Лишний вес, “спасательный круг” в области живота, отсутствие результата при стремлении похудеть, постоянный голод и жуткая тяга к сладкому — все это может быть признаком нарушения чувствительности клеток к инсулину. Поговорим о том, как правильно подобранное питание при инсулинорезистентности помогает улучшить не только фигуру, но и снизить риск развития серьезных осложнений, в том числе сахарного диабета.
Просто о сложном: что такое инсулинорезистентность?
Все клетки нашего организма нуждаются в глюкозе, которая поступает с пищей. Глюкоза — углевод, что содержится в большей степени в злаках, фруктах, овощах, хлебе, кондитерских изделиях, но также она присутствует и в других продуктах. Для того, чтобы клетка получила глюкозу и могла ее использовать в качестве энергии, необходим “проводник”, в роли которого выступает инсулин. Он “открывает” клетку и запускает в нее глюкозу.
Инсулин вырабатывается клетками поджелудочной железы и то, в каком количестве он поступит в кровь, будет зависеть от объема и состава съеденной пищи. К примеру, порция гречки с мясом содержит много сложных углеводов, они медленнее расщепляются и высвобождение глюкозы в кровь происходит постепенно, соответственно, выделенный инсулин полностью расходуется на “переход” глюкозы из крови в клетку, так как вырабатывается ровно в том количестве, в котором нужно. Когда человек употребляет запрещенные врачом продукты при инсулинорезистентности, например, булочку с изюмом или шоколадный батончик, глюкоза высвобождается быстро и для ее переноса в клетки организм направит большее количество инсулина.
В случае, если клетки “накормлены”, глюкоза откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, чтобы организм мог использовать его в особом случае — во время тренировки или при длительном голодании. Большие порции, обилие сладостей и мучного в рационе создают избыток глюкозы в крови, инсулин складирует ее в жировой ткани, что приводит к набору веса.
Инсулинорезистентность (ИР) — состояние, при котором инсулин не способен “открыть” клетку и запустить в нее глюкозу, когда “ключ не подходит к замку”.
Питание при развитии инсулинорезистентности играет очень важную роль и все потому, что ткани организма перестают быть чувствительны к инсулину, организм начинает вырабатывать его еще больше (гиперинсулинемия), чтобы как-то “накормить” клетки и удержать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Находясь на вынужденной диете и не получая энергию, наше тело вырабатывает еще больше инсулина. Со временем клетки поджелудочной железы истощаются, инсулина производится меньше и он все так же, как и раньше “плохо работает”, в связи с чем начинает расти уровень сахара в крови — развивается гипергликемия, что в последующем может привести к развитию сахарного диабета.
Почему развивается инсулинорезистентность?
Нарушение восприимчивости к инсулину развивается у людей с избыточной массой тела и артериальной гипертензией. Некоторые факторы могут способствовать развитию ИР, а именно:
- прием лекарственных средств;
- гормональные нарушения (при синдроме поликистозных яичников, часто при тиреотоксикозе);
- употребление большого количества углеводов, например, сладостей;
- генетическая предрасположенность.
Частые переедания, курение, сидячий образ жизни повышают риск приобрести состояние, плавно перетекающее в сахарный диабет 2 типа.
Чем опасна инсулинорезистентность?
- Инсулинорезистентность является одним из пусковых факторов для развития сахарного диабета 2 типа.
- Инсулин препятствует процессу липолиза (расщепление жира), следовательно, его высокий уровень будет приводит к еще большему набору веса. Для ИР характерно отложение жира в области живота и носит название абдоминального ожирения.
- Высокий уровень инсулина в крови приводит к росту концентрации уровня натрия, что в свою очередь влечет за собой задержку жидкости в организме и повышению артериального давления.
- При ИР повышается уровень «плохого» холестерина с развитием дислипидемии и может привести к атеросклерозу.
- Отсутствие лечения и правильного питания при инсулинорезистентности приводит к истощению поджелудочной железы, что вместе с артериальной гипертензией, абдоминальным ожирением и повышением уровня холестерина в крови представляет собой метаболический синдром и приводит к бесплодию.
Пресс, cтройные бёдра и упругие ягодицы 18:00 Авторский курс Растяжка 19:00 Бесплатная тренировка от Exponenta
Смотреть расписание
Как распознать инсулинорезистентность?
