Что такое нутриенты: какие основные элементы входят в состав пищи, классификация

В этой статье:

• Что такое нутриенты и почему они так необходимы
• Общепринятая классификация нутриентов
• Виды нутриентов по степени необходимости для организма
• Баланс нутриентов в питании
• Особенности расчета нутриентов

Многие люди, желающие перейти на правильное питание, могут путаться в терминах, так или иначе связанных со здоровым образом жизни. Например, не все имеют представление, что такое нутриенты. Определенный багаж знаний поможет разобраться в ситуации.

Так, имея четкое представление о нутриентах, гораздо легче определить для себя правильное меню. Рацион человека должен быть сформирован не только исходя из калорийности тех или иных блюд, но и с учетом состава продуктов. Лишь в этом случае можно рассчитывать на то, что питание действительно окажется здоровым.

Так что же такое нутриенты

Английское слово Nutrient означает «питающий», «питательное вещество». Похожие термины есть в других европейских языках. Они происходят от латинского корня Nutri, означающего кормление, вскармливание, взращивание.

Нутриенты это питательные, другие полезные для организма вещества, из которых состоят наши пища и питье. С научной точки зрения нутриенты – это биологически активные вещества, необходимые человеку для жизнедеятельности на физическом, а иногда в эмоциональном плане.

Энергетический баланс

Энергетический баланс — это соотношение между количеством поступивших и израсходованных калорий. Если человек тратит больше, чем получает, возникает дефицит, масса тела уменьшается. В противном случае происходит прибавка в весе. Рекомендуется придерживаться равновесия, чтобы поддерживать массу тела.

Формула расхода энергии

Классическая формула суточной калорийности без учета физической активности: 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4,92*возраст (лет). Мужчинам к полученному числу нужно прибавить 5, а женщинам — отнять 161. Для получения суточной нормы с учетом физической активности можно воспользоваться калькулятором.

Группы нутриентов

Нутриенты подразделяются на два класса и пять групп:

• микронутриенты: минералы и витамины;
• макронутриенты: белки, жиры, углеводы.

Иногда к макронутриентам причисляют воду. Потребность организма в макро и микронутриентах отличается на порядки. Кроме основных групп есть два десятка видов других питательных веществ. Питательных веществ сотни. Их классификация имеет значение для людей, желающих сбалансировать рацион питания.

Макронутриенты

Этот класс составляют вещества, которых организму человека требуется много (десятки-сотни граммов ежедневно).

Белки

Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:

• Этот компонент – главный строительный материал организма. Белок состоит из комбинации аминокислот. Их всего 20, но сочетания создают тысячи белковых структур.
• Восемь из 20 аминокислот незаменимы, но не синтезируются организмом, поэтому должны присутствовать как нутриенты в продуктах.
• Белки подразделяются на животные или растительные, быстрые либо медленные. Животные нутриенты – полноценные, содержат все основные аминокислоты. Веществ, полученных из растений, – нет, но этот компонент снижает уровень холестерина.

Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.

Жиры

Раздел представлен несколькими модификациями:

Жирные кислоты

Подразделяются на два вида:

1. Ненасыщенные. Омега-3 (полиненасыщенная жирная кислота) и омега-9. Омега-9 поступает в организм с растительными маслами, плюс синтезируется им. Омега-3 идет только из продуктов питания.
2. Насыщенные. Омега-6, организмом человека не синтезируется.

Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле.

Фосфолипиды

Жиры с фосфорной кислотой. Самое известное вещество – лецитин.

Трансжиры

Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые.

Наибольшую биологическую ценность для организма человека представляют нерафинированные растительные масла.

Углеводы

Углеводы – неоднозначный вариант. Нарушают метаболизм, насыщают кровь сахаром.

Но этот класс нутриентов – главный источник энергии человека.

Подразделяется на высоко- и низкомолекулярные соединения. Второе название низкомолекулярных веществ – сахара (моно-, ди- и олигосахариды). Моносахариды, или простые сахара:

• Галактоза. Этот нутриент – молочный сахар, которым насыщено грудное молоко человека.
• Глюкоза. Главный энергоснабженец организма. Количество глюкозы влияет на физическую и умственную активность человека.
• Фруктоза. Этот плодовый сахар в полтора раза слаще обычного, втрое – глюкозы.

Интересный факт

Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.

Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:

• Пельмени.
• Гамбургеры.
• Картошка фри.
• Кола.

И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.

Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.

Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.

Микронутриенты

Для организма человека нормы нутриентов измеряются милли-, микро- или другими долями граммов.

Витамины

У витаминов нулевая калорийность, это не поставщики энергии или компоненты тканей организма. Но для человека это жизненно необходимые нутриенты.

