Какая норма шагов в день поможет быть в отличной форме

Количество шагов в день – норма 10 тысяч: правда или миф?

О 10 тысячах шагах, которые надо делать для здоровья каждый день, знают даже дети. Однако далеко не всем известно, откуда взялась именно эта цифра. Оказывается, сегодня мы удлиняем свои ежедневные маршруты в стремлении достичь заветных 10 000 благодаря креативу японских маркетологов 60-х годов прошлого века.

На фоне Олимпийских игр, проходивших в 1964 году в Токио, здесь поднялась волна популяризации спорта и ЗОЖ. А заодно была запущена рекламная компания первых шагомеров для людей, заботящихся о своем здоровье. Эти японские приборы получили название «10 000 шагов» потому, что иероглиф этой цифры сходен с фигуркой шагающего человечка. Потому маркетологи и начали продвигать идею о том, что именно такое количество шагов, равное примерно 7 км, и является нормой шагов в день.

Самое интересное, что зародившийся в маркетинге миф впоследствии был подтверждён Всемирной организацией здравоохранения. Сегодня 6–10 тысяч значатся в рекомендациях ВОЗ в качестве нижнего порога нормальной физической активности человека. Подчеркнём, это не норма как таковая, а лишь её нижняя граница.

Следует учитывать, что ВОЗ рассматривает ходьбу как один из вариантов физической активности. То есть не обязательно именно столько проходить – можно и меньше, если вы в этот день, например, ещё и ездите на велосипеде, или плаваете, или занимаетесь аэробикой, танцами…

В целом институты здравоохранения призывают взрослых людей, кроме обязательных 5–6 тысяч шагов – уровень чуть выше сидячего образа жизни) посвящать в день не менее получаса физической активности умеренной интенсивности. В шагах это будет 3–4 тысячи шагов (плюс к уже названным пяти-шести), с условием что:

1) их интенсивность средняя или выше (100 и более шагов в минуту);

2) продолжительность каждой пешей прогулки не менее 10 минут.

Если вас волнует вопрос, сколько шагов нужно делать в день, также стоит ознакомиться с соотношением количества шагов и образа жизни (данные ВОЗ).

Есть ли противопоказания

Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.

Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.

Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.

Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом. А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно.

Норма шагов для человека в день: что говорят учёные

Обоснование 10-тысячной норме шагов в день первым дал японский учёный Yoshiro Hatano. Он установил, что среднестатистический японец ежедневно проходит лишь три с половиной – пять тысяч шагов. При этом массово наблюдается превышение рекомендуемого потребления калорий на 300–400 ккал в сутки. Расчёт Hatano показал, что именно 10 000 шагов помогают сжечь эти лишние калории, что поддерживает вес в норме, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Впрочем, есть и другие мнения от том, сколько шагов нужно делать в день. Так, профессор Greg Hager из мерилендского университета в 2017 году выступил с критикой того, что 10 тысяч – единая норма шагов для всех. «Я уверен, что эти приложения (шагомеры) вызывают проблемы», – заявил Hager. И сослался на то, что для многих физически ослабленных людей стремление следовать данной норме наносит существенный вред здоровью.

Подрывает стереотип об абсолютной пользе 10 000 шагов и исследование гарвардских учёных, опубликованное в 2021 году в JAMA Internal Medicine. I-Min Lee с коллегами исследовали связь количества шагов в сутки со смертностью у пожилых женщин. Четыре года они наблюдали за состоянием 16741 женщины, средний возраст которых равнялся 72 годам.

Оказалось, что 4400 шагов в день значительно снижают показатели смертности, по сравнению с 2700 шагами. Еще лучшие результаты по увеличению продолжительности жизни давало увеличение шагов до 7500. Однако большее количество шагов уже не имело преимуществ для испытуемых, перегружая их организм. Таким образом, норма шагов в день для женщин старше 70 вряд ли должна превышать 7,5 тысяч шагов.

Эксперимент медицинского журналиста Mosley и профессора Copeland из Университета Шеффилда Халлама также опроверг догму о безусловной 10-тысячной норме шагов в день. Исследователи наблюдали за показателями здоровья двух групп людей. Первая группа совершала ежедневные прогулки, проходя 10000 тысяч шагов примерно за пару часов. Испытуемые из второй группы выходили 3 раза в день на короткие, но интенсивные прогулки по 10 минут, проходя в среднем около 3 тысяч шагов за день.

Самое интересное, что именно во второй группе показатели здоровья оказались в результате лучше. Mosley и Copeland пришли к выводу, что для здоровья полезнее короткие, но энергичные (средней интенсивности) прогулки или другие нагрузки, чем 10000 шагов в неспешном темпе.

Назад в детство

Достаньте из дальнего ящика детскую скакалку или просто отрежьте толстый шнур нужной длины. А теперь прыгайте! Начать можно с самых простых прыжков, а затем перейти к усложненным: с двойным поворотом скакалки, сменой или перекрещиванием ног. К занятиям с удовольствием присоединятся дети.