Клинические признаки:
- отложение жиров приходится на область живота, при этом руки и ноги могут быть худыми;
- высокое артериальное давление;
- приступообразный голод с резким ухудшением самочувствия, нервозность;
- ощущение сытости на диете не наступает, пока не съешь что-то сладкое или мучное;
- вес набрать очень легко и практически невозможно снизить;
- отечность по всему телу;
- появление на коже темных пятен в области физиологических складок, например, на шее или в подмышечной области (акантоз);
- выпадение волос на голове (алопеция);
- рост темных и грубых волос на лице у женщин (гирсутизм).
Лабораторные показатели
- Индекс IR-HOMA
Для подтверждения резистентности к инсулину врач может предложить сдать анализы на определение уровня глюкозы натощак, базального уровня инсулина и последующей оценки их соотношения — индекс IR-HOMA (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance) Чем выше уровень глюкозы или инсулина в крови, тем больше будет значение индекса HOMA. В норме индекс инсулинорезистентности составляет 0-2,7
- Коэффициент атерогенности
ИР сопровождается повышением уровня триглицеридов и снижением уровня липопротеидов высокой плотности, что отражается на липидограмме — анализе, при котором оценивают количество “хороших” и “плохих” жиров. В норме индекс атерогенности составляет не более 3,5 и при его повышении свыше 4 в значительной степени возрастает риск развития ишемической болезни сердца и атеросклероза.
Врач также может порекомендовать помимо диеты такие исследования, как: УЗИ щитовидной железы и яичников, анализ крови для определения уровня лептина (гормон насыщения), тиреоидных гормонов (Т3, Т4 и ТТГ), а также женских половых гормонов.
Причины инсулинорезистентности
- Избыточное поступление глюкозы. Если человек регулярно употребляет десерты и другие продукты с большим количеством сахара, в кровь поступает больше инсулина. Это требуется для поддержания баланса глюкозы. При устойчивом высоком уровне инсулина чувствительность клеток к нему снижается.
- Ожирение. Жировые ткани способны воспроизводить вещества, которые влияют на чувствительность клеток к инсулину.
- Генетическая предрасположенность. Шансы на развитие ИР выше у тех людей, чьи родственники страдают от артериальной гипертонии, ожирения или сахарного диабета.
Инсулинорезистентность развивается из-за ожирения.
Последствия инсулиновой резистентности
Данное состояние опасно еще и тем, что является предвестником диабета второго типа. Человек, страдающий инсулиновой резистентностью, ходит по замкнутому кругу. В организм продолжают поступать углеводы, в крови накапливается глюкоза, которая не находит доступа в клетку. Инсулин берет ее и всю переносит в жировые клетки. В крови опять не остается сахара, появляется зверское чувство голода, мы снова едим, снова глюкоза проникает в кровь и, не найдя пристанище в клетках, вынужденно переносится инсулином в жировые депо. Так мы набираем лишний вес. Как же бороться с таким состоянием?
Симптомы и проявления
ИР проявляется в виде общих нарушений метаболизма:
- Появление избыточного веса. Развивается абдоминальное ожирение. Лишний вес концентрируется преимущественно в области талии. Дополнительно жир откладывается на внутренних органах. Это затрудняет их работу, нарушает кровоток и может стать причиной развития других патологий.
- Повышение артериального давления. Сопровождается головной болью в области затылка, учащенным сердцебиением и чрезмерной потливостью. Даже при небольших физических нагрузках лицо краснеет. В тяжелых случаях человек страдает от приступов головокружения, может терять сознание.
- Колебания уровня сахара в крови. При ИР пациенты чувствуют слабость, усталость и раздражительность. Высока вероятность развития депрессии. Больных мучает жажда, у них учащается мочеиспускание. Человек может несколько раз просыпаться ночью, чтобы посетить туалет. Иногда возникают приступы гипогликемии, сопровождающиеся слабостью, дрожью и паническими атаками. Это приводит к развитию пищевых отклонений и появлению привычки переедать.
- Дерматологические нарушения. Иногда наблюдается черный акантоз: кожа на боках, шее, в подмышечных впадинах и под грудью темнеет, становится грубой, может шелушиться.
- Гормональный дисбаланс. У женщин часто начинают расти темные волосы в нежелательных местах: на руках, ногах и лице. Нарушается менструальный цикл.
