимизацией функционального состояния.

Что касается использования музыки для регуляции эмоций, то еще в Древнем Вавилоне жрецы-музыканты знали об облегчающем значении для скорби плачевных песен и исполняли их при траурных церемониях. Эмоциональное переживание как основное условие вос­приятия музыки также отмечалось философами и врачами Древней Греции (Аристотель, Платон, Гиппократ).

Гармоничная музыка — лучший психотерапевт. Когда человек засыпает под нежные мелодии, он всю ночь видит хорошие сны. Такая музыка успокаивает и расслабляет.

Изучение эмоциональной значимости отдельных элементов музы­ки (ритма, тональности) показало их способность вызывать опреде­ленные эмоциональные состояния человека. Минорные тональности обнаруживают «депрессивный эффект», быстрые пульсирующие рит­мы и консонансы действуют возбуждающе и вызывают отрицатель­ные эмоции, «мягкие» ритмы и консонансы успокаивают.

Следует учитывать, что воспринимается в музыке не только мело­дия, но и ее смысл, поэтому законченное музыкальное произведение оказывает на человека большее эмоциональное воздействие, чем бес­содержательное прелюдирование, состоящее из гамм, аккордов и т. п.

Если говорить об использовании цвета для регуляции состояний, то различные цвета по-разному воздействуют на психическое и функ­циональное состояние человека. Теплые цвета (красный, оранжевый) оказывают эрготропное влияние, повышая активность симпатическо­го отдела вегетативной нервной системы и усиливая возбуждение цен­тральной нервной системы. Холодные цвета (синий, голубой) оказы­вают трофотропный эффект, т. е. успокаивают, снижая активность симпатического отдела и повышая активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. В связи с этим уменьшаются частота дыхания, сердечных сокращений, артериальное давление.

Катарсис (в переводе с греч. — очищение) — один из способов снятия психического напряжения. Первоначально, с легкой руки Аристоте­ля, это понятие означало эмоциональное потрясение и следующее за ним состояние внутреннего очищения у зрителя античной трагедии, герой которой, как правило, погибает. В дальнейшем (в психоанали­зе) катарсис превратился в специальный прием терапевтического воз­действия, заключающийся в разрядке, «отреагировании» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза.

Имитационные игры включают в себя ролевые и деловые игры. Проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющееся у человека волнение.

Библиотерапия (либропсихотерапия) как средство регуляции состо­яний предложена В.М. Бехтеревым, а физиологическая ее сущность раскрыта К.И. Платоновым.. Читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, становится как бы со­участником описываемых событий, сопереживает любимым героям. При этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли. На производстве этот метод обычно используется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений для ней­трализации состояния монотонии.

В последнее время заявило о себе новое направление управления эмоциональными состояниями — гелотология (от греч. gelos — смех). Установлено, что смех оказывает разнообразное положительное воз­действие на психические и физиологические процессы. Он подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны катехоламины и эндорфины. Первые препятствуют воспалению, вторые действу­ют как морфин. Показано благотворное влияние смеха на состав кро­ви. Положительное влияние смеха сохраняется в течение суток.

Смех уменьшает стресс и ею последствия, снижая концентрацию стрессовых гормонов — норэпинефрина, кортизола и допамина.

Физические средства регуляции состояний.

Массаж. Он применяется и как средство ускорения восстановления работоспособности мышц после физической нагрузки, и как способ регуляции психического состояния.

Наряду с ручным массажем используется и вибромассаж, т. е дей­ствие вибрации определенной частоты и амплитуды. Однако регуляр­ное применение вибромассажа неэффективно, так как организм быс­тро адаптируется к этому воздействию.

Гидропроцедуры. Применение теплого душа, ванны, релаксации в специальных бассейнах, сауны или просто парной бани уменьшает возбуждение центральной нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения. Преимущество гидропроцедур по сравнению с массажем состоит в том, что организм адаптируется к ним медленно, поэтому они могут эффективно использоваться долгие годы.

К методам неспецифической активации относятся также такие, как воздействие на психоэмоциональное состояние человека слабых электромагнитных и электрических полей, аэронов, возникающих в излучателях определенного типа.

