Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

Что такое кроссфит?

Кроссфит заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю. Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом как брендированная система физподготовки, направленная на то, чтобы максимизировать потенциал работы, выполняемой в кратчайшие сроки (ака тренированность).

Цель кроссфита — улучшение физической формы и двигательной функции, что достигается путем выполнения большого количества функциональных движений с высокой интенсивностью.

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время – комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:

1. Заплыв на байдарке (600 метров).
2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
3. Становая тяга с одной гантелью (25).
4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
6. Повторение четвертого пункта.
7. Повторение третьего пункта.
8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

• разминка;
• сегмент развития навыков или силовой компонент;
• высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

• ФитнесНет времени на тренажерку? 3 очень короткие, но эффективные тренировки для дома

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда – 22,5/15 килограмма. Последовательность:

1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.

«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.

Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.

Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом. Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, – дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями – вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

• всевозможные выпады;
• подъемы на грудь;
• рывок в стойку;
• рывок из виса;
• рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус – укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Действительно ли кроссфит опасен?

Кроссфит давно критикуют и обвиняют в том, что он может вызвать проблемы со здоровьем и травмы из-за опасных упражнений и неадекватной интенсивности тренировок. Что ж, как и любая другая форма упражнений, кроссфит также связан с определенным риском.

Однако, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine», исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок.

• ФитнесЧто нужно знать, чтобы начать заниматься кикбоксингом: рассказывает тренер

Проанализировав 3000 ответов спортсменов, занимающихся кроссфитом, они обнаружили, что новички и те, кто тренируется менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получают травмы.

Вероятно, это связано с тем, что люди из этих групп незнакомы с правилами выполнения упражнений.

«Это исследование показывает, что травмы среди кроссфитеров могут быть не такими частыми, как ранее предполагалось в некоторых статьях, опубликованных в СМИ, — говорится в заявлении соавтора исследования Юрия Фейто. — Тренировки по кроссфиту были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок».

Другое исследование от 2014 года, опубликованное в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research», показало, что люди, занимающиеся с квалифицированными тренерами, которые помогают им в освоении движений, получают гораздо меньше травм.

Именно поэтому эксперты не советуют новичкам домашний кроссфит и подчеркивают необходимость поиска тренажерного зала со специализированными тренерами, которые уделяют большое внимание безопасности при освоении различных упражнений и движений.

• ФитнесЗОЖ или фитнес-фанатизм? 9 признаков, что ты занимаешься спортом слишком много Всего хорошего в меру.

Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом. Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать.

Улучшаем спину

Мощная спина – это не только эталон красоты, пришедший к нам из американских боевиков, но и крепкое здоровье. Вот почему к проведению тренировок на спину следует подходить с максимальным вниманием. В первую очередь мы рекомендуем такую систему упражнений как:

• 10 подтягиваний. Строго прямым и строго широким хватом. Помните, что основной акцент должен идти именно на прокачку спины, так что смело разводите руки вдоль перекладины и позвольте телу самостоятельно напрягать соответствующие отделы мускулатуры. Да, поначалу будет тяжело, но следует переступить через себя и покорить эту заветную десятку;
• 10 отжиманий на брусьях. За не имением данного снаряда, вы можете просто отжаться от пола, но мы настоятельно рекомендуем осваивать и брусья тоже, которые однозначно помогут на тренировках. Работаем без раскачки, лучше выполнить 10 повторений, но качественно, чем 15 или 20, но спустя рукава;

После этого комплекса отдыхаем, но буквально минуту. Кроссфит не терпит длительных перерывов. Попейте воды, приведите дыхание в норму и повторите всё вышесказанное. Затеем можно отдышаться и отправиться по следующим наставлениям тренера, ведь максимально доступную нагрузку для спины вы уже выполнили.

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.

• Фитнес9 вредных мифов о занятиях в тренажерном зале (пора о них забыть)

Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить. Не бойся задавать вопросы!

«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.

Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?

Работаем над грудью

Вообще, мышцы груди принято качать на брусьях. Но и турники пригодятся, как нельзя лучше. Сперва разминка, качественный разогрев, а затем:

• 10 подтягиваний широким хватом . Постарайтесь максимально развести руки на перекладине, чтобы перевести нагрузку на спину и грудь. После чего пробуем выполнить 10 повторений, делая акцент на качество упражнения. Лучше пожертвовать числом повторений, чем заниматься некачественными нагрузками;
• Лесенка . Для выполнения этого упражнения понадобится товарищ по спорту. Смысл упражнения в том, чтобы постепенно наращивать нагрузку, подогревая тем самым азартный дух атлетического противостояния. Всё начинается с одного подтягивания, затем делаем пару и так далее, пока один из вас не сдастся. Работая широким прямым хватом, вы сами не заметите, как перевыполните собственную норму и улучшите грудную мускулатуру;

Кроссфит тем и прекрасен, что на его основе можно неустанно экспериментировать и придумывать различные вариации известных упражнений. Дерзайте, но помните о правилах безопасности и не загоняйте тело выше положенного. На первых порах очень важно сформировать боевую мотивацию и поощрять себя даже за маленькие успехи. Именно так получится развить любовь к спорту и настоящую привычку охотно вставать на очередную тренировку.