Повышение артериального давления является признаком нарушений метаболизма.
Связь и влияние инсулинорезистентности на лишний вес
Основная задача инсулина — распределение энергии в организме. Гормон помогает пережить периоды голодания. Благодаря ему часть энергии сразу уходит на обеспечение жизнедеятельности внутренних систем и органов, остальная преобразуется в гликоген и жир. При инсулинорезистентности в жир преобразуется любая пища, т. к. ткани слабо реагируют на гормон.
Из-за отсутствия ответной реакции организм не понимает, что ему требуется энергия.
В результате даже при голодании и стандартных диетах человек не может похудеть.
Механизм действия инсулина
Инсулин является не только одним из основных гормонов, регулирующих обменные процессы, но и оказывает значительное опосредованное влияние на основные функции клеток и органов [5–7]. Его метаболическое действие на клетки печени, мышечной и жировой тканей до сих пор остается предметом множества крупных исследований, т. к. именно эти ткани ответственны за обмен веществ и накопление энергии. Более того, изменение их функций является основным патогенетическим звеном в развитии ИР, ожирения и СД 2 типа [8]. Основной вклад в регуляцию промежуточного метаболизма и утилизации нутриентов инсулин вносит в постпрандиальный период, когда повышение уровня глюкозы в крови стимулирует его секрецию [4]. Это, в свою очередь, стимулирует утилизацию глюкозы преимущественно скелетными мышцами (с образованием гликогена) и жировой тканью (с образованием триглицеридов) [4]. В печени инсулин подавляет глюконеогенез, гликогенолиз и кетогенез [8]. Инсулин также способствует сохранению мышечной массы путем ингибирования протеолиза, увеличения синтеза определенных белков [4] и повышению липогенеза в жировой ткани [9].
Кроме того, инсулин регулирует сократительную способность сердечной мышцы и сосудистый тонус [10, 11]. Через активацию эндотелиального фермента синтазы оксида азота (endothelial nitric oxide synthase, eNOS) он стимулирует выработку оксида азота (NO) в эндотелии [8]. Впоследствии NO диффундирует в просвет сосудов и сосудистые гладкомышечные клетки, активируя гуанилатциклазу, и, как следствие, увеличивает концентрацию циклического гуанозинмонофосфата, что приводит к расслаблению гладких мышц кровеносных сосудов. Усиленный таким образом кровоток приводит к увеличению утилизации глюкозы тканями-мишенями [10, 11].
На молекулярном уровне механизм действия инсулина опосредован взаимодействием с рецептором, принадлежащим к семейству с внутренней тирозинкиназной активностью. Он представляет собой интегральный мембранный гликопротеин, состоящий из двух α- и двух β-субъединиц. При связывании инсулина с α-субъединицей происходят конформационные изменения, которые стимулируют ее каталитическую активацию и аутофосфорилирование нескольких остатков тирозинкиназы, расположенных в цитозольной области β-субъединицы [12]. Затем аутофосфорилированные остатки распознаются рядом адапторных белков из семейства субстратов инсулина (Insulin receptor substrate, IRS), основными из которых являются IRS-1 и IRS-2. IRS запускает внутриклеточные сигнальные каскады и способствует образованию молекулярных комплексов [13].
Большинство эффектов инсулина обусловлены активацией двух основных сигнальных путей: фосфатидилинозитол-3-киназы (PI3K) /Akt (она же протеинкиназа В) и митогенактивированной протеинкиназы МАРК/RAS. Через PI3K/Akt реализуются большинство метаболических эффектов инсулина. Так, захват глюкозы периферическими тканями под действием инсулина происходит благодаря активации PI3K/Akt пути и транслокации глюкозного транспортера GLUT-4 из цитозоля в плазматическую мембрану с последующим трансмембранным переносом глюкозы в клетку. С помощью МАРК/RAS, второго сигнального пути, инсулин регулирует экспрессию генов и оказывает митогенные эффекты. В результате его активации усиливаются пролиферация гладкомышечных клеток, синтез коллагена, стимулируются рост и пролиферация эндотелиальных клеток (рис. 1) [14].
