Людям свойственно испытывать волнение в ситуациях субъективной значимости, например, при приеме на работу или приглашении девушки на свидание. Волнение вытекает из внутренних сомнений, страхов, неуверенности, осознания рисков и альтернативных вариантов. Ситуации выбора побуждают волнение. Человеку кажется, что от этого выбора зависит вся его жизнь, что и вызывает волнение («а вдруг я ошибусь»). Однако часто люди забывают, что правильного выбора не бывает. Всегда есть выбор и его последствия, с которыми человек может справиться либо не может. Так стоит ли волноваться?
Что такое волнение
Волнение – естественная реакция (подобная рефлексу) на жизненно важные ситуации выбора или демонстрации своих достижений. Выступление на публике, разговор на значимую тему, обращение за помощью, признание в чувствах – основные ситуации, в которых люди испытывают волнение. Но кроме того, мы волнуемся за кого-то, а не из-за чего-то. Волнение – широкое понятие. Всех возможных ситуаций не перечислишь, потому и одной схемы преодоления волнения нет.
Иногда волнение входит в привычку, становится устойчивой характеристикой личности. Как это происходит:
- У человека всегда есть выбор: доверять и контролировать, рационально оценивать события или отдаваться эмоциям, волноваться. Проблема в том, что волнение возникает подсознательно, контроль же требует больших волевых усилий.
- Если часто повторяются ситуации, в которых человек позволяет волнению охватывать себя, то такая реакция становится стереотипом поведения.
- Человеческая память работает избирательно. Если концентрировать внимание на неудаче и волнении, то вариант благополучного переживания ситуации и исхода остается незамеченным.
Волнение негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Сначала на физиологическом уровне повышается уровень адреналина, все резервы организма задействованы, все силы напряжены, все системы работают на пределе. Постепенно истощаются возможности организма, снижается иммунитет, формируются благоприятные условия для психических нарушений, физических болезней, психосоматических расстройств.
В психологии волнение сравнивают с ощущениями, которые испытывает организм в жизненно опасных ситуациях. Волнение сопровождает любую деятельность и ситуации демонстрации успехов в этой деятельности. Неконтролируемое волнение способно свести на нет все усилия, тренировки, подготовку.
Демонстрируя результаты своего труда, человек понимает, что они должны соответствовать затраченным силам и времени. Поэтому присутствует страх исказить собственные усилия. Так, например, потеря доклада или удаление рабочего файла с компьютера способно повлечь психологическую травму, нервный срыв и другое (зависит от объема и ценности для личности потраченных ресурсов).
Прием №1. Фокусируйтесь на цели вебинара
«Препятствия – это те страшные вещи, которые вы видите, когда отводите глаза от цели!» (Генри Форд)
В основе этого приема лежит техника переключения внимания. Когда мы концентрируемся на борьбе со страхом, мы фокусируемся на страхах. Волнение начинает доминировать над другими мыслями. Когда мы говорим себе: «Не переживай!», наше сознание активирует режим «Переживания». Специалисты в области психологии и нейрофизиологии утверждают, что мозг человека в данном случае не воспринимает частицу «не». Не верите?
Давайте поэкспериментируем…
В течение следующих 20 секунд НЕ думайте о розовом дельфине. НЕ ДУМАЙТЕ о розовом дельфине. НЕ ДУМАЙТЕ О РОЗОВОМ ДЕЛЬФИНЕ.
Ну как? Кроме тех, кто умеет с этим бороться, практически никому не удается не думать о розовом дельфине.
Что же делать? Нужно фокусироваться на чем-то другом. Вместо того, чтобы думать о страхах и волнении, думайте о главной цели вебинара. О том, что вы хотите получить в результате. Тогда нам некогда будет думать о наших страхах.
Признаки волнения
Признаками волнения выступают психические и физические реакции:
- оледенение конечностей;
- потливость;
- тремор рук;
- неловкость;
- дрожащий голос;
- забывчивость, снижение концентрации внимания, другие когнитивные ухудшения;
- проблемы с дыханием;
- учащенное сердцебиение;
- повышение давления;
- головная боль и головокружение;
- боль в животе;
- нарушение координации;
- покраснение;
- другие индивидуальные реакции.
В зависимости от индивидуально-личностных особенностей встречаются разные реакции на волнение. Так, один человек отреагирует растерянностью и ступором, начнет мямлить, заикаться, а другой человек воспримет это как азарт и вызов, станет продуктивнее и превзойдет сам себя.
Техника дыхания
Как побороть волнение перед выступлением? Помогут несложные дыхательные мантры. Все упражнения следует выполнять сидя, в спокойной обстановке, но для опытного участника публичных мероприятий будет вполне достаточно просто немного удалиться от суеты.
Сначала следует сесть, откинувшись на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза. Начинается упражнение с полного выдоха до напряжения мышц пресса. Теперь нужно сделать медленный вдох, растягивая его на трижды проговоренную мысленно ри. В конце пути, когда легкие наполнятся воздухом, делается пауза («три-четыре-пять»). Теперь нужно также медленно выдохнуть («пять-и-шесть-и-семь») и снова пойти на новый круг.