2.4. Методы саморегуляции

В настоящее время разработано много различных способов саморегу­ляции:

— самовнушение,

— релаксационная тренировка,

— аутогенная трени­ровка,

— десенсибилизация,

— реактивная релаксация,

— медитация и др.

Методам саморегуляции посвящено большое количество публикаций. Отметим лишь некоторых авторов: X. Кляйнзорге, Г. Клюмбиес, Г.Д. Горбунов, A.В. Алексеев, X. Линдеман, И.Г. Шультц, Н. Пет­ров, В.С. Лобзин и М.М. Решетников, Ю.Н. Филимоменко, А.О. Прохоров, Э. Куэ, В.Л. Марищук и B.И. Евдокимов, В.Н. Панкратов. Еще больше место заняло бы описание всех методов саморегуляции.

Остано­вимся только на наиболее доступных и распространенных методах саморегуляции.

Первая система приемов самовнушения была сформирована давно и во­шла в историю как система индийских йогов.

Интерес к возможностям самовнушения в Европе начал возрастать во второй половине XIX в. Стала усиленно развиваться психотерапия, одним из основоположников которой по праву считается В.М. Бехтерев. Уже в на­чале XX века он ввел в клиническую практику элементы самогипноза. Позднее Е. Джекобсон предложил методику управления тонусом мышц для влияния на психическое состояние. Наконец, в1932 г. немецкий пси­хотерапевт Иоганн Шультц разработал активный метод психотерапии, по­лучивший широкую известность под названием аутогенной тренировки.

Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» — сам, «генный» — порождающий, производящий, т.е. «самопорождающаяся» тренировка, или тренировка, производимая самим человеком. В основу своей методики Шультц положил:

1) европейскую систему самовнушения;

2) древ­неиндийскую систему йогов;

3) гипнотическое состояние.

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции — «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабле­ние). При разработке данного способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. На основании этого он в соответствии с теорией Джемса-Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) пред­лагает расслаблять мышцы. Данному способу соответствуют и реко­мендации изображать на лице улыбку в случае негативных пере­живаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воз­действия смеха на эмоциональное состояние человека.

А.В. Алексеевым создана новая методика, названная «психорегулирующей тренировкой», которая от аутогенной отличается тем, что в ней не используется внушение «ощущения тяжести» в различ­ных частях тела, а также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В методику включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой данного метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

В настоящее время аутогенная тренировка и другие методы релак­сации сочетаются с использованием биологической обратной связи (БОС). БОС связан с использованием аппаратуры, информирующей человека в удобной для восприятия форме о происходящих у него психофизиологических процессах. БОС — это процесс, в течение ко­торого человек обучается оказывать определенное влияние на физио­логические процессы, неподвластные произвольному контролю, и на реакции, которые можно регулировать, но процесс их регуляции на­рушен в результате возникшего эмоционального напряжения. С по­мощью БОС человек способен изменять ритм сердцебиения, элект­ропроводимость кожи, диаметр кровеносных сосудов и артериальное давление, волновую активность мозга, мышечное напряжение.

Изменение направленности сознания. Варианты данного способа саморегуляции разнообразны.

Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилии, с помощью которых человек пытается сосредоточить внима­ние на представлении посторонних объектов и ситуаций.

Переключение связано с направленностью сознания на какое-ни­будь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр филь­ма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности.

Снятию у себя эмоционального напряжения также способствуют:

• получение дополнительной информации, снимающей неопреде­ленность ситуации;

• разработка запасной отступной стратегии достижения цели на слу­чай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пой­ду в другой);

• откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.;

• написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение.

Медитация. Цель медитации — овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном пред­мете для предотвращения психического напряжения. Существуют различные типы медитации. Тибетские буддисты в качестве объекта сосредоточения используют мантру — тихо повторяемые слова, а дзэн-буддисты — подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами. Независимо от типа медитации используются одни и те же приемы: «раскрытие сознания» или же концентрация внимания. Медитация позволяет контролировать частоту сердцебиений, снижать электри­ческую активность кожи, усиливать альфа-активность мозга. Меди­тация снижает артериальное давление и уровень кортизола, устраня­ет болевые ощущения, улучшает сон. Люди, использующие медита­цию, лучше справляются с психическими нагрузками. У них ниже личностная и ситуативная тревожность, страхи и фобии.