Альтернативный вариант – прыжки через резиночку, которую можно натянуть на ножки стульев или другой мебели. Заранее позаботьтесь о нескользящей обуви: на гладком полу легко получить травму.

Полезные эффекты ходьбы

Если норма шагов для человека в день и вызывает разногласия в научной среде, то полезные эффекты регулярной пешей ходьбы не вызывают сомнений. Прогулки свыше 5–6 тысяч шагов способствуют:

• выработке эндорфинов и повышению настроения;
• насыщению кислородом крови и улучшению дыхания клеток и тканей;
• активизации кровообращения и обменных процессов, улучшению кровоснабжения и питания тканей и органов;
• снижению уровня сахара и холестерина в крови;
• сжиганию жира и поддержанию веса в норме;
• повышению стрессоустойчивости и работоспособности;
• укреплению иммунитета;
• укреплению костно-суставного аппарата и мышц;
• профилактике сахарного диабета, кардиологических заболеваний, инсульта и инфаркта, остеопороза и других возрастных заболеваний.

Важно понимать, что эффекты ходьбы проявляются в зависимости от времени, условий и интенсивности прогулки (см. на рисунке ниже, данные «Лиги здоровья нации», приведённые в «Рекомендациях по организации маршрута здоровья «10 000 шагов»).

Танцуй, танцуй

Танцы под ритмичную музыку – лучший способ размяться, улучшить настроение и укрепить мышцы. Можно даже улучшить собственную технику, включив телевизор и имитируя движения любимого исполнителя.

Выбор велик: степ, хип-хоп, танец живота или фэнси-стайл – всё зависит от личного вкуса и уровня подготовки. Всего полчаса танцевальной разминки – и вы в отличной форме. Танцевать можно в одиночку или всей семьей: такое развлечение наверняка понравится детям.

Норма шагов в день для женщин и мужчин, молодых и пожилых

Итак, приведём усреднённые рекомендации для разных полов, возрастных групп и людей с особенностями здоровья.

• Дети старше 5 лет отличаются высокой физической активностью. Для развития организма является вполне нормальной нагрузка в 10–15 тысяч шагов.
• Подростки 11–18 лет также отличаются высокой активностью. Диапазон нормы шагов в день для них раздвигается от 10 до 20 тысяч шагов.
• Взрослые люди 18–50 лет далеко не все могут позволить себе продолжительные прогулки, однако следует не опускать свою суточную физическую активность ниже 12 тысяч шагов.
• Пожилые люди 50–70 лет могут ориентироваться на 8–10 тысяч шагов.
• Людям старше 70 лет следует стараться проходить хотя бы 4,5–6 тысяч шагов.

Обращаем ваше внимание на то, что данные расчёты предполагают, что никакими другими видами спорта вы не занимаетесь, а работаете или отдыхаете в основном в сидячей позе. Естественно, в день, когда вы провели час-два в спортзале, количество шагов можно смело сократить в 2–3 раза.

По поводу норм шагов в день для мужчин и женщин, одни рекомендации не разделяют их, ориентируясь исключительно на возраст. Иногда же в литературе можно встретить чуть сниженные нормативы для женщин после 50: им рекомендуется проходить в день на одну-две тысячи шагов меньше, чем мужчинам.

Гораздо большее значение для определения полезного количества шагов в день имеют возможные проблемы со здоровьем. Например, острое течение артрита, артроза, ОРВИ с повышенной температурой, недавняя операция неизбежно накладывают ограничения на физическую активность. И здесь без консультации лечащего врача не обойтись.

Также не следует сразу стараться проходить рекомендуемый максимум, если до этого вы не особо увлекались пешей ходьбой. Приобщение к ней, как и к спорту, должно опираться на правило трёх «П»: постепенность, поэтапность, постоянность. Наращивайте свои возможности пешехода медленно, но верно, давая организму успевать адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Как правильно и где лучше ходить

Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.

• Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
• Длина шага: не делайте больших шагов, поскольку чрезмерно широкий шаг даёт сильную нагрузку на голеностопный сустав.
• Обувь: должна быть достаточно широкой в ​​носке, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться. Пятка не должна скользить, а свод стопы – защемляться. Подбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать ударов ног о землю.

Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.

Как рассчитать норму шагов в день для похудения

Многие люди начинают ходить рекомендуемые 10 000 шагов лишь ради того, чтобы похудеть. Но проходит месяц, другой – а ожидаемого результата нет как нет. Скорее всего, причина – в дисбалансе калорий. То есть даже не смотря на приложенные усилия, человек расходует больше, чем потребляет.

В этом случае необходимо скорректировать рацион. В частности, стоит заменить высококалорийные продукты полезными низкокалорийными (как это сделать, рассказано здесь). Можно прибегнуть к калькулятору калорий – это ещё одно полезное приложение для здоровья, которое можно найти в Интернете и установить на свой смартфон.