Эту технику можно назвать основной, так как всего 3-4 круга дыхания со счетом, нормализуют кровоснабжение мозга, уберут нервное тремоло с конечностей и заставят взглянуть на предстоящее испытание без нервического напряжения. Однако для домашних тренировок лучше использовать дыхательные мантры, настраивающие на длительный позитивный взгляд и на самореализацию.
Причины волнения
Волнение возникает из-за ощущения отсутствия права на ошибку и осознания необратимости процесса, реализации ситуации «здесь и сейчас». Волнению предшествует стресс, а после волнения наступает паника.
Предпосылками волнения выступают:
- хронический стресс;
- тревога;
- заниженная самооценка;
- неуверенность в себе;
- недоверие;
- страх неопределенности;
- негативный опыт и случаи неудачи в подобных ситуациях из-за волнения либо по другой причине;
- высокий уровень тревожности.
Волнение – это настроенность на негативный результат, установка и убежденность в ошибке. Подобная установка не всегда осознается человеком. Как правило, волнение вызывает ожидаемую подсознательно ошибку, она еще больше снижает самооценку и повышает неуверенность в себе, от чего еще больше растет волнение в следующий раз. Замкнутый круг.
Источником волнения может также выступать радость, возбуждение от предстоящего события, позитивные эмоции. Хотя позитивные эмоции чаще вызывают приятное возбуждение, волнение же сопровождается негативными чувствами.
Прием №4. Выполняйте упражнения для снятия напряжения
Упражнение 1. Осознанное дыхание.
Какое дыхание у человека, которого страх берет за горло? Верно! Поверхностное, учащенное, неритмичное. Просто сменив прерывистое дыхание на любое другое, вы сразу почувствуете себя более спокойно и уверенно.
Фокусируйте внимание на вдохе и выдохе. При глубоком выдохе посчитайте в уме от 1 до 5. Задержите дыхание на 2-3 секунды. После этого начинайте медленно вдыхать, но не резко! Выполните упражнение 3 раза. Через минуту-две повторите комплекс. И так в течение 5 минут. Дышите спокойно, при вдохе представляйте, как вы впитываете спокойствие, а выдыхаете волнение.
Упражнение 2. «Дыхание шариком».
Сядьте на стул, закройте глаза и визуализируйте перед собой теннисный мяч. Делайте медленный и глубокий вдох, представляя, как мячик медленно и плавно продвигается от живота к горлу. Выдох — и мяч так же медленно спускается обратно. Сделав 10-12 повторений, вы ощутимо расслабитесь и сможете преодолеть волнение.
Упражнение 3. Физическая встряска.
Волнение провоцирует выброс дополнительной дозы адреналина, а физические упражнения способствуют выработке молочной кислоты. Как только эти два вещества в вашем теле вступят в реакцию, паническое состояние угаснет. Вы начнете быстрее соображать, захочется активно действовать.
Непосредственно перед вебинаром сделайте несколько упражнений:
- Напрягайте — расслабляйте мышцы. Здесь желательно задействовать крупные группы мышц, например, ягодицы.
- Подвигайте нижней челюстью, зевайте, широко открыв рот. Так вы расслабите напряжение лицевых нервов и избавитесь от зажима челюсти;
- 5-7 раз сильно сожмите руки в кулаки, а потом резко расслабьте кисти;
- Потрите ладони друг об друга, разомните кисти, пальцы (гимнастика для рук позитивно воздействует на скорость реакции и избавляет от нервного «паралича» речевого аппарата);
- Попрыгайте на месте, на двух ногах, на одной, сделайте наклоны в стороны;
- Встаньте на носочки, вытяните руки вверх, встряхните руками;
- Можно даже сделать отжимания, приседания, походить вверх по лестнице.
Здесь главное — не перестараться и успеть восстановить дыхание до начала выступления. И еще! Маленькая порция адреналина в крови и легкого волнения все же должна остаться. Иначе слишком расслабленный и спокойный ведущий будет выглядеть вялым, сонным и вряд ли сможет зажечь на вебинаре и заинтересовать аудиторию.
Читайте также:
Упражнение 4. Сосредоточьте внимание.
Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на запахах. Дальше плавно перейдите к восприятию своего тела: почувствуйте правую руку, затем левую. Переключитесь на ноги, голову, внутренние ощущения тела. Следующий этап — звуки, старайтесь прислушаться и распознать их. Теперь фокусируйтесь на окружающих вас объектах, их свойствах, форме, цвете. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы удерживаете концентрацию и контролируете свое внимание.
И, наконец, для того, чтобы почувствовать себя уверенно, я рекомендую вам зажечь улыбку и взгляд. Улыбка снимет напряжение и позитивно расположит к вам аудиторию!
Каждый из вышеописанных приемов меняет напряженное и стрессовое состояние на более спокойное и уверенное. Имея свою копилку из 3-4 приемов борьбы со страхами, вы легко сможете взять под контроль свое состояние и по-настоящему круто выступить. У вас все получится!