Одним из средств регуляции состояний является трудотерапия, т.е. выполнение какой-либо деятельности. Деятельность отвлекает чело­века от ненужных, навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них.

Заключение

Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации — это с одной стороны, а с другой — в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться во всем, что врывается к нам в мозг по каналам органов восприятия. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в завтрашнем дне. Вот почему многие находятся в состоянии почти непрекращающегося и весьма своеобразного психофизического напряжения. За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем.

Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное положение — около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой Системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической регуляции и саморегуляции.

Список литературы

1. Маклаков А.Г. Общая психология: Учебник для вузов. – СПб.: Питер, 2007.
2. Общая психология: Учебник/ под ред. Р.Х. Тугушева и Е.И. Гарбера. – М.: Эксмо, 2006.
3. Психология: Учебник для студентов средних педагогических учебных заведений/ под ред. И.В. Дубровиной. – 2-е изд. – М.: Академия, 2002.
4. Розин, В.М. Психология: Наука и практика: Учебное пособие. – М.: РГГУ, Омега-Л, 2005.
5. Столяренко, Л.Д. Психология: Учебник для вузов. – СПб.: Лидер, 2004.
6. Тихомиров, О.К. Психология: Учебник/ под ред. О.В. Гордеевой. – М.: Высшее образование, 2006.

Пригодилось тебе? Расскажи друзьям!

Мне нравится

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию

В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией

В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами. Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.). Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Особенности методов ПСР

Психическая саморегуляция – это способы управления собственным физическим, психическим и эмоциональным состоянием с помощью выполнения легких упражнений, тренировки мышления или глубокой визуализации. После усвоения методики можно улучшить психоэмоциональное состояние, научиться управлять поведением, улучшить продуктивность и понять, как принимать решения правильно.

Саморегуляция в психологии – это многообразное явление, самыми распространенными подходами развития которого являются:

• нервно-мышечная релаксация;
• аутогенная и идеомоторная тренировки;
• сенсорная репродукция образов.

Задачами данных методов является:

• уменьшение стрессового состояния или эмоционального напряжения;
• снижение возможности нежелательных последствий;
• мобилизация ресурсов для достижения задуманного.

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация – это набор легких физических упражнений, предназначенных для снижения нервного повышенного состояния и расслабления мускулатуры тела.

Главная идея этого подхода состоит в том, чтобы через активную мышечную релаксацию успокоить психику. При правильном выполнении и чередовании нужных упражнений можно добиться максимального расслабления тела и уменьшить проявление невротических состояний и избавиться от бессонницы.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – один из самых универсальных способов релаксации, который можно освоить самостоятельно. Он представляет собой набор мыслительных упражнений для расслабления тела и ума. Суть подхода состоит в том, чтобы снять напряжение при помощи абсолютной релаксации, уменьшить стресс и ощущение усталости.

Аутотренинг во многом похож на самогипноз, поскольку использует те же техники для погружения в глубокое спокойное состояние, напоминающее пограничное состояние между сном и бодрствованием. Классическая методика аутотренинга состоит из 2-х ступеней: физическое расслабление с помощью мысленного сканирования всего тела, и глубокой визуализации отдыха.

Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка – это эффективный способ улучшить собственные когнитивные или профессиональные навыки. Суть подхода состоит в мысленном проживании ситуации, воспроизводя ощущения, связанные с будущей деятельностью (ощущения от выступления, занятия спортом или игры на фортепьяно).

Чтобы идеомоторная тренировка была максимально эффективной, необходимо представлять максимальное количество деталей и собственных ощущений, видеть себя действующим лицом.

Эта тренировка способствует самопрограммированию, повышает уверенность в собственной компетенции и дает чувство контроля ситуации.

Необходимо тренироваться на 2-х уровнях:

• внешний (активная визуализация ситуации);
• внутренний (воображать зрительные, слуховые и тактильные ощущения от собственных переживаний в тот или иной момент визуализации).