Таким образом, сложный процесс передачи сигнала от инсулина клетке происходит с участием многих ферментов и регуляторных белков. Любое нарушение их экспрессии и/или функций может нарушить нормальную передачу сигнала, тем самым приводя к ИР в периферических тканях [15, 16].
Общие правила питания для похудения при инсулинорезистентности
Для похудения при инсулинорезистентности нужно соблюдать следующие правила:
Читайте также:
- При составлении рациона отдайте предпочтение диетическим продуктам питания. Основу меню должны составлять овощи с высоким содержанием клетчатки, кисломолочные блюда и напитки, нежирные сорта рыбы, мяса и птицы.
- До 5 раз в сутки употребляйте свежие овощи и несладкие фрукты, обладающие низкой калорийностью.
- В день выпивайте не менее 2 л жидкости. В эту норму не входят водянистые продукты, кисломолочные напитки, кофе, чай и т. д.
- Каждый день употребляйте ненасыщенные жиры. Они находятся в растительных маслах, орехах, оливках, жирных сортах рыбы и авокадо.
- Минимизируйте долю соли. Она задерживает воду и повышает нагрузку на почки.
- Обязательно ешьте перед сном, но не употребляйте калорийные блюда. В качестве ужина подойдут овощи с низким содержанием крахмала или кисломолочные продукты.
В рацион должны входить овощи с высоким содержанием клетчатки.
Желательно каждую неделю устраивать разгрузочный день. В качестве основных продуктов можно использовать рыбу, мясо, овощи, творог, яблоко или кефир.
Разрешенные продукты
При ИР разрешено употреблять следующие продукты:
При ИР разрешено употреблять бобовые.
- Бобовые.
- Овощи, преимущественно в сыром виде. Крахмалистые разновидности исключают из рациона.
- Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы.
- Цельнозерновой и ржаной хлеб в небольшом количестве.
- Крупы. Разрешены гречка и овсянка, но в ограниченном количестве: 1-2 порции в неделю.
- Несладкие фрукты и ягоды. Их лучше употреблять утром и днем.
- Растительные масла. Дневная норма — до 2 ст. л. в день.
- Супы. Желательно готовить их на постном бульоне и отказаться от добавления картофеля.
- Молоко и нежирные кисломолочные продукты.
- Яйца.
- Орехи. Они не должны быть солеными или жареными. Норма — 30-40 г в сутки.
- Мед. Разрешается употреблять до 1 ч. л. в день.
- Свежие соки из разрешенных овощей, кофе, чай. В последние напитки можно добавлять молоко. От сахара необходимо отказаться.
Запрещенные продукты
К запрещенным продуктам относится любая пища, которая содержит много быстрых углеводов:
К запрещенным продуктам относится выпечка.
- выпечка;
- белый хлеб;
- десерты и сладости;
- чипсы;
- сладкие напитки;
- сладкие кисломолочные продукты;
- манная крупа;
- пиво;
- отварная морковь;
- свекла;
- арбуз;
- дыня;
- копчености;
- соленья и маринады;
- консервы;
- белый рис;
- жирные сорта мяса.
Гликемический индекс продуктов и их расчет
| Продукт | Гликемический индекс |
| Кокос | 45 |
| Зеленое яблоко | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Киви | 49 |
| Фасоль | 34 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Помидор | 30 |
| Молоко | 30 |
| Баклажан | 20 |
| Грибы | 15 |
Основу рациона должны составлять продукты, ГИ которых не превышает 49. Допустимы небольшие отклонения до 55-60 при хорошем самочувствии и стабильном уровне глюкозы, но подобное разрешается 1-2 раза в неделю.
Гликемический индекс продуктов не должен превышать 49.
Гликемический индекс не является постоянной величиной. Он зависит от:
- Сорта и происхождения продуктов. Например, ГИ зеленого яблока составляет 30, а красных и желтых — 40-45.
- Стадии созревания. Перезревшие фрукты и овощи сильнее повышают уровень сахара.
- Вида переработки. Цельные зерна полезнее дробленых. Хлопья имеют высокий ГИ.
- Способа приготовления. ГИ жареного картофеля — 95, а вареного в мундире — 65. Приготовление на пару при ИР безопаснее для пациентов. Однако некоторые продукты лучше употреблять сырыми. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а вареной или запеченной — 70-85.
