Быстрый и медленный сон: отличия, особенности, рекомендации по здоровому сну

Физиология человеческого сна

Ежедневный сон является необходимостью для каждого человека. В случае его отсутствия в течение трёх дней у человека развивается ряд негативных состояний: умственная заторможенность, эмоциональная неустойчивость, снижение внимания, забывчивость.

При нормальном режиме сна мозг человека и его внутренние органы отдыхают. Тело обездвиживается, а мозг отключается от сенсорных сигналов, посылаемых из окружающего мира.

Сон человека состоит из двух фаз – быстрой и медленной. На протяжении всего отдыха они чередуются между собой. Около 75 % от всего объёма ночного отдыха занимает медленная стадия, на 25 % приходится быстрая фаза. Помимо этого, медленный период восстановления отличается от быстрого тем, что во время него тело не расслабляется полностью, а зрачки малоактивны. А вот при быстрой фазе скорость движения зрачков высока, но тело максимально расслабленно. Считается, что именно во время быстрого сна люди видят сновидения.

Как справиться с тревогой и страхом, вызванными апноэ?

Одна женщина рассказывала мне о том, что ее пугают не сами внезапные остановки дыхания ночью (она часто просыпалась из-за этого).

Больше всего ее пугало состояние сильнейшей тревоги и страха, ощущение, что сердце сжимается, как будто грудную клетку сдавили с нескольких сторон.

Уверена, что не одна она, просыпаясь от остановки дыхания, ощущала эти неприятные эмоции тревоги и беспокойства.

Подобные эмоции не только неприятны, они еще и крайне вредны для человека в такой момент. Все дело в том, что тревога способствует возникновению сильного сердцебиения, а оно, в свою очередь, усиливает потребность организма в кислороде.

Как вы понимаете, человек, страдающий от ночного апноэ, не должен поддаваться панике (хоть иногда это крайне сложно). Именно железное спокойствие способно облегчить лечение ночного апноэ.

Развить в себе такое спокойствие, повысить стрессоустойчивость, поможет мой онлайн тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». Тренинг записан таким образом, что прохождение каждого задания заставит вас взглянуть по-иному на окружающую реальность, наконец-то понять истинные причины ваших переживаний.

Ну, что ж, мы немного отвлеклись. Вернемся к сегодняшней теме – что делать, если при засыпании останавливается дыхание?

Как определить, когда организм справиться сам, а когда необходима консультация специалиста?

Как отличить медленный сон от быстрого?

Примерно выяснить фазу сна возможно. Для этого необходимо понаблюдать за сигналами тела. При быстрой фазе человек двигает руками или ногами. В период медленной стадии мышцы расслаблены и замедлено дыхание.

Более точно определить фазу сна можно методом электроэнцефалографии.

Справка. Электроэнцефалографией называют высокоинформативный метод, который используется для диагностики состояния нервной системы. Он основан на регистрации биоэлектрических потенциалов коры головного мозга в процессе жизнедеятельности человека.

Чередование фаз и стадий

У здорового человека сон сменяет фазы поочередно. Это процесс, в котором прослеживается некоторая взаимосвязь:

1. Медленные стадии идут одна за другой сначала в прямом порядке: погружение в дремоту сменяется поверхностным сном, который затем переходит непосредственно в медленный, а затем и глубокий.
2. После глубокой стадии начинается постепенный (в обратном порядке) переход к поверхностному сну.
3. Завершение цикла происходит на быстрой фазе.

На длительность фаз и их последовательность более всего влияет психическое и эмоциональное состояние спящего. Сюда же входит и состояние его здоровья.