Большинство витаминов – коферменты (часть ферментов). Из 13 витаминов организмом человека синтезируются пять:

• А – из потребленной пищи;
• В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
• В7, К – в ЖКТ;
• Д – этот витамин создается в кожной ткани ультрафиолетом (солнцем или другим источником).

Остальные нутриенты люди вынуждены получать с пищей или аптечными препаратами. Витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин. Витамины подразделяются на две категории:

• водорастворимые витамины – С, группы В; излишек выводится естественным путем;
• жирорастворимые витамины – А, Д, Е, К; этот вид накапливается печенью, жировой тканью.

Витаминоподобные вещества – биотин, карнитин, фолиевая кислота, другие структуры.

Минеральные вещества минералы

Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы. Макроэлементы:

• калий,
• кальций,
• магний,
• натрий,
• хлор,
• фосфор,
• сера.

Микроэлементов более двух десятков. Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.

Другие нутриенты

Перечень основных нутриентов дополняют другие востребованные вещества.

Отдельные группы

Вещества, задействованные во многих процессах организма человека:

• Биотики. Помогают полезной микрофлоре ЖКТ. Делятся на пре-, про- и синбиотики.
• Растительные пигменты: флавоноиды, антоцианы, ликопин.
• Катехины, танины. Вяжущие, дубильные вещества.

Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.

Кислоты

Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:

• Адипиновая кислота. Этот нутриент обозначается на упаковке как Е355 (подкислитель или разрыхлитель).
• Альгиновая кислота. Второе название – «водорослевая кислота».
• Молочная кислота. Этот нутриент вырабатывается организмом человека, содержится в кисломолочных продуктах.
• Аминокислоты. Органические соединения, строительный материал при синтезе белков. Этот вид аккумулирует две сотни веществ, из которых десятую часть содержат пищевые продукты. Десяток нутриентов незаменим для организма (лизин, аргинин, другие). Аминокислоты применяются также как пищевые добавки. Например, натриевая соль глутаминовой кислоты – это Е621.
• Уксусная кислота. Для бытовых нужд этот нутриент используется разбавленным, как уксус.
• Другие органические кислоты: винная, бензойная, лимонная, муравьиная, щавелевая, яблочная, янтарная.

Сказ про то, как остаться здоровым

Надо учитывать свои видовые особенности и питаться правильно. Например, если петуху удалить отростки слепой кишки, он сможет есть только мясо.

Корова не выживет без рубца, а лошадь — без слепой кишки. В этих вместилищах пищеварительной системы, как и в отростках кур, живут бактерии. Они расщепляют клетчатку, но самое главное — размножаются в огромных количествах, и поступая в другие отделы пищеварительного тракта, перевариваются и всасываются, давая животному незаменимые аминокислоты.

У человека нет рубца, и аппендикс (червеобразные отросток слепой кишки) почти не работает. Но некоторое количество полезной микрофлоры живёт в толстом кишечнике. Поэтому даже сугубые вегетарианцы выживают на пище без животных составляющих. Правда, полноценной такую жизнь назвать нельзя. Даже у очень здорового человека не хватит сил синтезировать нужное количество незаменимых элементов, например, аминокислот.

• Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Постоянное нарушение баланса рано или поздно приводит к заболеваниям в тех органах, которые наиболее чувствительны к недостатку животного белка: головной мозг, сердечная мышца.

Заменимые и незаменимые нутриенты

Баланс нутриентов критично важен для здоровья человека. По источникам поступления этот массив разделен на две категории:

• незаменимые нутриенты не продуцируются организмом, поэтому должны поступать с пищей;
• заменимыми нутриентами считаются питательные вещества, синтезируемые организмом.

Заменимые нутриенты – это «НЗ» организма. Их также нужно получать из пищи, чтобы не истощать запас. Второе название незаменимых питательных веществ – эссенциальные нутриенты.

Все основные группы (БЖУ, витамины, минералы) включают «представителей» обеих категорий заменимости.

Резюмируя

Помните, что, если вы поставили себе определенную цель (например, похудение), то вам не обязательно ограничивать себя в каком-то продукте или следовать популярной диете только потому-что по отзывам она кому-то помогла. Вам вообще не нужны диеты. Так как любые диеты в современном их понимании связаны с профессиональной диетологией, а, следовательно, вам придется идти к специалисту, который индивидуально будет составлять план питания.

А вот именно план питания вы можете составить и самостоятельно, благодаря знаниям полученным о:

• Метаболических процессах в организме.
• Дефициту калорийности.
• Особенностям расхода нутриентов и энергии.

А самое главное – достаточно подобрать калорийность и учитывать общий баланс нутриентов. И вуа-ля – идеальная диета, которая учитывает практически все ваши потребности, не является истязанием, и составлена исключительно из тех продуктов, которые нравятся вам.