P.S. Полную запись мастер-класса вы можете посмотреть здесь
Верю, что с помощью качественного контента можно обогнать конкурентов, завоевать доверие читателя и превратить его в благодарного клиента.
Автор:
Елена Демищенко Копирайтер проекта eTutorium. Автор и редактор тематического блога.
Как справиться с волнением
Справиться с волнением помогает рациональный анализ ситуации и саморегуляция.
- Дифференцируйте природу волнения: страх, тревога, неуверенность в себе, недостаток знаний. Найдите причину этого чувства, подумайте, как вы можете отреагировать на нее. Например, вы волнуетесь, когда близкий человек задерживается. Волноваться в этом случае заставляет тревога и страх, что что-то случилось. Решение проблемы – звонок этому человеку. Не отвечает на телефон? Представьте положительные варианты, а не только негативные.
- Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали положительные эмоции. Сконцентрируйте внимание на этих положительных эмоциях и чувствах. Представьте успешное завершение предстоящего разговора, выступления или другого мероприятия. Прочувствуйте успешный итог, закрепите эти чувства, сохраняйте их.
- Воображение человека в момент волнения ограничивается описанием провала, а вы пойдите дальше. Ведь не прекратите же вы двигаться и жить в случае неудачи, начнете двигаться в новом направлении. Представьте обратную ситуацию: все закончилось неуспехом. Что вы будете делать? Составьте альтернативный вариант развития событий. Уверенность и чувство контроля при любом исходе позволит снизить волнение. В жизни всегда существуют риски и альтернативные последствия выбора. Нужно заранее быть готовым к любому развитию. Это называется стрессоустойчивость, уверенность в себе, контроль над ситуацией.
- Снизьте значимость ситуации. Часто ситуации наделяются слишком большим смыслом, например, выступление перед аудиторией воспринимается как суд над жизнью и судьбой. Но подумайте: да, от этого может зависеть прибавка к зарплате или рост в карьере (однако и такое бывает не всегда), но зависит ли от этого ваше здоровье, жизнь, успех в широком смысле? Избавляйтесь от узкого мышления, учитесь смотреть шире. В конце концов, вас же не выбивает из колеи, если в магазине не оказалось желаемого товара. Вы принимаете это и ищете альтернативные пути.
- Тщательно подготавливайтесь. Ничто не повышает уверенность в себе так, как хорошая подготовка, подручные средства, план выступления, проигрывание ситуации в голове.
- Проанализируйте позитивный и негативный опыт других людей. Неудачи и ошибки случаются у всех, но окружающие быстро об этом забывают.
- Волнение стимулирует напряжение мышц во всем теле, от чего и начинается дрожь. Не ждите этого и снимите физическое напряжение сами: потрясите руками и ногами, подергайтесь, потрясите всем телом (так снимают напряжение актеры).
- Используйте метод «от противного», чтобы снизить волнение непосредственно в момент его возникновения. Если волнение заставляет нас дышать чаще, то используйте дыхательные техники, чтобы успокоить себя. Освойте дополнительно другие техники саморегуляции.
- Доверие к себе и миру наоборот повышает защитные силы организма и вызывает спокойствие.
- Порочный круг волнения, описанный в причинах, работает и в обратную сторону. То есть каждая победа, пусть и маленькая, повышает уверенность в себе, постепенно снижая волнение, сниженное волнение обеспечивает еще больше новых успехов.
Не обязательно полностью устранять волнение, достаточно осознавать его и контролировать. Не бойтесь сказать себе «Я волнуюсь, но пока еще ничего не решено, я контролирую себя и ситуацию». Справиться с волнением полностью невозможно, так как ситуаций и условий его проявления существует огромное множество. Нет единого рецепта, нужно повышать общую стрессоустойчивость и саморегуляцию.
-
Читайте также:
Не нужно отрицать волнение, оправдываться перед собой и другими («я не сталкивался еще с подобным»), находить оправдание плохого самочувствия по типу «съел что-то не то», «не выспался». Для успешного преодоления волнения нужно признать его и обрести контроль над ситуацией.
Прием №3. Тщательно готовьтесь, репетируйте в реальном времени
Уверенность и спокойствие возникают, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы своих слушателей, и заранее сформируйте ответы на них. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь «живой», разбавьте ее шутками, фактами, историями. Продумайте, как разговаривать со слушателем на одном языке. Постарайтесь сделать так, чтобы и они внесли свой вклад в ваш вебинар.
Обязательно потренируйтесь дома, приняв положение, в котором вы будете чувствовать себя комфортно. Может быть, вам когда-то вербально удавалось решить какой-то важный вопрос или серьезную проблему, используйте то состояние, чтобы повысить уверенность. И не забудьте перед самим вебинаром смоделировать у себя в мыслях это состояние.
Не будет лишним провести пробный вебинар перед одним слушателем. В идеале, если это будет ваш коллега, который хорошо разбирается в заявленной теме. Именно такой тестовый слушатель сможет выловить в вашем выступлении недочеты, задать правильные вопросы и дать полезные рекомендации.