Выводы
- На инсулиновой диете голодать не придется, ведь вы получите полноценные завтрак, обед и ужин. Правда, отзывы говорят, что люди, привыкшие к частым перекусам, в первое время чувствуют «ломку». Но когда привыкают к такому питанию, перестают плакать, еще и порции уменьшают.
- Не стоит забывать о чистой воде. Между приемами пищи, конечно, разрешены и чай с кофе… Но лучше отдать предпочтение минералке без газа. В сумме нужно выпивать 1,5 литра в день.
- Сладости не запрещены, но — только в 1 половине дня. Хотя, конечно, если лишнего веса много, от сладкого лучше отказаться, а рацион составлять из низко калорийных продуктов.
- Это — не диета на 5, 10, 20 дней, а стиль жизни, которого стоит придерживаться месяцами.
- Каждый день заниматься спортом неудобно, особенно вечером, с гантелями. Доктор Паппер говорит, что можно остановиться на 2 упражнениях в неделю. Но занимайтесь постоянно, не отлынивая. А утренние пробежки стоит проводить чаще — трижды в неделю.
Подробнее об инсулине, ночном сжигании жиров, а также продуктах, которые не стоит употреблять в больших количествах или на ночь, расскажет диетолог. Но уже не немецкий, а российский, из клиники коррекции веса. Доктор Ковальков даст ответы на популярные вопросы в этом видео:
Топ-7 лучших препаратов для похудения
| Название | Цена |
| Black Latte для похудения | 99 руб. |
| Порошок-блокатор калорий NATURAL Fit | 990 руб. |
| Пурпурный чай «Чанг-Шу» | 499 руб. |
| Жиросжигающие капли «Медовый спас» | 1980 руб. 99 руб. (до 24.08.2021) |
| Detox коктейль для похудения | 147 руб. |
| Lipocarnit для похудения | 990 руб. |
| Редуслим средство для похудения | 149 руб. |
Смотрели: 8 090
Режим питания при инсулинорезистентности
Калорийность подбирают индивидуально в зависимости от физических нагрузок и исходного веса. Должен быть небольшой дефицит, чтобы человек худел постепенно. Калорийность распределяют следующим образом: на завтрак и ужин съедают по 25% от суточной нормы, на обед — 30%, перекусы занимают оставшиеся 20%. Желательно питаться дробно. Запрещено есть непосредственно перед сном. Нельзя голодать.
Основные цели
Главные цели диеты — снизить инсулиновый ответ и общую концентрацию базального инсулина. Первая подразумевает меньшее воспроизводство гормона при поступлении пищи в ЖКТ. Уровень базального инсулина снижается при похудении.
Нужно снизить концентрацию инсулина в крови.
Интервальное голодание
Начинать рекомендуется с 12-часовых перерывов между ужином и завтраком. В дальнейшем можно увеличить продолжительность пауз до 16-36 часов.
Достоинства этой методики
Диета при инсулинорезистентности:
- Безопасна для здоровья. Благодаря употреблению диетических блюд снижается риск воспалений, побочных эффектов и т. д.
- Допускает употребление множества продуктов. В рацион могут входить мясо, цельные злаки, бобы, фрукты и овощи.
- Помогает похудеть. При ИР трудно избавиться от лишнего веса даже при низкокалорийном питании. При правильном составлении меню удастся постепенно убрать жировые отложения без строгих ограничений и голодания.
- Предупреждает развитие диабета. Если человек не меняет образа жизни при ожирении и ИР, его состояние продолжает ухудшаться. Самочувствие при инсулинорезистентности проще скорректировать, чем при диабете.
- Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Профилактика обеспечивается налаживанием метаболизма, снижением уровня холестерина и уменьшением массы тела.
- Не подразумевает голодания. Пациентам нельзя оставаться без пищи в течение длительного времени, поэтому разрешены перекусы.
В рацион могут входит фрукты и овощи.
Общие правила
При повышенном инсулине в крови диета включает ряд строгих правил, которые нужно соблюдать в точности:
- Ограничение по общему каллоражу: для мужчин показатель не должен превышать 2300 ккал, для женщин – 1500, у детей калорийность колеблется в пределах 1200 – 2000, в зависимости от возраста.
- Снижать калорийность до допустимого показателя нужно постепенно.
- Нельзя есть все, где содержится сахар в малейших даже количествах. Это относится ко всему: чай с сахаром, газировки, выпечка, любые сладости, соки из пакетов.