Медленный сон

75 % от всего периода сна занимает медленная фаза, которая подразделяется на три стадии:

1. Дремота – это промежуточная стадия, которая возникает между бодрствованием и засыпанием. Стадия длится около 5−10 минут. Точное время её протекания будет зависеть от усталости человека. Во время этой стадии тело расслабляется, поэтому у 60−70% людей могут возникнуть различные проявления гипнагогии (например, сонный паралич, слуховые, зрительные, тактильные или логические галлюцинации). Такое явление объясняется тем, что мозг рассматривает процесс расслабления тела как потенциальную опасность. Именно поэтому мозг пытается разбудить организм, подавая сигналы конечностям или отдельным частям тела.
2. Сонные веретена – это переходной этап к самому глубокому отдыху. Стадия длится 20 минут. В это время человек засыпает, температура его тела снижается. Подсознание отключается, человек не осознает происходящее вокруг. Однако это состояние чередуется с восприимчивостью окружающего мира на слух.
3. Глубокий дельта-сон – в этот период организм восстанавливается за счёт расслабления мышц и притока к ним крови. Также происходит выработка гормонов, деление клеток и регенерация тканей. Длится дельта-период около 30−40 минут. Он наиболее полезен, так как благодаря ему организм максимально отдыхает. Человека в этот момент очень трудно разбудить, а самостоятельно без постороннего воздействия он почти никогда не пробуждается.

Увеличение продолжительности медленного сна

Дефицит медленного сна провоцирует снижение сопротивляемости организма, концентрации, замедляет активность мозга, а также вызывает вялость и тревожность. Поэтому могут обостряться заболевания, происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Из-за подобных последствий необходимо поддерживать нормальную продолжительность медленной фазы сна. Для этого следует соблюдать следующие правила:

1. Обеспечить регулярный по времени и продолжительности сон. Наладить режим рекомендуется таким образом, чтобы ночной отдых начинался и заканчивался ежедневно в одно и то же время. Также он должен длиться не менее 8 часов. Соблюдение этого параметра позволит организму максимально расслабиться и восстановить силы, потраченные за день.
2. За полтора часа до сна отказаться от использования смартфона, компьютера и просмотра телевизора. Электромагнитные волны таких приборов негативно влияют на организм человека. Они вызывают раздражение и возбуждение нервной системы. Вследствие этого тело находится в стабильном тонусе, и заснуть становится очень тяжело. Поэтому нервную систему следует успокоить и не перенапрягать организм.
3. Отказаться от употребления в вечернее время кофеиносодержащих напитков (кофе, зеленый чай, энергетики).
4. Больше двигаться в течение дня. Клетки мозга, насыщенные большим количеством кислорода, помогут наладить биологические ритмы человека и облегчить период засыпания.
5. Обеспечить комфортную температуру в комнате. Для каждого человека она будет индивидуальна. Однако универсальной рекомендацией станет проветривание комнаты перед ночным отдыхом, так как свежий воздух позволит легче дышать и расслабит тело.

Ценность отдыха в зависимости от времени суток

До изобретения свечей и электричества люди ложились спать согласно закатам и рассветам – и не существовало таких проблем как недосыпы или нервные расстройства из-за накопившейся усталости. Сегодня большинство взрослых людей не дают отдыха организму и готовятся ко сну уже после полуночи. Не удивительно, что подобные проблемы все чаще дают о себе знать. Причина такого явления кроется в ценности отдыха, в зависимости от времени суток:

• Сон с 7 до 8 вечера ощущается как 7 часов;
• С 8 до 9 вечера – 6 часов;
• С 9 до 10 — 5 часов и т.д.;
• С 2 до 3 часов утра – 30 минут;
• С 3 до 4 – 15 минут;
• С 4 до 5 – 7 минут;
• С 5 до 6 – 1 минута.

Наверное, каждый хотя бы раз в жизни просыпался в 5 утра по будильнику, перезаводил его на час позже и вновь вставал по сигналу, но по ощущениям прошло не более пары минут. Это обуславливается ценностью ночного сна.

Быстрый сон

25 % всего периода сна занимает быстрая фаза. Во время неё происходит обработка головным мозгом всех сигналов, полученных накануне перед отдыхом. Поэтому этот отрезок времени необходим человеку для приспособления к изменениям в окружающем пространстве. Именно во время быстрого сна появляются сновидения, которые человек способен запомнить.