Сенсорная репродукция образов

Сенсорная репродукция образов – это метод релаксации с активной визуализацией позитивной ситуации, которая отображает достижение желаемого (например, представление прогулки в лесу или успешного публичного выступления).

Чтобы этот метод принес плоды, необходимо использовать глубокую визуализацию:

• прорисовать детальный образ воображаемой ситуации;
• глубоко и медленно дышать;
• пытаться вызвать положительные эмоции и приятные ощущения от мыслительного образа.

Этот метод расслабления нацелен на успокоение нервной системы и регулирование кровеносного давления.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Обработка результатов теста Стиль саморегуляции поведения – ССП (В.И. Моросанова) по ключам

Шкала планирования (Пл): Да 1, 8, 17, 22, 28, 31, 36 Нет 15, 42	Шкала моделирования (М): Да 11, 37 Нет 3, 7, 19, 23, 26, 33, 41
Шкала программирования (Пр): Да 12, 20, 25, 29, 38, 43 Нет 5, 9, 32	Шкала оценки результатов (ОР): Да 30, 44 Нет 6, 10, 13, 16, 24, 34, 39
Шкала гибкости (Г): Да 2, 11, 25, 35, 36, 45 Нет 16, 18, 23	Шкала самостоятельности (С): Да 4, 12, 14, 21, 27, 31, 40, 46 Нет 34
Шкала Общего уровня саморегуляции (ОУ): Да 1, 2, 4, 8, 11, 12, 14, 17, 20, 21, 22, 25, 27, 28, 29, 30, 31, 35, 36, 37, 38, 40, 43, 44, 45, 46 Нет 3, 5, 6, 7, 9, 10, 13, 15, 16, 18, 19, 23, 24, 26, 32, 33, 34, 39, 41, 42
Регуляторная шкала	Количество баллов
Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Планирование	<3</td>	4-6	>7
Моделирование	<3</td>	4-6	>7
Программирование	<4</td>	5-7	>8
Оценивание результатов	<3</td>	4-6	>7
Гибкость	<4</td>	5-7	>8
Общий уровень саморегуляции	<23</td>	24-32	33

Правила диагностики:

Тип стиля саморегуляции диагностируется в зависимости от средних и высоких показателей (5 баллов и более) по шкалам самостоятельности (автономный стиль саморегуляции), гибкости (оперативный стиль саморегуляции), надежности (устойчивый стиль).

Особенности стиля саморегуляции определяются в зависимости от показателей шкал планирования, моделирования, программирования, оценки результатов. «Сильная сторона» регуляторного стиля — особенности, благоприятствующие успеху деятельности и в т.ч. обучения,— связаны со средними и высокими значениями показателей (5 баллов и более). «Слабая сторона» стиля саморегуляции — особенности, не способствующие успеху деятельности и требующие компенсации — связаны с низкими значениями показателей (4 баллов и менее).

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Примеры саморегуляции из жизни

Осваивая способы управления, человек самостоятельно подбирает для себя наиболее приемлемый «рецепт успокоина». Для нормализации состояния он может использовать целый комплекс действий:

• прогуляться по вечернему парку;
• съездить на рыбалку;
• в одиночестве послушать музыку и т.п.

Кому-то поможет дыхательная терапия, а кому-то – хороший сон. К примерам саморегуляции женщин можно отнести пробежку по магазинам или чашечку кофе с пирожным в компании подруги.

Пример саморегуляции

Молодежь снимает напряжение в спортзале или на дискотеке. Те, кто постарше, закутываются в любимый плед, берут в руки книгу и отвлекаются от некомфортной ситуации. Пожилые люди находят умиротворение в общении с внуками.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Текст Опросника «Стиль саморегуляции поведения-98» — ССП-98

Инструкция: Предлагаем Вам ряд высказываний об особенностях поведения. Последовательно прочитав каждое высказывание, выберите один из четырех возможных ответов: «Верно», «Пожалуй, верно», «Пожалуй, неверно», «Неверно» и поставьте крестик в соответствующей графе на листе ответов.

Не пропускайте ни одного высказывания. Помните, что не может быть хороших или плохих ответов, так как это не испытание Ваших способностей, а лишь выявление индивидуальных особенностей Вашего поведения.