- Голодать длительное время тоже не следует, иначе уровень в крови глюкозы сильно опустится, оптимально перекусывать понемногу через каждые 2-3 часа, достаточно 5-6 приемов пищи.
- Нужно вести здоровый образ жизни, перестать курить и употреблять алкоголь
- Следует ограничить напитки с содержанием кофеина, чем реже, тем лучше, не чаще 2-3 раза в неделю
- Полезно употреблять низкокалорийные углеводные продукты на период физических занятий, чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы, но изнуряющие занятия спортом запрещены
- За 2 часа до сна уже нельзя есть
- Соль нужно сильно ограничить, до двух грамм в день
- Еда должна обрабатываться только при варке, также можно тушить на малом количестве масла, жарка категорически запрещена.
Меню диеты с рецептами блюд при инсулинорезистентности на каждый день
Благодаря малому количеству ограничений в меню можно включить несколько видов продуктов.
Понедельник
В понедельник можно съесть:
- 1-ый завтрак. Омлет на пару. Для приготовления отделите белок, взбейте его миксером и влейте молоко, продолжая сбивать. Выпекайте в пароварке 10-15 минут. Можно добавить брокколи или грибы.
- 2-ой завтрак. Фруктовый салат, заправленный оливковым маслом или йогуртом. 30 г сыра. Чай с молоком.
- Обед. Суп с овощами и необжаренной гречкой, маленький кусок ржаного хлеба.
- Полдник. Творог с черносливом или курагой.
- Ужин. Запеченный минтай с овощами.
- Перекус. Стакан кефира.
Омлет на пару — достаточно питательное блюдо.
Вторник
Вариант меню выглядит следующим образом:
- 1-ый завтрак. 100 г овсяной каши на воде. В нее разрешается добавить до 100 г фруктов или ягод.
- 2-ой завтрак. Грейпфрут.
- Обед. 150 г гречневой каши из зеленых зерен. Салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, лука, капусты и т. д. Стакан томатного сока.
- Полдник. Зеленые яблоки.
- Ужин. Запеченная рыба с овощами.
- Перекус. Зеленое яблоко.
Среда
В среду можно включить в рацион следующие блюда и продукты:
- 1-ый завтрак. 100 г творога. Можно добавить курагу. Чай.
- 2-ой завтрак. 2 апельсина.
- Обед. Куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы.
- Полдник. Разрешенные фрукты или ягоды.
- Ужин. Приготовленное на пару куриное филе. Салат из овощей.
- Перекус. 50 г творога.
Куриный бульон с лапшой — чрезвычайно полезное блюдо.
Четверг
В четверг можно включить в меню такие блюда:
- 1-ый завтрак. Омлет из 2-3 яиц. Салат. Для его приготовления нарезают листовые овощи и помидор, затем добавляют мякоть авокадо. Томатный сок.
- 2-ой завтрак. 30-40 г орехов.
- Обед. Грибной или овощной суп. Морская капуста с отварной индейкой.
- Полдник. 100 г творога с ягодами или орехами.
- Ужин. 100 г приготовленной на пару говядины.
- Перекус. Стакан кефира.
Пятница
В пятницу можно съесть:
- 1-ый завтрак. Салат из сезонных овощей с брынзой. Чай с молоком.
- 2-ой завтрак. Фруктовый салат с йогуртом.
- Обед. Борщ на постном бульоне. Овощной салат с семенами льна.
- Полдник. 200 г сезонных овощей, фруктов или ягод.
- Ужин. Овощное рагу. Чай.
- Перекус. Стакан кефира.
Борщ на постном бульоне — это вкусное наваристое блюдо.
Суббота
В субботу организовать питание можно следующим образом:
- 1-ый завтрак. 1 куриное яйцо. Предпочтительнее всмятку. 1 кусок цельнозернового хлеба. Чай без сахара.
- 2-ой завтрак. Морская капуста. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Обед. Тушеный нут с овощами. 100 г куриного филе.
- Полдник. 100 г салата из сезонных фруктов.
- Ужин. Суп с чечевицей. Стакан томатного сока.
- Перекус. Стакан натурального йогурта без добавок.
Воскресенье
- 1-ый завтрак. Салат из пекинской капусты. Можно заправить льняным маслом. Омлет.