Физиологически с телом в быстрой фазе сна происходят следующие изменения:

• закрытые глаза двигаются в разные стороны;
• все мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены, однако возможны незначительные телодвижения руками и ногами;
• выраженный двигательный характер яблок органов зрения под закрытыми веками.
• температура тела постоянно меняется;
• частота дыхания ускорена.

Прерывать быструю фазу посторонней помощью, так же, как и медленную, не рекомендуется. Так как защитные функции психики нарушаются и возникают состояния рассеянности, вялости, плаксивости, раздражительности.

Когда лучше просыпаться – в стадии медленного или быстрого сна?

От момента, во время которого человек просыпается, зависят его состояние здоровья и самочувствие. Самым комфортным и полезным будет пробуждение в любой фазе сна, но при условии, что человека проснулся самостоятельно и хорошо себя чувствует.

Также лучшим временем для пробуждения считается первая или вторая фаза после завершения быстрого сна. То есть максимально комфортным и полезным считается пробуждение сразу после сновидения (даже если оно произошло из-за будильника, посторонних звуков или ощущений). В этот момент человек реагирует на звуковые или световые сигналы, а также на изменение температуры окружающей среды. Поэтому вставать с кровати лучше сразу же после пробуждения, чтобы организм не успел перейти в следующую фазу.

Если же человек проснулся от внешних раздражителей во время течения медленной фазы, то он почувствует усталость, разбитость, вялость и раздражение. Это самое неудачное время для пробуждения.

Подробно рассмотрев медленную и быструю фазу сна, нельзя с точностью утверждать, какая из них лучше. Так как медленный сон нужен для перезапуска и отдыха функций организма, а быстрый – для восстановления функций защиты. Оба типа ночного отдыха неотъемлемо связаны друг с другом и пойдут на пользу человеку.

Историческая справка

Первые наблюдения колебаний мозговой активности проводились еще в Древней Греции. Естественно, в те времена объяснение разницы в физиологическом состоянии человека было антинаучным. Даже ученые верили, что душа спящего покидает тело и поднимается в высшие сферы или же, наоборот, спускается в мир умерших. Подобная теория, несмотря на свою абсурдность, в различных версиях владела умами человечества до 19 века.

Развитие медицины позволило отбросить религиозные предрассудки и взглянуть на процесс с действительно научной точки зрения. Правда, еще более ста лет никому не удавалось проверить свои теории на практике. В итоге прорыв был совершен в 1952 году американцем Натаниэлем Клейтманом.

Группа из ученого и двух его аспирантов наблюдали за спящими людьми и заметили, что в определенные промежутки времени их глаза под веками начинают быстро вращаться. Если период пробуждения приходился на этот момент, отдыхающий рассказывал о своих сновидениях. Еще 5 лет понадобилось ученым, чтобы исследовать быстрый сон и отдать в публикацию работу на эту тему, неся просвещение в массы.

Дальнейшие эксперименты проводились на мышах и кошках. В первом случае подопытные вовсе лишались фазы парадоксального сна, что приводило к их скоропостижной гибели в течение полутора месяцев. Кошкам же для контроля приходилось проводить операцию по удалению части мозга, в результате чего они лишались ортодоксальной части отдыха.

Удивительно, но все подопытные дожили до смерти от естественных причин, правда, за ними наблюдались моменты лунатизма. Интересно, что поведение животных напрямую зависело от сновидений – кто-то охотился, другие играли, а некоторые просто прогуливались во сне. Подобные результаты убедили ученых, что быстрая фаза важнее медленной, хотя и занимает намного меньше времени – в этом и состоит парадокс.

Так же рекомендуем вам прочесть статью: Фаза Глубокого сна: что это такое, на что это влияет.

До изобретения электроэнцефалографа особенности человеческих сновидений оставались под завесой тайны. Ситуацию исправило случайное обращение к психиатру пациента с расстройством сна. Из-за редкой болезни во время отдыха мышцы его организма оставались в тонусе. Спящий мог ходить во сне, танцевать, проявлять агрессию и даже совершать попытки суицида, не подозревая об этом. Даже сегодня люди с подобным отклонением вынуждены спать в отдельной запертой комнате, чтобы не навредить себе и окружающим.