Что тебе нужно для кроссфита?

В боксах (залах) обычно есть почти все необходимое оборудование для занятий, включая гребные тренажеры, плиобоксы, гири, штанги и кувалду для кроссфита. Эксперты рекомендуют инвестировать в один ключевой элемент — качественную скакалку.

Хотя в спортзалах обычно есть свои скакалки, они недолговечны и не предназначены для совместного использования многими людьми. Так, некоторые укорачивают длинные скакалки, связывая их, что может помешать целостности оборудования.

Не пожалей денег и купи ту, что подойдет тебе по длине. Хорошим бонусом будет встроенный в модель электронный счетчик прыжков.

Скакалка Bradex с электронным счетчиком прыжков

Также стоит приобрести специальные плоские кроссовки для кроссфита, которые подходят для различных движений, с которыми ты столкнешься. Не рекомендуется использовать обувь для бега, поскольку ее мягкая конструкция плохо совместима с выполнением взрывных упражнений, таких как берпи.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Противопоказания к занятиям кроссфитом

В то время как у этих тренировок есть масса преимуществ (таких как повышение выносливости и улучшение физической формы), есть у них и ряд противопоказаний. Среди них:

• все болезни в острой (активной) фазе;
• хронические заболевания в период обострения (декомпенсации);
• психические заболевания;
• органические заболевания центральной нервной системы;
• злокачественные новообразования;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• болезни органов дыхания;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• болезни органов пищеварения;
• заболевания печени и желчных путей;
• заболевания почек и мочевыводящих путей.

И этот список далеко не полный. Поэтому при наличии у тебя любого хронического заболевания или патологии обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом о том, можно ли тебе заниматься кроссфитом или лучше выбрать какое-то другое, более подходящее для тебя направление.

• Автор: Мария Минаева

Качаем пресс

Ну, и напоследок – самые сложные упражнения. Качать пресс в принципе непросто, особенно, если мы говорим об использовании турников. В первую очередь, вам необходимо качественно разогреться. Минимум 15, а лучше – 20 минут следует отвести на разминку. После этого подходим к турнику, беремся обычным прямым хватом (широким или нет – решать только вам) и выполняем следующие упражнения:

• Подъём ног к перекладине. Из висячего положения ноги следует плавно довести до перекладины. Следите, чтобы происходило отчетливое касание, после чего медленно возвращаемся на исходную. Упражнение следует выполнить минимум 10 раз;
• Подъём из уголка. С одной стороны – это облегченная версия предыдущего упражнения, хотя свои подводные камни всё равно есть. Смысл в том, чтобы начать подъём ног из положения в 90 градусов. Затем, после касания к перекладине, возвращаем ноги под прямой угол. Это позволит укрепить косые мышцы живота, сформировать красивый верхний и нижний пресс, а также избавиться от избыточной жировой прослойки. Для начала хватит и 10 повторений;

Это достаточно сложный, но безумно эффективный комплекс, так что занимайтесь, пробуйте и идите к намеченному результату. Кроссфит поможет. Теперь вам известен максимум полезной информации об упражнениях на турниках, которые имеют место в кроссфит-тренировках.

Не исключено, что ваш тренер будет модифицировать и всячески видоизменять нагрузки. Это его полное право, слушайте своего наставника и внимайте нашим советам, чтобы как можно скорее вынести пользу из занятий на турниках. Мы желаем вам удачи и больших спортивных успехов!

Рекомендации к тренировке

1. Не забывайте о безопасности. Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, в которой уделяется внимание суставам и связкам всего тела.
2. Не стоит «гнаться за весами». Основной задачей спортсмена будет техническое выполнение упражнений с заданной интенсивностью, и только после этого можно постепенно увеличивать рабочий вес.
3. Для прогресса в этом виде спорта нужно уделять внимание питанию и отдыху. Между тренировками должно быть достаточно времени для того, чтобы мышцы успевали восстановиться.
4. Тренировки должны быть интенсивными, но их сложность (интенсивность, время и вес спортивных снарядов) нельзя увеличивать быстро. Лучше всего закрепить результат, дав организму привыкнуть к темпу и нагрузке.
5. Следует бережно относиться к своему организму. При болевых ощущениях от выполнения упражнений, вызывающих боль и дискомфорт, следует отменить нагрузку.
6. Не пренебрегайте кардионагрузкой.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

• Тумба.
• Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
• Высокий бордюр.
• Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
4. После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
5. Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
6. Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
7. Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

• С широкой постановкой.
• С узкой постановкой.
• Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
• С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

1. Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
2. Частичные отжимания у стены.
3. Полные отжимания у стены.
4. Классические отжимания вниз головой.

Подробнее об отжимании вниз головой →