- 2-ой завтрак. 100 г творога с курагой.
- Обед. Запеченная рыба с овощами. 100 г гречневой каши.
- Полдник. Грейпфрут.
- Ужин. Салат из сезонных овощей. Рыбная котлета. Для приготовления 6-8 порций понадобятся 400 г рыбного филе, лук, морковь, яйцо, 3 ст. л. муки, зелень, соль, перец и специи. Рыбное филе, морковь и лук измельчают с помощью мясорубки. В смесь добавляют яйцо, муку и приправы. После тщательного перемешивания из массы формируют заготовки, выкладывают в форму и запекают 30-40 минут при температуре +180 °C.
- Перекус. Стакан кефира.
Салат из пекинской капусты отличается легкостью.
Что можно пить
При ИР разрешено употреблять следующие напитки:
- минеральную воду;
- какао без сахара;
- кофе в ограниченном количестве, не более 2-3 маленьких чашек в сутки;
- кисель на овсяной муке;
- компот;
- квас;
- чай;
- молоко.
При ИР разрешено употреблять минеральную воду.
Правильная физическая нагрузка
Для эффективного повышения чувствительности к инсулину предпочтительны следующие виды нагрузки:
- Силовая. Нагрузка должна быть короткой, но интенсивной. Она помогает уменьшать запасы гликогена в печени и мышцах и подготавливает место для хранения сахара.
- Прогулки. В процессе ходьбы организм сжигает уже не сахар, а жиры.
- Плавание. Аналог ходьбы. Этот вид спорта предпочтительнее для людей с ожирением, поскольку в воде нагрузка на ноги уменьшается.
Желательно перейти на более подвижный образ жизни. Приветствуются велосипедные прогулки. Рекомендуется проводить зарядку в течение дня. Даже круг по комнате облегчает поступление сахара в клетки.
Как бороться с инсулиновой резистентностью? Как может помочь силовая тренировка?
Основные способы борьбы с инсулиновой резистентностью читаются по причинам ее формирования. Во-первых, следует научиться питаться правильно и обращать внимание на количество потребляемых простых углеводов, во-вторых, больше двигаться, и наконец, стараться не набирать лишний вес или, если он уже есть, задаться целью быстрее от него избавиться.
Активно двигаясь, вовремя опустошать гликогеновые запасы и освобождать место для глюкозы. Так предупреждается вероятность формирования новых жировых отложений и поддерживается разрушение уже существующих.
При этом наиболее эффективным способом растрачивания запасов гликогена является силовая тренировка, поскольку в мышцах содержится основная часть гликогена. Согласно мнению отдельных специалистов ставку следует делать на высокоинтенсивную силовую тренировку. Важно, чтобы тренировочная сессия не была слишком продолжительной, поскольку после растрачивания гликогена организм принимается за белок и начинает сжигать его в качестве источника энергии, что для спортсмена является неприемлемым.
Последствия отказа от диеты
В список возможных последствий входят:
- атеросклероз;
- инсульт;
- инфаркт;
- гипергликемия;
- диабет 2-го типа.
Атеросклероз может быть последствием отказа от диеты.
При несоблюдении диеты нарушается работа поджелудочной железы, организму становится трудно усваивать питательные вещества, ЖКТ часто воспаляется.
Происходит поражение печени, развивается жировая дистрофия. При отсутствии лечения развиваются сразу несколько заболеваний со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистой и иммунной систем, из-за чего стабилизировать состояние пациента становится труднее.
От употребления каких продуктов следует отказаться при соблюдении диеты?
Диета при повышенном инсулине предполагает исключение из рациона перечисленных ниже продуктов питания:
- Диета при артрите коленного сустава. Какие продукты полезны и какие вредны при артрозе
- Джема;
- Варенья;
- Пирожных;
- Тортов;
- Сладких соков;
- Кондитерских изделий с кремом;
- Лимонада;
- Сладких глазированных сырков;
- Манной крупы;
- Мороженого;
- Белого риса.
При соблюдении диеты рекомендуется ограничить потребление соли. Из рациона следует исключить мясо жирных сортов, маринады, сливки, колбасные изделия, жареную пищу, консервы, острые приправы.
Копчёности и специи способны возбуждать аппетит, провоцируя набор лишних килограммов.