Верно	Пожалуй, верно	Пожалуй, неверно	Неверно
1. Свои планы на будущее люблю разрабатывать в малейших деталях.
2. Люблю всякие приключения, могу идти на риск.
3. Стараюсь всегда приходить вовремя, но тем не менее часто опаздываю.
4. Придерживаюсь девиза ―Выслушай совет, но сделай по-своему‖.
5. Часто полагаюсь на свои способности ориентироваться по ходу дела и не стремлюсь заранее представить последовательность своих действий.
6. Окружающие отмечают, что я недостаточно критичен к себе и своим действиям, но сам я это не всегда замечаю.
7. Накануне контрольных или экзаменов у меня обычно появлялось чувство, что не хватило 1–2 дней для подготовки.
8. Чтобы чувствовать себя уверенно, необходимо знать, что ждет тебя завтра.
9. Мне трудно себя заставить что-либо переделывать, даже если качество сделанного меня не устраивает.
10. Не всегда замечаю свои ошибки, чаще это делают окружающие меня люди.
11. Переход на новую систему работы не причиняет мне особых неудобств.
12. Мне трудно отказаться от принятого решения даже под влиянием близких мне людей.
13. Я не отношу себя к людям, жизненным принципом которых является ―Семь раз отмерь, один раз отрежь‖.
14. Не выношу, когда меня опекают и за меня что-то решают.
15. Не люблю много раздумывать о своем будущем.
16. В новой одежде часто ощущаю себя неловко.
17. Всегда заранее планирую свои расходы, не люблю делать незапланированных покупок.
18. Избегаю риска, плохо справляюсь с неожиданными ситуациями.
19. Мое отношение к будущему часто меняется: то строю радужные планы, то будущее кажется мне мрачным.
20. Всегда стараюсь продумать способы достижения цели, прежде чем начну действовать.
21. Предпочитаю сохранять независимость даже от близких мне людей.
22. Мои планы на будущее обычно реалистичны, и я не люблю их менять.
23. В первые дни отпуска (каникул) при смене образа жизни всегда появляется чувство дискомфорта.
24. При большом объеме работы неминуемо страдает качество результатов.
25. Люблю перемены в жизни, смену обстановки и образа жизни.
26. Не всегда вовремя замечаю изменения обстоятельств и из-за этого терплю неудачи.
27. Бывает, что настаиваю на своем, даже когда не уверен в своей правоте.
28. Люблю придерживаться заранее намеченного на день плана.
29. Прежде чем выяснять отношения, стараюсь представить себе различные способы преодоления конфликта.
30. В случае неудачи всегда ищу, что же было сделано неправильно.
31. Не люблю посвящать кого-либо в свои планы, редко следую чужим советам.
32. Считаю разумным принцип: сначала надо ввязаться в бой, а затем искать средства для победы.
33. Люблю помечтать о будущем, но это скорее фантазии, чем реальность.
34. Стараюсь всегда учитывать мнение товарищей о себе и своей работе.
35. Если я занят чем-то важным для себя, то могу работать в любой обстановке.
36. В ожидании важных событий стремлюсь заранее представить последовательность своих действий при том или ином развитии ситуации.
37. Прежде чем взяться за дело, мне необходимо собрать подробную информацию об условиях его выполнения и сопутствующих обстоятельствах.
38. Редко отступаюсь от начатого дела.
39. Часто допускаю небрежное отношение к своим обязательствам в случае усталости и плохого самочувствия.
40. Если я считаю, что прав, то меня мало волнует мнение окружающих о моих действиях.
41. Про меня говорят, что я ―разбрасываюсь, не умею отделить главное от второстепенного.
42. Не умею и не люблю заранее планировать свой бюджет.
43. Если в работе не удалось добиться устраивающего меня качества, стремлюсь переделать, даже если окружающим это не важно.
44. После разрешения конфликтной ситуации часто мысленно к ней возвращаюсь, перепроверяю предпринятые действия и результаты.
45. Непринужденно чувствую себя в незнакомой компании, новые люди мне обычно интересны.
46. Обычно резко реагирую на возражения, стараюсь думать и делать все по-своему.