Считая калории, потраченные при ходьбе, нужно понимать, что ходьба бывает разной: быстрой, медленной, с препятствиями, в гору… Соответственно, и энергозатраты тоже будут разными. Также расход калорий зависит и от веса тела идущего: полный человек тратит больше калорий (см. таблицу).

Сжечь больше калорий и жировых отложений при ходьбе поможет соблюдение следующих условий.

• Выбирайте маршрут с неровным рельефом: подъёмы в горку удвоят ваши усилия и улучшат ваш результат. Отправляйтесь гулять по песку или занесённым снегом улицам – совместите романтику с интенсивной сгонкой веса.
• Раз от разу наращивайте интенсивность шага: одно и то же расстояние старайтесь проходить за более короткий промежуток времени.
• Меняйте темп каждые пять минут – такой интервальный подход позволяет сжигать до 20 % больше калорий, чем при равномерной ходьбе.

Не пропускать ни дня

Предлагаю не верить ни единому моему слову, а попробовать ровно месяц ходить. Каждый день, без пропусков даже по самым уважительным причинам. Как написал мой хороший товарищ, который успешно «нашагал» себе фигуру фитнес-стандартов, «в голове многое меняется. Просто в какой-то момент ты понимаешь, что на самом деле у тебя всегда есть выбор! Если на улице дождик, можно выбирать, что взять – зонтик или дождевик».

Фото: istockphoto.com

Как улучшить жиросжигание при ходьбе

Форсировать процесс похудения поможет натуральный витаминно-минеральный комплекс для безопасного похудения Kilo Light из линейки Fitness&Life. Это именно тот препарат, который предполагает активный подход к сгонке веса, усиливая жиросжигающий эффект физической нагрузки.

Кроме того, Kilo Light:

• снабжает бодростью и энергией без лишних калорий;
• блокирует избыточный аппетит;
• способствует приросту мышечной массы.

Kilo Light оказывает в целом оздоравливающее действие. И если большинство средств для похудения буквально обкрадывают организм, то этот препарат, напротив, обеспечивает его всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами и др. Именно поэтому применение Kilo Light совместно с повышением любого вида физических нагрузок и коррекцией рациона поможет вам похудеть ускоренными темпами и без стресса для организма.

Купите педометр

Лучшей мотивации для ходьбы чем постоянное отслеживание собственных достижений не придумать. В современных смартфонах часто есть встроенная функция измерения числа пройденных шагов, на худой конец сгодится и она, хотя те, кто серьезно относится к вопросу предпочитают отдельный гаджет.

Во-первых, педометр носится на руке всегда, даже когда вы перемещаетесь по офису или дому (в отличие от телефона, который может спокойно лежать на столе), во-вторых, современные педометры снабжены приложениями, так что вы сможете отслеживать статистику хоть на телефоне, хоть на планшете, хоть в компьютере. Вариантов сегодня очень много: это и многофункциональные фитнес-браслеты, которые отслеживают пульс и общий уровень нагрузки, и простые гаджеты, которые часто вообще выглядят как бижутерия.

Литература

1. Каждому муниципалитету маршрут здоровья. Рекомендациях по организации маршрута здоровья «10 000 шагов» / Лига здоровья нации. https://www.med.cap.ru/UserFiles/main/sitemap/doc/610d0321-f625-48d6-9ec8-ea5e71d7ffe3/rekomendacii-po-organizacii-marshruta.pdf
2. Tudor-Locke C., Pangrazi R. P., Hatano Y., Kang M.. Revisiting «How Many Steps Are Enough?» // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008. № 40 (7): 537–543.
3. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. // JAMA Intern Med. Published online. May 29, 2021.№ 179 (8):1105–1112.
4. Горцев Г. Как стать стройной. Секреты похудания. – М. : T8 RUGRAM, 2021.

Автор: Дорошина В. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Добавляйте шаги везде, где это возможно

Кроме вас самих никто не сможет придумать как обмануть лень и добавить в ваш день движения, однако есть несколько проверенных миллионами шагающих приемов:

• Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выходите на 1 остановку раньше и идите до пункта назначения пешком.

• Паркуйтесь дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись (закладывайте время на прогулку до выхода из дома), на парковке выбирайте место как можно дальше от входа в магазин или офис.

• Вызывайте лифт со 2-го или 3-го этажа, поднявшись до них пешком.

• Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.

• Заведите собаку (лучшей мотивации выходить каждый день из дома и в снег, и в дождь еще не придумано).

• Вместо того, чтобы писать или звонить коллеге, сидящему в другом кабинете – поднимитесь и дойдите до него, чтобы поговорить лично.

• Закачайте на телефон аудиокниги или подпишитесь на интересные подкасты, и отправляйтесь на прогулку вместо чтения на диване или просмотра телевизора.

• Придумывайте разные маршруты каждый день – это не только помогает добавить шаги, но и выбивает нас из автоматического режима, тренируя мозг и помогая не тонуть в болоте рутины.